Американская ассоциация кардиологов считает, что частота сердечных сокращений 140 находится в пределах целевой зоны сердечных сокращений для людей в возрасте от 20 до 55 лет, занимающихся физическими упражнениями. Повышение частоты сердечных сокращений до уровня тренировки может помочь вам эффективно сжигать калории и снижать частоту сердечных сокращений в покое с течением времени, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и степпинг, помогут вам поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 140.
Бег
Бег - это простая форма кардио, которую вы можете делать практически где угодно, только с поддерживающей обувью и тренировочной одеждой. Чтобы поддерживать интенсивность бега на хорошем уровне тренировок, Американская ассоциация аэробики и фитнеса (AFAA) рекомендует проверять уровень вашей физической нагрузки. Проверьте, насколько сильно вы чувствуете, что работаете, когда бежите. Если по шкале от одного до десяти вы чувствуете, что работаете на 6, ваш пульс находится в пределах вашего целевого диапазона. Если вам нужно поднять частоту сердечных сокращений, просто увеличьте скорость или бегите в гору.
Езда на велосипеде
Вы можете проверить свою интенсивность езды на велосипеде через воспринимаемый уровень напряжения, а также. По словам Christ Carmichaels, тренера по обучению для Lance Armstrong, вы можете повысить свою интенсивность во время велосипедных тренировок. Планируйте ездить на велосипеде в течение двух минут, затем легче в течение двух минут, затем уменьшите время между интервалами. Вы также можете поддерживать частоту сердечных сокращений на велосипедах на холмах. Если вы ездите на велосипеде зимой в помещении, увеличьте сопротивление велосипеда для более тяжелых тренировок или попробуйте организовать организованный урок езды на велосипеде.
Stepping
Шаговая тренировка может поддерживать частоту сердечных сокращений в целевом диапазоне 140 ударов в минуту, независимо от того, занимаетесь ли вы на уроке или используете степ-машину. Если вы используете степ-машину, используйте интенсивность AFAA, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно усердно. Если вы посещаете занятия по аэробике, спросите своего инструктора, что вы можете сделать, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений около 140. Большинство ступенчатых классов уже отформатированы, чтобы привести ваш сердечный ритм к соответствующему диапазону, поэтому любые изменения, которые вам нужно будет сделать, будут минимальными.
