Несмотря на то, что вы найдете множество вариаций в 90-дневных контрольных диетах, одна из самых заметных предназначена для сопровождения 90-дневного соревнования по фитнесу. 90-Day Fitness Challenge - это книга - и сопровождающая ее программа по питанию - от «Крупнейших неудачников» Эми и Фила Пархэма.
90-дневный фитнес-вызов
Книга Пархамса « 90-дневный конкурс фитнеса» вдохновлена тем, что они узнали во время своего пребывания в «Самом большом проигравшем». Хотя они не выиграли шоу, они потеряли в общей сложности 256 фунтов и внесли огромный вклад в их образ жизни.
Книга начинается со взгляда на личную историю Пархамса, а затем, как объясняет издатель, рассказывает о принципах фитнеса и диеты, которые помогли им изменить жизнь. Их христианская вера очень ярко отражена в книге, и, как сказал Пархамс в интервью Христианской радиовещательной сети (CBN), на самом деле она предназначена для церковных конгрегаций и других общественных групп, которые должны работать вместе.
С учетом сказанного, помимо ежедневных молитвенных чтений и учета Пархамами того, как их вера повлияла на их путешествие, книга также основана на простых, здоровых и управляемых привычках, которые каждый может использовать, чтобы помочь восстановить свою диету и физическую форму.
Советы из диеты
В своем интервью CBN пархамы объясняют несколько ключевых принципов своей диеты: сочетание белков, углеводов и жиров в каждом приеме пищи или закусках и прием пищи каждые три-четыре часа. Не пропускайте приемы пищи, предупреждают они, потому что это может привести к прекращению обмена веществ. «Ты ешь, чтобы проиграть. Сейчас я ем больше, чем когда-либо», - говорит Эми Пархам в интервью.
Пархамы также рекомендуют читателям покупать оптом и готовить еду раз в неделю, а затем разделять их на предварительно отмеренные порции. Идея заключается в том, что постоянное приготовление пищи со здоровой пищей облегчает соблюдение плана диеты, а еженедельные подготовительные занятия облегчают втискивание этих продуктов в типичную американскую жизнь.
Пища, которую Пархамс рекомендует сосредоточить на натуральных, менее обработанных продуктах, а не на ультрапроцессированных продуктах, которые составляют невероятно высокий процент питания. Вы можете есть много овощей, а также полезные белки, такие как птица, яйца, тофу и бобы; здоровые цельные зерна, такие как овсянка и коричневый рис; фрукты; и полезные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо и масла, богатые ненасыщенными жирами.
Пархамы также побуждают вас пить воду: на самом деле, они говорят, что вы должны «жрать» ее и никогда не быть без бутылки с водой. Чтобы оценить, сколько вы должны выпить, они рекомендуют разделить ваш вес пополам и преобразовать это число в унции. Поэтому, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпивать 100 унций воды каждый день.
Другие ключевые принципы диеты включают увеличение потребления клетчатки и ограничение потребления сахара, жиров и натрия. Все эти рекомендации перекликаются с ключевыми советами многих здоровых авторитетов, хотя точка зрения о частом питании еще не была окончательно доказана в клинических испытаниях.
Почему 90-дневный план диеты?
90-дневная задача Parhams по диете и фитнесу - это только верхушка айсберга, когда речь заходит о 90-дневных планах по снижению веса. В книгах, на веб-сайтах и даже в мобильных приложениях вы найдете информацию о 90-дневных диетах и фитнес-задачах.
Но почему 90 дней? Разве это не занимает 21 день, чтобы сформировать новую привычку? Не обязательно, говорят авторы статьи в декабрьском выпуске Британского журнала общей практики за 2012 год. Они предполагают, что миф о 21 дне для создания новой привычки может быть основан на неофициальных данных о пациентах, перенесших пластическую хирургию, которым понадобился 21 день, чтобы психологически приспособиться к своему новому внешнему виду.
