Из-за своей непосредственной близости и склонности к совместной работе мышцы поясничной мышцы и подвздошной мышцы обычно называют илиопсоа. Эти две мышцы расположены в передней части бедер, начиная с верхней части таза и по бокам позвоночника, и проходят через переднюю часть бедер, где они вставляются в верхней части кости нижней части ноги. Упражнения, которые укрепляют поясничную мышцу и подвздошную кость, требуют сгибания бедра, которое включает в себя подъем ноги.
Prepping
Перед началом разминки от 5 до 10 минут, чтобы подготовить мышцы к упражнениям. Ходите, бегайте трусцой или прыгайте через скакалку в течение нескольких минут, чтобы кровь текла и повышала температуру тела, а затем выполняйте множество динамических растяжений. Высокие колени, размах ног и приседания с весом тела помогут подготовить ваши сгибатели бедра. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это верхний бар, который вы можете найти в тренажерном зале или на детской площадке, и тренировочный мат.
Детали тренировки
Эти упражнения для поясничного мышц и подвздошной кости используют ваш собственный вес в качестве сопротивления. По мере развития силы вы можете увеличить сложность многих упражнений, надевая лодыжки или сжимая медицинский шарик между ног. Для каждого упражнения выполняйте от одного до двух подходов с 15 повторениями в каждом подходе и отдыхайте около минуты между подходами. Включите тренировку в свой тренировочный режим два-три дня в неделю и в дни без перерыва.
Начало упражнения для сгибателей бедра
Начните наращивать силу в поясничной области и подвздошной кости с поднятой ногой и ударом ножниц. Держа ноги прямо, поднимите одну ногу от пола, пока она не поднимется прямо в воздух. Верните его к полу, но не дотрагивайтесь до пола, прежде чем перейти прямо к следующему представителю. Когда вы закончите с одним сетом, поменяйте ноги. Вы также можете выполнять упражнение, одновременно поднимая обе ноги.
Для выполнения ударов ножницами лягте на спину на тренировочный мат с прямыми ногами. Положите руки под бедра, чтобы защитить позвоночник. Держа ноги прямо, поднимите одну так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, а другую поднимите так, чтобы она находилась на расстоянии около дюйма от пола. Изменяйте положение ног, одновременно двигая ими. Продолжайте двигать ногами вперед и назад, пока не закончите 15 повторений.
Дополнительные параметры
Поднимите свою тренировку сгибателя бедра на ступеньку, включив поднятый подъём ноги и модифицированный ягодичный мост в свою тренировку. Вам понадобится верхняя планка для подвешивания, чтобы поднять ногу. Поднимитесь и возьмитесь за планку обеими руками, чтобы они были расположены на ширине плеч, а ладони были направлены вперед. Поднимите ноги и согните колени, чтобы поднять бедра к туловищу. Выпрямите колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите. Старайтесь не раскачиваться при выполнении упражнения, чтобы не использовать импульс для подъема ног.
Упражнение на ягодичном мосту в первую очередь развивает ваши ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы, но, добавив теннисный мяч, вы можете бросить вызов своим основным поясничным мышцам и подвздошной кости еще больше. Согните ноги в коленях, лежа на полу. Поместите теннисный мяч в складку на бедре, а затем поднимите одну ногу с согнутым коленом, чтобы удерживать мяч на месте, сжимая его между верхней частью бедра и тазом. Пока вы держите мяч ногой, поднимите бедра с пола, прижав пятку другой ноги к полу. Поднимите бедра как можно выше, а затем опустите на пол.
