Как подготовиться к первой велогонке

Подготовка к велогонке требует знания курса и условий.

Шаг 1

Получить карту курса. Зная курс, вы сможете определить, каким типом катания вы будете заниматься, а также какими техническими навыками и физической подготовкой вы будете заниматься. В дополнение к просмотру карты, исследуйте другие аспекты гонки. Например, попробуйте найти время финиша гонщиков в вашей группе навыков и посмотрите, сможете ли вы определить, какая часть трассы идет в гору, сколько скоростного спуска и какие у нее оценки.

Шаг 2

Купите монитор сердечного ритма, чтобы вы могли сопоставить свои тренировки с требованиями, которые вы ожидаете встретить во время гонки. Если вы устанавливаете заранее определенные темпы для разных этапов и тренируетесь на них, сохраняя частоту сердечных сокращений на определенном уровне, вы можете лучше поддерживать этот темп в день гонки.

Шаг 3

Прокатись по курсу. Вам не нужно ехать в гоночном темпе; вы просто получаете представление о том, с чем вы столкнетесь и где вас бросят вызов. Обратите внимание на местность, а также длину и уклоны подъемов и спусков, чтобы вы могли продублировать эти условия во время тренировок. Обратите внимание на механизмы, которые вы используете, и как долго вы остаетесь на определенной передаче. Используйте свой сердечный монитор и измеряйте частоту сердечных сокращений во время тренировочной поездки. Если вы не можете пойти на курс, создайте аналогичный маршрут рядом с вашим домом, чтобы вы могли совершить пробную поездку.

Шаг 4

Купите велотренажер, чтобы вы могли тренироваться на велосипеде, на котором будете кататься. Стационарный велосипед может не обеспечивать такую же настройку сопротивления, чтобы имитировать механизмы, которые вы будете использовать во время гонки, или иметь те же настройки сиденья, руля и педали, что и на вашем велосипеде.

Шаг 5

Настройте свой велосипед так, как вы будете ездить на нем во время гонки. Убедитесь, что вы отрегулировали руль, сиденье и педали, чтобы обеспечить максимальную выгоду для гонки, в которой в разное время вы могли бы стоять, сидеть прямо, наклоняться вперед, поглаживать и бегать.

Шаг 6

Наращивайте мышцы ног с помощью тяги, приседаний и жимов ног. За несколько недель до вашей гонки переключитесь на упражнения на мышечную выносливость. В этих упражнениях вы используете от 30 до 50 процентов своего максимального веса, выполняя от восьми до 10 повторений в подходе. Линда Валленфельс, автор «Руководства Triathlete's по обучению велосипедам», предлагает вам настроить календарную сетку для управления и составления графика тренировок.

Шаг 7

Тренируйте мышцы ног с помощью велотренажера или велосипеда на тренажере. Используйте аэробные интенсивности, которые позволяют вам работать в течение 15 минут или дольше, а не спринты, которые очень высокой интенсивности и быстро утомляют вас.

Шаг 8

Добавьте тренировку спринта, если ваша гонка включает в себя спринты, если у вас есть аэробная база, которая позволяет вам ездить столько же времени, сколько и ожидаемая продолжительность гонки. Ездить тяжело от 30 до 90 секунд с перерывами в 90 секунд или дольше между спринтами.

Шаг 9

Тренируйтесь на открытом воздухе, чтобы имитировать требования гоночной езды, включая боковые движения, навигационные повороты и подъемы и спуски с гор. Проверьте прогноз погоды для времени года, когда вы будете участвовать в гонках, и попрактикуйтесь на улице в условиях, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, включая дождь.

Шаг 10

Ешьте правильную пищу для тренировок и гонок. В период наращивания мышечной массы ешьте больше постного белка. Во время занятий аэробикой ешьте более сложные углеводы. Если вы будете есть и пить во время гонки, выбирайте спортивные напитки, гели и энергетические батончики для замены углеводов и жиров, а также натрия, калия и электролитов.