Преимущества цинка для вашего здоровья
Ваше тело нуждается в цинке для поддержания иммунной системы и нормального роста и развития. Отвечая за химические реакции более 300 ферментов, цинк необходим для синтеза белка, деления клеток, заживления ран и выработки гормонов. Цинк также действует как нейромедиатор, помогая клеткам вашего тела общаться.
Согласно данным Национального института здоровья (NIH), без цинка у вас будут проблемы с запахом и вкусом пищи, а здоровье ваших глаз и кожи может ухудшиться.
В соответствии с NIH Совет по продовольствию и питанию установил рекомендуемые суточные нормы цинка. Эти суммы указаны в зависимости от возраста и пола. Значения представляют собой приблизительные общие потребности в продуктах питания, воде и добавках и являются следующими:
- Дети: от 4 до 8 лет - 5 миллиграммов; От 9 до 13 лет - 8 миллиграммов
- Мужчины: 14 лет и старше - 11 мг
- Женщины: от 14 до 18 лет - 9 миллиграммов; 19 лет и старше - 8 миллиграммов
- Беременные и кормящие женщины: от 11 до 13 миллиграммов
Всегда лучше получать питательные вещества из пищи, входящей в ваш рацион. Поскольку цинк не накапливается в вашем организме, вы должны получать ежедневный запас для поддержания адекватного уровня. Лучший источник цинка - это устрицы, которые дают 327 процентов от вашей суточной нормы (DV) на шесть устриц. Основными источниками пищи цинка являются:
- Говядина - бифштекс: 140 процентов DV на стейк в 5 унций
- Куриная ножка - бедро и нога: 49 процентов DV
- Тофу - фирма: 36 процентов DV на чашку
- Отбивная свиная отбивная: 32 процента DV на 6 унций
- Семена конопли: 26 процентов DV за унцию
- Чечевица: 23 процента DV на чашку
- Обезжиренный йогурт: 22 процента DV на чашку
Многие продукты обогащены цинком, такие как готовые к употреблению каши и батончики для здоровья. Зерна могут быть хорошим источником цинка, но многие содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение. В целом, продукты животного происхождения являются лучшим биодоступным источником цинка, чем продукты растительного происхождения.
Потребность в добавке цинка
- Ограниченная диета или веганство или вегетарианство
- Нарушение пищеварения или нарушения всасывания, такие как болезнь Крона, СРК или хроническая диарея
- Хроническая болезнь почек или печени
- Злоупотребление алкоголем
- Диабет
- Увеличенная потеря цинка от ожогов или длительной диареи
- Тошнота
- Потеря аппетита
- Замедление роста и развития
- Ослабленная иммунная система
- Потеря волос
- Медленное заживление ран
- Плохое чувство вкуса и запаха
- Задержка полового созревания
- Грубая сухость кожи и сыпь
- Хроническая и тяжелая диарея
Зачем принимать добавки цинка?
В дополнение к лечению дефицита, вы также можете рассмотреть возможность приема добавки с цинком или лекарств, содержащих цинк, для профилактики или лечения таких заболеваний, как снижение иммунной функции, дегенерация желтого пятна или заживление ран.
Цинк является распространенным ингредиентом в средствах от простуды, таких как леденцы для горла и назальные спреи. Исследователи обнаружили, что прием цинка в начале простуды может помочь уменьшить продолжительность болезни. Эти результаты были сообщены в исследовании с 1387 участниками и опубликованы в Кокрановской базе данных систематического обзора в июне 2013 года.
Цинк также используется для лечения респираторных инфекций, таких как пневмония, и некоторых заболеваний, включая малярию. Цинк эффективен при лечении острой диареи у детей, связанной с высоким уровнем смертности в развивающихся странах.
Цинк играет важную роль в мужском здоровье. Согласно результатам исследования, проведенного в июне 2014 года в журнале «Биохимия и физиология растений», сексуальные преимущества цинка включают его потенциал для повышения или поддержания уровня тестостерона у мужчин. Данные также свидетельствуют о том, что цинк может помочь защитить мужчин от риска рака простаты, как опубликовано в Nature Review Urology в апреле 2013 года.
Цинк доступен по рецепту или без рецепта в виде таблеток, капсул, высвобожденных во времени, порошкообразных, сиропа, назального спрея и добавок в форме таблеток для рассасывания. Цинк часто является компонентом поливитаминов или в сочетании с другими питательными веществами, такими как медь, кальций или магний.
Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом цинковой добавки, так как доступны несколько форм, и у каждого типа могут быть различия в переносимости и биодоступности. Добавки цинка производятся путем сочетания различных солей, поэтому их процентное содержание элементного цинка варьируется. Некоторыми распространенными формами являются глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка.
Как принимать цинковые добавки
Превышение рекомендованного Министерством сельского хозяйства США допустимого верхнего уровня потребления 40 мг для взрослых может увеличить риск дефицита меди, рекомендует Институт Линуса Полинга и вызывать другие побочные эффекты.
Для максимальной эффективности рекомендуется принимать цинк натощак не менее чем за час до или через два часа после еды. Принимаете ли вы цинк с пищей или без, не принимайте добавки с цинком одновременно с другими витаминными таблетками.
Исследование, опубликованное в июне 2013 года в журнале Age, показало, что высокие концентрации железа могут отрицательно влиять на всасывание цинка, когда цинк и железо употребляются вместе натощак. Кроме того, добавки с цинком, принимаемые одновременно с добавками меди или фосфора, могут ухудшать биодоступность. Лучше всего размещать дозы этих продуктов с интервалом в два часа.
- Отруби
- Клетчатосодержащие продукты
- Фосфорсодержащие продукты, такие как молоко или птица
- Цельнозерновой хлеб и крупы
Хотя прием цинка до или после еды - лучший способ получить пользу от добавки, некоторые люди, принимающие цинк натощак, могут испытывать желудочно-кишечные расстройства, такие как тошнота. Причина в том, что добавки цинка могут высвобождать всю соль цинка в одном месте, вызывая раздражение у многих пациентов, как было определено в исследовании, опубликованном в Международном журнале болезни Альцгеймера в октябре 2013 года. Шестимесячное испытание показало, что новый состав цинка в форме медленного высвобождения можно было бы переносить без желудочной непереносимости с цинком натощак.
Побочные эффекты цинковых добавок
Наряду с его полезными результатами, добавки с цинком могут вызывать некоторые побочные эффекты. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, когда принимаете цинк с пищей или без, проконсультируйтесь с врачом.
В больших дозах побочные эффекты могут включать:
- Озноб
- Язвы или язвы во рту или горле
- лихорадка
- Изжога или расстройство желудка
- Тошнота
- Больное горло
- Усталость или слабость
- Грудная боль
- Головокружение
- обморок
- Сбивчивое дыхание
- рвота
- Желтые глаза или кожа
