Бег в полумарафоне - это настоящее достижение, требующее дисциплины, самоотдачи и тщательной подготовки. Обеспечение вашего тела надлежащим топливом необходимо для того, чтобы вы показали себя наилучшим образом в день гонки.
Продукты, которые вы выбираете в день гонки, очень важны, но, по мнению Geisinger Caring, ваша диета за несколько дней или даже месяцев до гонки может также повлиять на ваш бег.
Ключи к правильному топливу
Дни, предшествующие полумарафону, не позволяют ограничить потребление калорий или углеводов. Еды, которую вы употребляете утром в день гонки, будет недостаточно, чтобы обеспечить вас достаточной энергией, поэтому вам нужно будет использовать немного накопленной энергии. Ваше тело может хранить около 2000 калорий из углеводов в форме гликогена, что достаточно для того, чтобы пройти 13, 1 мили.
Чтобы увеличить запасы гликогена на день гонки, увеличьте потребление калорий и углеводов за неделю до марафона. ACE Fitness говорит, что ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять от 55 до 60 процентов калорий из углеводов или от 3 до 5 граммов на фунт массы тела.
Дни до гонки
В течение дней, предшествующих вашей гонке, сосредоточьтесь на включении большого количества сложных углеводов в свой рацион. Penn Medicine советует не сходить с ума от загрузки углеводов в дни, предшествующие вашей гонке. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, крупы, картофель, макароны, рис и бобовые, являются хорошими источниками сложных углеводов.
На завтрак возьмите овсяную кашу, посыпанную фруктами и орехами, или английский маффин с арахисовым маслом и нарезанным бананом. На обед и ужин попробуйте нарезанный буррито из говядины с рисом и бобами, макароны с жареной курицей и жареными овощами или жареную курицу с овощами на рисе.
Включите закуски в течение дня, такие как йогурт с фруктами и мюсли, крекеры и сыр или половина сэндвича.
Ваша расовая еда
Ваш завтрак перед полумарафоном должен быть легким по углеводам, умеренным по белку и относительно низким по жиру и клетчатке, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства во время бега. Бежать на полном желудке может быть неудобно, поэтому планируйте завтракать за два-четыре часа до начала гонки.
Идеи для завтрака перед гонкой - бублик с арахисовым маслом и медом, батончики из мюсли, бананы, изюм с тостами из вареного яйца и сока, хлопья и молоко со свежими фруктами или блины с нежирным йогуртом и фруктами. За четыре часа до гонки выпивайте от 2 до 3 миллилитров воды или спортивного напитка на фунт массы тела.
Нет новых продуктов
В дни, предшествующие вашему полумарафону, не пробуйте новые продукты впервые. Сейчас не время рисковать проблемами с желудком, связанными с новой пищей. Если вы решите употреблять спортивные напитки или бары прямо перед гонкой, избегайте продуктов с фруктозой, так как они могут вызвать диарею. Всегда оставайтесь адекватно увлажненным.
