Треска - это пища с низким содержанием жиров и питательных веществ, которая может принести вам много пользы для здоровья. Помимо того, что омега-3 является хорошим источником белка, витаминов и минералов, было доказано, что он помогает предотвратить распространенные хронические заболевания. Вам больше не интересно, является ли треска здоровым дополнением к вашей диете; общие питательные преимущества употребления трески определенно перевешивают любые потенциальные риски для безопасности пищевых продуктов.
Чаевые
Треска с низким содержанием калорий, низким содержанием жиров и насыщенных жиров и низким содержанием натрия по сравнению с другими продуктами животного происхождения. Включение в рацион трески может помочь защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний, артрита и болезни Альцгеймера.
Что такое треска?
Треска - это белая на вкус рыба с перламутровым мясом. Два вида трески обитают в разных океанах. Тихоокеанская треска в изобилии встречается в Тихом океане около Аляски, Канады и Японии, тогда как атлантическая треска обитает в холодных глубоких водах Северной Атлантики. Атлантическая треска - более крупная рыба с несколько более сладким вкусом, чем тихоокеанская. Это обычно тот тип, который вы, возможно, имели с рыбой и орехами, и это наиболее часто употребляемый тип.
Сколько я должен есть?
FDA рекомендует заменять мясо или птицу двумя-тремя порциями рыбы в неделю - около 3, 5 унций на порцию. Потребление около 8 унций рыбы в неделю обеспечит в среднем 250 мг омега-3 жирных кислот в день, что связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и может помочь улучшить воспалительные состояния, говорят Национальные институты здоровья.
Содержание макроэлементов трески
Существует несколько различий в питании между тихоокеанской и атлантической треской, и для этого анализа будет использовано 100 граммов, около порции 3, 5 унции - порции размером с ладонь - свежей сырой атлантической трески.
Диетическое руководство для американцев рекомендует ежедневное потребление от 1600 до 2400 калорий для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин, в зависимости от возраста и пола.
По сравнению с лососем атлантическая треска содержит меньше калорий, потому что треска - это нежирная рыба. На самом деле, треска содержит меньше калорий, чем мясо, курица и многие другие виды жирной рыбы. Сырая треска содержит только 82 калории на порцию, поэтому она не сильно повлияет на вашу суточную норму. Если вы готовите рыбу в панировке или в сливочном масле, калорийность будет выше.
Треска не содержит углеводов, что делает ее идеальным дополнением к вашей диете с низким содержанием углеводов. Тем не менее, это означает, что он не имеет пищевых волокон. Обязательно включайте в пищу много овощей с высоким содержанием клетчатки или салат.
С 54 миллиграммами натрия, обеспечивающими 2 процента вашей дневной нормы (DV) на порцию, треска считается малосолевой. Диетическое руководство для американцев рекомендует ограничить ежедневное потребление соли до 2300 мг в день.
Богат фосфором и минералами
Треска исключительно богата фосфором: 203 миллиграмма обеспечивают 20 процентов DV на 100 грамм. Фосфор необходим для энергии и работает с кальцием, чтобы помочь построить ваши кости.
Селен важен для функционирования вашей щитовидной железы и для производства ДНК, а также защищает ваше тело от свободных радикалов. Треска поставляет 47 процентов DV селена на порцию.
Треска также является хорошим источником калия и магния, обеспечивая 9 и 8 процентов DV соответственно. Другими минералами трески являются железо, цинк и кальций.
Максимизируйте свои витамины группы В
Треска богата витаминами группы В, особенно витамином В12, с 0, 9 микрограмма или 15 процентов DV. Другие витамины группы B в порции трески включают 12 процентов DV для B6, 10 процентов DV для ниацина, 5 процентов DV для тиамина, 4 процента для рибофлавина и 2 процента для пантотеновой кислоты. Вашему организму необходима группа витаминов группы В для жизненно важных физиологических функций, включая поддержание клеток, нервов, функции мозга и образование эритроцитов.
