Когда в 1954 году 25-летний британский студент-медик Роджер Баннистер преодолел неуловимую четырехмильную милю, он поджег мир спорта. Перенесемся вперед более чем на полвека, а вышедший на пенсию марокканский бегун Хишам эль-Герруж держит мировой рекорд 3:43.
В то время как пробежать милю за четыре минуты - обычное дело, но пробежать милю с такой скоростью, с которой ваши ноги могут летать, по-прежнему достаточно. Чтобы придать аэробному двигателю первозданную милю, вам необходимо включить в тренировку различные тренировки, связанные с бегом, а также упражнения на гибкость и наращивание мышечной массы.
7-недельный учебный план для пробега быстрее
Если вашей целью является установление личного рекорда (PR) для мили, следование специальному плану тренировок не только помогает вам пробежать все более быструю милю, но и снижает вероятность получения травмы. По словам Американского совета по упражнениям, без конкретного намерения для каждой тренировки вы, скорее всего, переусердствуете с пробегом и окажетесь в стороне.
Имейте в виду, однако, что у вас должна быть прочная беговая основа, прежде чем вы сосредоточитесь исключительно на ускорении пробега в одну милю. Бегите в легком или умеренном темпе не менее 12 недель - чем сильнее ваша база, тем лучше ваше тело адаптируется к более интенсивным тренировочным нагрузкам.
Caleb Backe, сертифицированный личный тренер и эксперт по здоровью в Maple Holistics, рекомендует включать интервальные тренировки в план тренировок, чтобы пробежать более быстрые мили. «Независимо от того, выполняются ли тренировки HIIT между обычными заездами или добавление повторений спринта в ваши заезды, включите в свой план что-то, включающее скорость и расстояние», - говорит он.
Вот остальная часть семинедельного плана Backe, чтобы помочь вам пробежать самую быструю милю.
1 неделя
- Понедельник: отдых
- Вторник: интервалы - 20 минут низкой интенсивности с пятью 20-секундными вспышками высокой интенсивности
- Среда: активный отдых - йога, плавание, прогулки
- Четверг: легкий пробег - 30 минут низкой интенсивности
- Пятница: отдых
- Суббота: интервалы - 15 минут низкой интенсивности, 15 минут средней интенсивности, 5 минут низкой интенсивности
- Воскресенье: легкий пробег - 30 минут низкой интенсивности
2 неделя
- Понедельник: отдых
- Вторник: интервалы - 20 минут низкой интенсивности с шестью 20-секундными очередями высокой интенсивности
- Среда: активный отдых - йога, плавание, прогулки
- Четверг: легкий пробег - 30 минут низкой интенсивности
- Пятница: отдых
- Суббота: интервалы - 15 минут низкой интенсивности, 15 минут средней интенсивности, 10 минут низкой интенсивности
- Воскресенье: легкий бег - 40 минут низкой интенсивности
3 неделя
- Понедельник: отдых
- Вторник: интервалы - 20 минут низкой интенсивности с шестью 20-секундными очередями высокой интенсивности
- Среда: активный отдых - йога, плавание, прогулки
- Четверг: легкий пробег - 30 минут низкой интенсивности
- Пятница: отдых
- Суббота: интервалы - 15 минут низкой интенсивности, 15 минут средней интенсивности, 10 минут низкой интенсивности
- Воскресенье: легкий бег - 45 минут низкой интенсивности
4 неделя
- Понедельник: отдых
- Вторник: 1 миля низкой интенсивности с пятью 400-метровыми очередями высокой интенсивности
- Среда: активный отдых - йога, плавание, прогулки
- Четверг: легкий бег - 40 минут низкой интенсивности
- Пятница: отдых
- Суббота: интервалы - 1 миля низкой интенсивности с четырьмя 400-метровыми очередями высокой интенсивности
- Воскресенье: тренировочная миля
5 неделя
- Понедельник: отдых
- Вторник: 1 миля низкой интенсивности с пятью 500-метровыми очередями высокой интенсивности
- Среда: активный отдых - йога, плавание, прогулки
- Четверг: легкий пробег - 30 минут низкой интенсивности
