Подтягивания и провалы - это дополнительные упражнения для силовой тренировки верхней части тела. Они работают против разных частей тела, а это означает, что если вы выполняете их в одной и той же тренировке, подтягивания и провалы ударяют по всем основным мышцам верхней части тела. Как часто вы делаете эти два упражнения, зависит от вашей программы и интенсивности.
функция
Подтягивания и провалы - это комплексные упражнения для нескольких групп мышц верхней части тела. Подтягивания в основном работают на широчайших мышцах спины, самой большой мышце спины. Тем не менее, несколько мышц верхней части спины и рук помогают, в том числе ловушки, ромбоиды и бицепсы. Падения нацелены на плечи, трицепс и мышцы груди. Если вы совершите падение вертикально к полу, вы нацеливаетесь на трицепс больше, чем на грудь. Если вы слегка наклонитесь вперед, вы ударите мышцы груди больше, чем трицепс.
восстановление
Восстановление является важным, но часто игнорируемым фактором успешной программы силовых тренировок. Положительная адаптация - сила, сила и гипертрофия - происходят, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь. Если вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления, они не могут улучшиться и могут атрофироваться или ослабеть. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует начинающим отдыхать не менее 48 часов между тренировками всего тела. Опытные атлеты, которые работают с более высокой интенсивностью, должны отдыхать 72 часа между тренировками, которые нацелены на ту же группу мышц, но они могут тренировать другие группы мышц тем временем.