Треска обеспечивает 9 процентов DV витамина D, который способствует усвоению кальция для здоровья ваших костей. Масло из печени трески является одним из самых богатых пищевых источников витамина D и широко используется в добавках. Кроме того, треска содержит антиоксиданты витамин С и Е для поддержки вашей иммунной системы.
Упакованы с белком
Белок играет важную роль в вашем теле для восстановления, поддержания и роста ваших костей, мышц, хрящей, кожи и клеток. Мужчины должны стремиться к 56 граммам, а женщинам нужно 46 грамм белка в день. Рыба упакована с белком, а треска предлагает 18 граммов и в среднем 36 процентов DV в одной порции.
Протеин в треске - это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Уникальная комбинация высококачественного белка в треске была исследована в рамках исследования, опубликованного в Nutrients в 2018 году. Исследователи отметили, что люди, которые ели треску, имели более высокий и более длительный уровень сытости по сравнению с участниками, которые употребляли говядину или курицу.
С низким содержанием жира
Треска - это нежирная рыба, которая дает всего 1 процент DV жира с 0, 7 грамма на порцию. Количество насыщенных жиров незначительно, но с 43 миллиграммами холестерина - 14 процентов DV - это может быть проблемой для некоторых людей.
Министерство сельского хозяйства США не установило ограничения на количество холестерина, которое вы должны включить в свой рацион, но, если у вас есть сердечно-сосудистое заболевание, рекомендуется ограничить его потребление.
Треска содержит полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (которые содержат омега-3), которые могут помочь снизить сердечный ритм, снизить артериальное давление, сбалансировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, говорит Medline Plus.
Омега-3 жирные кислоты
Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот зависит от возраста и пола. Взрослым мужчинам нужно 1, 6 грамма, а взрослым - 1, 1 грамма - больше, если они беременны или кормят грудью.
Омега-3 играют важную роль в вашем организме, выполняя такие функции, как поддержание сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной систем. Это питательное вещество, в первую очередь ответственное за репутацию рыбы как полезной для сердца.
Может ли треска предотвратить болезнь Альцгеймера?
Болезнь Альцгеймера обычно представляет собой возрастное состояние, которое возникает в результате дегенерации мозга и ухудшения психического состояния. Исследования показали, что потребление рыбы может оказать положительное влияние на снижение развития болезни Альцгеймера. Исследователи из Университета Питтсбурга обнаружили, что те, кто ел рыбу только один раз в неделю, имели более низкий риск умеренного когнитивного нарушения, которое часто приводит к болезни Альцгеймера.
Исследование 2014 года выявило 260 мужчин и женщин, у которых не было болезни Альцгеймера или каких-либо серьезных проблем с памятью. Каждый участник ел рыбу от одного до четырех раз в неделю. В течение пяти-десяти лет МРТ-сканирование мозга показало большую сохранность вещества головного мозга в таких областях, как гиппокамп, что имеет решающее значение для памяти.
Результаты показали почти пятикратное снижение риска развития болезни Альцгеймера или когнитивных расстройств, связанной с потреблением рыбы. Заключение исследования, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, рекомендовало употреблять запеченную или жареную рыбу как часть привычек здорового питания на протяжении всей жизни для защиты мозга. Следует отметить, что жареная рыба не дала таких же результатов.
Треска хороша для суставов?
Ревматоидный артрит является прогрессирующим аутоиммунным заболеванием, которое вызывает воспаление в суставах и может привести к болезненным деформациям и неподвижности, особенно в пальцах, запястьях, ступнях и лодыжках. Потребление достаточного количества трески или другой рыбы может быть связано с воспалением суставов при ревматоидном артрите.
В отчетах об исследовании, опубликованных в медицинском журнале Arthritis Care & Research, сделан вывод, что чем больше рыбы вы потребляете, тем лучше ваш контроль над артритом.
Исследователи сравнили влияние потребления не жареной рыбы на 176 человек с ревматоидным артритом. Было установлено, что те, кто ел более двух порций рыбы в неделю, оказали наиболее положительное влияние на борьбу с артритом.