- Пятница: отдых
- Суббота: интервалы в 1 милю низкой интенсивности с четырьмя 500-метровыми очередями высокой интенсивности
- Воскресенье: тренировочная миля
6 неделя
- Понедельник: отдых
- Вторник: 1 миля низкой интенсивности с пятью 500-метровыми очередями высокой интенсивности
- Среда: активный отдых - йога, плавание, прогулки
- Четверг: легкий бег - 45 минут низкой интенсивности
- Пятница: отдых
- Суббота: интервалы в 1 милю низкой интенсивности с четырьмя 500-метровыми очередями высокой интенсивности
- Воскресенье: тренировочная миля
7 неделя
- Понедельник: отдых
- Вторник: 1 миля низкой интенсивности в сочетании с шестью 500-метровыми очередями высокой интенсивности
- Среда: активный отдых - йога, плавание, прогулки
- Четверг: легкий бег - 45 минут низкой интенсивности
- Пятница: отдых
- Суббота: легкий пробег - 30 минут низкой интенсивности
- Воскресенье: 1-мильная гонка
Чаевые
Для целей данного плана тренировок низкая интенсивность означает темп, который вы могли бы комфортно поддерживать в течение длительного времени (возможно, на неопределенный срок), например, легкую пробежку или разминку.
Умеренная интенсивность должна ощущаться так, будто вы толкаете себя, не изнашиваясь. И высокая интенсивность приближается к спринту; скорость, которую вы должны поддерживать только для данного всплеска (обычно около 20 секунд).
Добавить тренировки Хилл
Практика бега в гору и под гору раз в неделю. «Используйте уклоны, чтобы проверить свою скорость», - говорит Бекке. Вы получите взрывную силу, вздымающуюся в гору, и улучшите скорость и скорость полета вниз. После 30 минут бега трусцой выберите крутой склон (около 100 метров), чтобы взбираться и подниматься в темпе, который похож на гоночный. Пробежитесь до дна и повторите от шести до 10 раз.
Выполните ту же процедуру для скоростного спуска, но выберите более мягкий спуск. Не рискуйте травмой, потеряв контроль над спуском. «При беге по холмам или лестницам старайтесь поддерживать свой общий темп тем же, чтобы повысить эффективность бега», - говорит Бекке. «Если вы используете упражнения на холме для повышения скорости, вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы избежать травм».
График отдыха и кросс-тренинга
Даже если вы стремитесь к более быстрой миле, бегать каждый день не очень хорошая идея. Включите кросс-тренинг - занимаясь физическими упражнениями, которые не выполняются - хотя бы раз в неделю. По данным Международной ассоциации спортивных наук, кросс-тренинг дает множество преимуществ, в том числе улучшение общей физической формы, снижение риска травм и повышение производительности при беге.
Кросс-тренировки должны включать в себя сочетание других видов кардио, таких как плавание или езда на велосипеде, а также силовые тренировки, такие как силовые тренировки и гибкие упражнения, такие как йога и растяжка.
В метаанализе 2016 года, опубликованном в Журнале исследований силовых нагрузок, рассматривалось влияние силовых тренировок на беговые качества. Исследователи обнаружили, что предыдущие исследования подтверждали идею о том, что высокоинтенсивные упражнения на сопротивление и плиометрические упражнения, выполняемые два-три раза в неделю, могут помочь улучшить общую экономию бега.
Тем не менее, ваше тело также нуждается в отдыхе. Простои позволяют вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и становиться сильнее. День отдыха не означает полностью сидячий образ жизни, отмечает ACE, это скорее день, проведенный вдали от каких-либо интенсивных упражнений. Вы все еще можете пойти погулять или поиграть со своими детьми или собакой, но вы не ходите в спортзал в выходной день. «Когда вы работаете над скоростью, важно слушать свое тело и соблюдать время восстановления», - говорит Бекке.