Они также подчеркивают факты, свидетельствующие о склонности привычки становиться плато второй природы, в среднем, примерно через 66 дней после того, как вы впервые делаете это ежедневной практикой. Это чуть более двух месяцев, поэтому трехмесячная диета или фитнес-тренинг - это идеальная продолжительность, чтобы дать вам немного простора для маневра, если вы отступили или оставите немного дополнительного времени, чтобы выяснить, какие именно привычки вам больше всего подходят.
Почему планы еды имеют значение
Как объяснило Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Чана, наличие плана питания, который вы можете легко придерживаться со временем, является одним из наиболее важных компонентов любой диеты. В той же статье доктор Эрик Римм, тогдашний доцент школы, предлагает ключевые моменты для выбора правильной диеты для вас. Некоторые из пунктов, наиболее важных для этого обсуждения:
- Держаться подальше от обработанных пищевых продуктов; вместо этого выбирайте необработанные продукты.
- Ищите диету, которая предлагает широкий выбор блюд, включая фрукты, овощи, цельные зерна и орехи.
- Диета, адаптированная к вашим личным и культурным предпочтениям, увеличивает ваши шансы на успех.
Но, пожалуй, один из самых важных выводов Римма заключается в том, что не существует единственной «лучшей» диеты с волшебной палочкой. Ключевым моментом является поиск здорового образа жизни, который вы можете поддерживать в течение длительного времени, поэтому поиск такого удобного в использовании плана питания так важен.
Выбор плана диеты
Не знаете, как определить, подходит ли вам конкретный 90-дневный план сброса диеты? Попробуйте задать себе эти быстрые вопросы или посмотрите, насколько хорошо они соответствуют уже упомянутым пунктам доктора Римма. В итоге 90-дневный план похудения Parhams выглядит очень хорошо.
Вы также можете сравнить план диеты с такими знаковыми ссылками, как «Здоровое питание» Школы общественного здравоохранения при Гарвардском университете Тана Чана, ChooseMyPlate USDA или ключевые рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) в Руководстве по питанию для американцев, 2015 год. -2020.
Фактически, эти ключевые рекомендации - хорошая вещь, которую нужно искать в любом плане рационального питания. Они делают акцент на употреблении в пищу разнообразных овощей и фруктов, цельных злаков, высококачественных источников белка, обезжиренных или нежирных молочных продуктов и масел, которые богаты полезными, ненасыщенными жирами.
Не уверены, что диета, которую вы рассматриваете, обеспечивает здоровый баланс жиров, белков, углеводов, клетчатки и тому подобного? DHHS предлагает полезную таблицу, которая показывает, как эти питательные вещества должны быть сбалансированы в соответствии с вашим полом и возрастом.
Диетические рекомендации DHHS также накладывают ограничения на несколько ключевых компонентов, что должно показаться знакомым из обзора 90-дневного сброса диеты Пархамса: менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров; То же самое для добавленного сахара. Между тем, вы должны потреблять менее 2300 мг натрия в день, и если вы пьете, сделайте это в умеренных количествах. DHHS определяет умеренное питье как до одного напитка в день для женщин или до двух напитков в день для мужчин.
Вы даже можете создать свою собственную 90-дневную диету, если сосредоточитесь на достижении успеха. Согласно результатам Национального реестра контроля веса, вы получите наилучшие шансы на успех, сочетая здоровую диету с физическими упражнениями.
Используя уже описанные принципы, установите свои цели в фитнесе и диете, чтобы они были конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными во времени; UMass Dartmouth предлагает более подробную информацию об этой методологии постановки целей SMART, которая полезна не только в фитнесе, но и во всех аспектах вашей жизни.
И помните: вы в этом на всю жизнь. Таким образом, даже если ваш 90-дневный план диеты «Сделай сам» не идет так, как запланировано, или, возможно, вы попробуете 90-дневный фитнес-тест Parhams или кого-то еще и обнаружите, что он не подходит, у вас есть еще 90 дней, чтобы попробуйте что-нибудь еще.
