Ограничение потребления углеводов для похудения имеет давнюю историю, насчитывающую почти 200 лет. Совсем недавно такие планы, как Atkins и South Beach, популяризировали низкоуглеводную диету, в которой вы ограничиваете потребление углеводов, а затем постепенно добавляете их обратно.
Когда вы впервые приступаете к плану с низким содержанием углеводов, вы, скорее всего, увидите результаты по снижению веса в течение нескольких недель. В дальнейшем, однако, вы можете попасть на плато, и приверженность может оказаться сложной для некоторых людей в долгосрочной перспективе. Поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам низкоуглеводная диета.
Чаевые
В течение недели после начала диеты с низким содержанием углеводов вы должны начать видеть изменения в вашей шкале. Тем не менее, некоторые из этих ранних фунтов могут иметь вес воды, а не жир.
Считать ваши углеводы
На низкоуглеводной диете вы считаете углеводы вместо калорий. На начальных этапах планов вы потребляете от 20 до 50 граммов углеводов в день, в отличие от 130 граммов, рекомендованных Институтом медицины для всех взрослых.
Например, в фазе индукции классической диеты Аткинса - самой известной диеты с низким содержанием углеводов - вы потребляете всего 20 граммов ежедневных «чистых» углеводов, общее количество углеводов в пище минус граммы клетчатки. Диета также ограничивает тип углеводов, которые вы можете есть, в основном это не крахмалистые зеленые овощи. Фрукты, бобы и орехи запрещены до второй фазы, а затем только в небольших количествах. Вы не увидите крахмалистых овощей или зерен до третьей фазы, которая не произойдет, пока вы не достигнете и не поддержите свой целевой вес в течение месяца.
Диета Саут-Бич, также популярная диета с низким содержанием углеводов, менее ограничительна, чем у Аткинса во время Фазы 1, позволяя вам есть бобовые, бобы и орехи, но фрукты, крахмалы или сладкие продукты любого вида не допускаются до Фазы 2.
Быстрые начальные результаты
Ограниченное потребление углеводов снижает уровень циркулирующей глюкозы - предпочтительного источника энергии для вашего организма. Когда уровень глюкозы низкий, ваше тело обращается к накопленному жиру в качестве топлива. Таким образом, устранение крахмалистых овощей, таких как картофель и рафинированные углеводы, такие как выпечка, макароны, хлеб и сода, приводит к потере веса для большинства людей в течение двух недель - особенно, если углеводы ранее были вашей едой. И поскольку вы заменили большинство углеводов в своем рационе белком и жирами, вы сбросили лишние килограммы, не чувствуя голода. Быстрое достижение результатов может вдохновить вас на продолжение плана с низким содержанием углеводов.
Не проверяйте шкалу слишком часто. Когда вы тренируетесь во время диеты с низким содержанием углеводов, вы теряете жир и наращиваете мышцы, поэтому может показаться, что вы не получаете результатов, когда наступаете на весы. Использование рулетки или оценка процентного содержания телесного жира раз в месяц может дать более правдивую картину того, как ваши усилия увенчаются успехом.
Плато Потери веса
Большая часть первоначального веса, который вы теряете на низкоуглеводной диете, - это вес воды, и потеря веса обычно замедляется после первых нескольких недель. Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, часто жалуются на то, что они бьют по плато, на котором они вообще не испытывают потери веса, или разочаровывают. В одном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в мае 2003 года, субъекты, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, имели лучшие результаты по снижению веса, чем обычные люди, соблюдающие диету как на трех-, так и на шестимесячной отметке, но через 12 месяцев разница в потере веса был незначительным.
Возможно, вам придется пересмотреть продукты, которые вы добавили обратно в свой режим, если ваши результаты остановятся. Возможно, вы едите слишком много фруктов или орехов или наслаждаетесь обработанными лакомствами, такими как кексы и печенье, которые продаются как «с низким содержанием углеводов». Кроме того, вы можете получить слишком мало жира или не обращать внимания на размеры порций.
Факторы образа жизни, такие как недосып, стресс и слишком мало упражнений, также могут повлиять на ваши результаты. И, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы можете в конечном итоге набрать вес - даже если все ваши калории технически низкоуглеводны.
