Требуется больше, чем банка шпината, чтобы построить пару баффов. Получение мышц бицепса требует повторения, решимости, последовательности и, конечно же, времени. Исследования и эксперты рекомендуют проводить около двух-трех тренировок в неделю для достижения наилучших результатов.
Чаевые
Вы должны тренировать бицепс два-три раза в неделю, следуя графику силовых тренировок и постепенно увеличивая количество подходов и повторений.
Важность укрепления мышц
Во-первых, вы можете задаться вопросом о преимуществах укрепления упражнений или силовых тренировок, особенно когда речь идет о бицепсах. По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства и канала «Лучшее здоровье» в Виктории, Австралия, тренировка с отягощениями важна по ряду причин, таких как:
- Укрепляет кости.
- Помогает поддерживать здоровый вес (увеличение метаболизма помогает сжигать больше калорий).
- Помогает при ежедневном движении.
- Снижает риск получения травмы.
- Может повысить самооценку и улучшить ваше чувство благополучия.
- Помогает справиться с болью.
- Помогает справиться с хроническими состояниями (силовые тренировки могут помочь уменьшить симптомы определенных состояний, таких как артрит, боль в спине, ожирение, депрессия и диабет).
Хотите по-настоящему оценить преимущества укрепляющих упражнений? NHS рекомендует выполнять каждое упражнение до точки провала - когда вам кажется слишком сложным закончить еще одно повторение (от восьми до 12 повторений составляют набор). Эта рекомендация может применяться к любому количеству упражнений на бицепс, включая кудри, подбородки и ряды.
Наращивание мышечной массы
Канал «Лучшее здоровье» предлагает постепенно продвигаться к более активным тренировочным сетам. Начинающие должны работать над укреплением мышц два-три раза в неделю и начинать с одного набора упражнений на бицепс, таких как завитки бицепса. Набор может включать всего восемь повторений, сделанных не более двух раз в неделю.
Со временем вы можете начать увеличивать тренировки для рук до двух-трех подходов, состоящих из восьми-двенадцати повторений. Как только вы сможете выполнить 12 повторений за тренировку, вы можете начать прогрессировать в режиме тренировок с отягощениями.
Для правильного выполнения упражнений с отягощениями, таких как завитки бицепса, и для избежания травм, Better Health Channel рекомендует разминаться перед выполнением упражнений на укрепление. Другими словами, безопасное наращивание мышечной массы требует не только самого упражнения. Вы можете разогреть свое тело, начав с непосильной аэробной активности, а также с растяжек.
Достигнув прошлого плато
Согласно каналу «Лучшее здоровье», начинающие силовые тренировки испытывают ускоренное увеличение силы, за которым следует плато. Как пройти через это плато, чтобы получить здоровенный набор бицепсов?
Ответ, отчасти, зависит от частоты ваших тренировок, особенно от того, насколько вы увеличиваете количество времени, которое вы тратите на упражнения на бицепс. Увеличение количества тренировок до 10–15 минут и увеличение частоты тренировок поможет вам преодолеть плато силы.
Другие способы увеличить силу включают увеличение количества повторений, увеличение веса примерно на 5-10 процентов и кросс-тренировки с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
Частота тренировок рук
Хотя канал «Лучшее здоровье» рекомендует начинать с одного набора повторений в неделю для начинающих тренироваться с отягощениями, цель состоит в том, чтобы в конечном итоге выполнять две-три периода упражнений каждую неделю. Согласно одному из исследований спортивной медицины , проведенному в ноябре 2016 года, тренировки с отягощениями , проводимые раз в неделю, не будут оказывать такого же влияния на рост мышц.
Исследование показало, что тренировки два раза в неделю способствовали «превосходным гипертрофическим результатам до одного раза в неделю». Другими словами: силовые тренировки два раза в неделю стимулировали больший рост мышц, чем просто раз в неделю в течение одного и того же времени. Лучше ли тренировать мышцы три раза в неделю, а не две, еще предстоит определить.
MedlinePlus советует делать укрепляющие упражнения два раза в неделю. Силовые упражнения, в которых задействованы бицепсы, включают в себя завитки бицепса с использованием гирь или полос сопротивления, подбородки и упражнения на гребле. Дети и подростки должны получать по крайней мере три дня в неделю укрепляющей кости деятельности.
Для достижения наилучших результатов вы можете сочетать силовые упражнения со 150 минутами умеренной интенсивности или 75 минутами интенсивной аэробной физической активности каждую неделю. Вы также можете комбинировать два: умеренную интенсивность наряду с интенсивной интенсивностью.
Сколько это слишком много?
Это верно - есть такая вещь, как тренировка ваших мышц слишком много. Рекомендуемое количество силовых тренировок - не более трех раз в неделю. Клиника Майо предлагает «прислушиваться к своему телу». Если силовые упражнения вызывают дискомфорт, лучше прекратить это упражнение. Подумайте о том, чтобы снизить вес, который вы используете, или повторите упражнение через несколько дней.
Кроме того, нет необходимости работать над укреплением бицепса более 20-30 минут на тренировку. По словам Клиники Майо, вам не нужно тратить несколько часов в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от тренировок с отягощениями.
Кроме того, дать вашему телу отдых так же важно, как и работа ваших мышц. Канал Better Health рекомендует дать вашим мышцам не менее 48 часов отдыха. Если вы не дадите время для отдыха, это может остановить рост мышц. Вашим мышцам нужно время, чтобы расти и восстанавливаться.
Интенсивность и повторения
Следует отметить, что, хотя частота является важным фактором, способствующим росту мышц, интенсивность и количество повторений играют одинаково важную роль. Независимо от того, тренируете ли вы руки три раза в неделю или только один раз, вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого сета.
Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств (SCAI) разграничивает три компонента мышечной деятельности:
- Интенсивность: количество веса, которое может поднять каждый человек. Вес будет отличаться в зависимости от вашей силы. Убедитесь, что вы используете вес, который является сложным, но не слишком сложным.
- Частота: как часто человек выполняет силовые упражнения. Тренировка рук два раза в неделю будет отличаться от тренировки рук один раз в неделю и так далее. SCAI рекомендует тренировать мышцы два раза в неделю.
- Репс: количество раз, когда человек поднимает вес. Чтобы нарастить мышечную массу, делайте меньше повторений с большим весом. В общем, вы должны поднимать от восьми до 15 повторений за набор.
По данным Better Health Channel, необходимо учитывать и другие факторы: количество подходов, количество отдыха между подходами - помните, что вы должны отдыхать не менее 48 часов - и выполняемые упражнения. Изменение вашей программы силовых тренировок поможет вам сохранить любой прирост мышц, достигнутый во время тренировок.
