Будьте готовы раскрыть свой сильный, скульптурный, великолепный пресс. Этот план тренировок по тонизированию тела является быстрым и высокоэффективным упражнением, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно, это 10 минут!
Держи его крепче
Держите ваши основные мышцы плотно, выполняя брюшной пресс для поддержки нижней части спины во время этих упражнений. Узнайте, как активировать эти мышцы лежа; затем включите маневр в остальную часть вашей тренировки.
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на землю.
- Положите руки на бедра.
- Затяните нижнюю часть живота, притянув пупок к земле через нижнюю часть спины. Мышцы под кончиками пальцев должны быть напряженными.
- Держите в течение нескольких секунд; потом расслабься.
- Повторите 20 раз.
План тренировки для тонизирования тела
Эта скульптурная и тонусная тренировка не требует снаряжения, поэтому она идеально подходит для того, чтобы втиснуться в ваш день, когда у вас есть несколько дополнительных минут. Вы даже можете сделать это во время путешествия, во время обеденного перерыва или когда вы окажетесь на улице или на пляже.
Для потрясающих результатов делайте 15 повторений каждого движения и повторяйте три раза.
Ход 1: Упражнение для выхода из бикини и дощечка
Слепите все свое ядро и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого упражнения.
- Начните с того, что стоите за матом, а затем вытяните руки перед собой в положение доски.
- Выпрыгните ногами по бокам от вашего коврика и вернитесь к центру.
- Отведите руки назад, чтобы встать на ноги и вернуться в положение стоя.
- Делайте 15 повторений
Ход 2: Тоник живота
Прицельтесь на своих наклонах и плечах с этим движением.
- Начните в положении доски.
- Поднимите правое колено до правого локтя и вернитесь в положение доски.
- Повторите с другой стороны.
- Делайте 15 повторений с каждой стороны.
Ход 3: Русский Твист
Лепите свои наклоны, нижнюю часть живота и бедра с русским поворотом.
- Начните сидеть с согнутыми коленями и поднятыми ногами примерно на шесть дюймов над землей.
- С поднятой спиной и поднятой грудью откиньтесь назад под углом 45 градусов и вытяните руки вместе с локтями.
- Поверните туловище вправо, затем вернитесь в центр.
- Повторите с левой стороны.
- Делайте 15 повторений с каждой стороны.
Перемещение 4: хруст колена боковой планки до локтя
Этот шаг тонизирует ваши наклоны и бедра.
- Начните в положении боковой планки на левой руке с нижним коленом на земле и вытянутой прямой ногой.
- Дотянись до правой руки прямо над головой.
- Поднесите правый локоть к правому колену в крайнее боковое положение. Вернуться к началу.
- Повторите с другой стороны.
- Делайте 15 повторений с каждой стороны.
Ход 5: Боковые провалы бедра
Сформируйте ваши наклоны и плечи с помощью упражнений на вальмы.
- Начните в положении боковой планки на левой руке, вытянув правую руку над головой и ступни в шахматном порядке (верхняя ступня расположена немного впереди нижней ступни).
- Опустите бедра на пару дюймов к земле, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Делайте 15 повторений с каждой стороны.
