Если вы один из 50 миллионов американцев, страдающих гипертонией, вы, возможно, немного не решаетесь приступить к выполнению программы, но в этом нет необходимости. Физические упражнения на самом деле могут помочь вам контролировать высокое кровяное давление без использования дополнительных лекарств. Бег вместе с другими упражнениями может снизить показания диастолического и систолического артериального давления на целых семь пунктов, утверждает Американский колледж спортивной медицины. Однако из-за вашего ранее существующего состояния вы должны принять некоторые меры предосторожности.
Шаг 1
Перед запуском программы посетите врача или поставщика медицинских услуг для получения разрешения. Гипертония подвергает вас риску возникновения других состояний, которые могут повлиять на вашу реакцию на физическую нагрузку. Кроме того, у некоторых лекарств есть побочные эффекты, которые мешают бегу, такие как учащенное сердцебиение. Ваш лечащий врач может предоставить информацию о вашем состоянии, а также о способах решения любых потенциальных проблем.
Шаг 2
Разогрейтесь не менее 10 минут перед началом упражнений, рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. Это дает вашему телу время, чтобы приспособиться к требованиям бега. Вы можете согреться, гуляя или маршируя на месте.
Шаг 3
Выполните не менее 30 минут с умеренной интенсивностью для достижения наилучших результатов. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что этого уровня активности средней интенсивности достаточно, чтобы понизить ваше кровяное давление, и он работает так же хорошо, как и энергичные упражнения. Если вы выполняете в умеренном темпе, вы будете дышать быстро, но не будете задыхаться.
Шаг 4
Делайте прогулочные перерывы. Если у вас перехватило дыхание, бегите одну минуту, затем идите четыре минуты. По мере развития вашей физической формы уменьшайте количество прогулок на одну минуту. Это может занять некоторое время, прежде чем вы сможете комфортно работать все 30 минут. Потерпи.
Шаг 5
Остыть с прогулки. Резкая остановка работы может привести к падению кровяного давления. Это может вызвать головокружение и спазмы.
Шаг 6
Запускать как минимум три раза в неделю. Если вы в хорошей физической форме, занимайтесь до шести дней в неделю, чтобы добиться большего улучшения, предлагает Брэд А. Рой, доктор философии, исполнительный директор Summit Medical Fitness Center в Калиспелле, штат Монтана. Некоторые люди видят, что их показатели артериального давления падают всего за три недели, отмечает Американский колледж спортивной медицины.