Как рыба помогает вашему сердцу
Болезнь сердца является основной причиной смерти как мужчин, так и женщин. Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что около 610 000 американцев умирают от болезней сердца каждый год. Хорошо известно, что употребление в пищу рыбы оказывает положительное влияние на здоровье сердца.
В 2018 году Nutrients опубликовали исследование, в котором изучалось влияние питания на потребление сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Метаболический синдром является показателем проблем со здоровьем, которые часто возникают из-за чрезмерного количества жира в области талии, повышенного кровяного давления, высокого уровня триглицеридов и низкого уровня холестерина ЛПВП. Эти проблемы увеличивают риск сердечного приступа и инсульта.
Исследование основывалось на предыдущих исследованиях. В анализе использовались как жирная рыба, так и нежирная рыба (треска). Исследователи обнаружили, что жирная рыба имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот и витамина D, в то время как нежирная рыба содержит больше йода и таурина.
Таурин подавляет воспаление и снижает кровяное давление. Йод необходим для функции щитовидной железы, а треска содержит в 10 раз больше йода, чем жирная рыба, такая как лосось.
Выводы из исследования, опубликованного в журнале Nutrients, предположили связь между потреблением рыбы и снижением сердечных заболеваний, приводящих к инсульту и внезапной коронарной смерти. Рекомендация заключалась в том, чтобы включить в свой рацион постную рыбу, такую как треска, в качестве источника белка, витамина D, йода, селена и таурина, которые, как было установлено, обладают свойствами, которые нацелены на фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Безопасность пищевых продуктов и треска
Как и в других скоропортящихся продуктах, микроорганизмы в рыбе могут привести к болезни, вызванной естественными токсинами. Неблагоприятные реакции на еду трески могут быть вызваны неправильным сбором, обработкой, хранением или приготовлением. Рыба, которую едят сырой или частично приготовленной, представляет наибольшую опасность.
Другие риски, связанные с загрязнителями окружающей среды, могут возникнуть в результате употребления в пищу рыбы из воды, загрязненной загрязнителями. Всегда проверяйте источник своей рыбы, прежде чем съесть ее.
Есть ли опасность от загрязняющих веществ?
Противоречивая информация часто вызывает озабоченность по поводу накопления ртути и диоксинов в рыбе. Ртуть естественным образом присутствует в окружающей среде в результате вулканической активности и эрозии горных пород и накапливается в океане из-за промышленного загрязнения, такого как производство и добыча полезных ископаемых.
Почти все рыбы содержат, по крайней мере, некоторое количество загрязняющих веществ и токсинов. Тем не менее, по данным Американского института исследований рака, уровень загрязнения слишком низок, чтобы причинить вред, если его употреблять в соответствии с государственными рекомендациями.
И согласно отчету Nutrients, в котором рассматривались объединенные данные о пользе для здоровья в сравнении с воздействием загрязняющих веществ, исследователи согласны с тем, что две-три порции рыбы в неделю перекрывают любые потенциальные риски для здоровья.
Беременные женщины должны есть треску?
Беременные женщины часто ограничивают количество потребляемой ими рыбы из-за опасений по поводу потенциальной опасности ртути. Но исследования показывают, что беспокоиться не о чем.
В исследовании 2016 года оценивалось влияние уровня ртути у беременных с акцентом на исход их детей. Результаты, опубликованные в Международном журнале гигиены и гигиены окружающей среды, не выявили отрицательных эффектов в отношении массы тела при рождении, окружности головы, роста или риска преждевременных родов у женщин, которые ели рыбу и имели умеренный уровень ртути в крови.
Фактически, результаты исследования установили, что потребление рыбы может иметь защитную пользу для здоровья новорожденного. Женщинам было рекомендовано есть не менее двух порций рыбы в неделю во время беременности. FDA соглашается, утверждая, что рыба, как источник белка, может помочь росту и развитию вашего ребенка.
Женщины детородного возраста - от 16 до 49 лет - должны есть две-три порции рыбы в неделю. Треска считается одним из лучших вариантов. Кроме того, дети от 2 лет и старше должны потреблять от одной до двух порций рыбы в неделю.
