Белки, жиры и углеводы обеспечивают калории, необходимые вашему организму для энергии, и здоровая диета содержит все три. Хитрость заключается в том, чтобы найти правильный баланс и узнать, какие продукты содержат какой источник калорий. Каковы бы ни были ваши конкретные требования к калориям, источники белка должны составлять от 10 до 35 процентов от вашего рациона, жиры - от 20 до 35 процентов, а углеводы - от 45 до 65 процентов, в соответствии с Диетическими рекомендациями для американцев 2005 года.
белка
Белки обеспечивают 20 аминокислот, которые составляют клетки, ткани и органы вашего тела. Ваше тело вырабатывает более половины необходимых аминокислот, но ваша диета должна обеспечивать остальное - незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты являются «полноценными» источниками белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения являются основными источниками полноценного белка и включают мясо, рыбу, птицу, яйца, молоко и сыр.
Растительные продукты также содержат белок, но являются «неполными» источниками белка, то есть содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Эти неполные белки включают орехи и семена, рис, бобы, кукурузу и тофу. Но употребление дополнительных растительных продуктов может полностью удовлетворить ваши потребности в незаменимых аминокислотах. Например, бобы и горох дополняют рис или орехи и семена, каждый из которых содержит незаменимую аминокислоту, которой не хватает другим.
Соевые бобы являются единственной растительной пищей, которая считается полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Жиры
Определенное количество жиров необходимо для здорового питания. Большая часть ваших жиров должна поступать из ненасыщенных источников. Основными источниками "здоровых" жиров являются орехи и семена, рыба, авокадо и большинство растительных масел, таких как оливковое масло или масло канолы. Здоровые жиры могут помочь снизить ваши ЛПНП или «плохой холестерин».
С другой стороны, насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина. Эти жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сыр, мясо, молоко, масло и сливки. Растительные пальмовые и кокосовые масла также являются источниками насыщенных жиров. Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, выбрав обезжиренные версии молочных продуктов или более мелкие куски мяса.
Процесс гидрирования превращает жидкие масла в полутвердые жиры, создавая транс-жиры. Транс-жиры повышают уровень вредного холестерина и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В Руководстве по питанию для американцев 2005 года рекомендуется поддерживать как можно меньше потребления трансжиров. Транс-жиры содержатся в коммерчески запеченных десертах, в некоторых жареных продуктах и маргарине.
углеводы
Ваше тело превращает углеводы в глюкозу для энергии. Основными источниками полезных углеводов являются фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. Когда вы не используете углеводную энергию сразу, ваше тело накапливает ее в печени и мышцах, а остальное - в виде жира.
Сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, бобах и корнеплодах, содержат крахмал и клетчатку, которые превращают ваше тело в жир менее легко, говорит Merck Manual Home Edition. Простые углеводы легко расщепляются и усваиваются - это фрукты, молочные продукты и натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп.
Рафинированные углеводы хорошо обрабатываются, часто теряя клетчатку и питательные вещества, которые делают их здоровыми, хотя они часто содержат такое же количество калорий. Источниками рафинированных углеводов являются белая мука и белый сахар, используемые для приготовления хлеба, макаронных изделий, тортов, печенья, сладостей и газированных напитков.
