Стойки на руках - это не просто крутой трюк на вечеринке или достойная Instagram фотография, это сложная тренировка для всего тела. И любой, кто когда-либо пробовал этот перевернутый ход, может засвидетельствовать, что ему нужна Халк-подобная сила, контроль и баланс.
Даже если вы сейчас шатаетесь, с практикой и решительностью, все еще есть надежда оттачивать свои навыки. Здесь Джоанна Силверс, CPT, RYT, CPI, чикагский сертифицированный личный тренер, преподаватель йоги и инструктор по пилатесу, объясняет, что может удерживать вас от идеальной стойки на руках, а также советы, которые помогут вам балансировать на двух руках, как олимпийский гимнастка.
Если вы не можете балансировать более секунды
Вы могли бы: иметь неправильное размещение рук
В стойке на руках, вы должны быть идеально вертикально с головы до ног, чтобы оставаться сбалансированным. И то, куда вы помещаете свои руки - которые обеспечивают прочную основу позы - очень важно, когда дело доходит до достижения правильной формы. По сути, если вы не правильно расставите руки, вы обязательно опрокинетесь.
Думай о своих руках как о ногах, говорит Сильверс. Когда вы напрягаете пальцы, ваши ноги становятся меньше, и балансировать гораздо сложнее. «Чем больше у нас свободного пространства, тем лучше потенциал для равновесия и стабильности», - говорит она. Другими словами, вам нужно широко разводить пальцы и опускать их на пятки, чтобы создать надежную опору для стойки на руках.
Кроме того, ваши руки должны быть выровнены прямо под плечами - не слишком широко и не слишком узко. «Один из лучших способов начать эту практику - это лучше понять собаку, стоящую лицом вниз, или Адхо Муха Сванасану», - говорит Сильверс. В конце концов, это технически инверсия, как стойка на руках.
Собака вниз
- Начните на четвереньках с рук, расположенных немного шире, чем на расстоянии друг от друга.
- Подвесьте пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
- Держите колени слегка согнутыми.
- Согните локти в стороны (как будто вы делаете отжимание), затем поверните их назад к ногам.
- Медленно выпрямите руки и колени, оттяните бедра назад и поднимите бедра выше.
- Займитесь своими квадроциклами и надавите на пятки.
- Держите пальцы широко расставленными, а руки вровень с плечами, следя за тем, чтобы вы также давили вверх и из плеч.
Если вы: Свернитесь в одну сторону
Вы могли бы: иметь слабые или плотные плечи
Есть жесткие плечи? Сползание по столу в течение всего дня, которое приводит к закругленным плечам, не оказывает вам никакой пользы. «Подвижность плеча - это большая часть работы, необходимой для создания практики стойки на руках», - говорит Сильверс. «Когда ваши мышцы напряжены, они ограничивают степень сгибания плеча, затрудняя достижение рук над головой».
Поэтому, если вы не можете дотянуться руками прямо над головой, у вас нет шансов приземлиться в этом движении. Добавление растяжек плеч к вашей ежедневной рутине может помочь увеличить вашу мобильность и сделать вас на шаг ближе к гвоздю на руках.
Упражнение на подвижность плеча
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, а голову вровень с позвоночником.
- Держите ремень, шарф или полосу сопротивления натянутыми, руки на расстоянии в два-три фута.
- Создайте напряжение в ремне при вдохе и поднимите руки над головой.
- Выдохните, опускаясь назад к передней части бедер, создавая дугообразное движение.
- Повторите 5-10 раз, двигаясь с дыханием.
Если Вы: Положитесь на Импульс, чтобы Поднять
Вы могли бы: нужно замедлить и задействовать больше мышц
«Приближение к стойке на руках со всем импульсом и с очень малой силой позволит только продвинуться до этой практики», - говорит Сильверс. Это потому, что вы не учите свои мышцы, как правильно активировать, чтобы стабилизировать позу.
Быть с ног на голову нарушает ваше равновесие и затрудняет использование мышечной связи. Вот почему важно не спешить. «Движение медленнее, с большей осознанностью, позволяет мышцам начать понимать, что им нужно делать, чтобы удерживать кости в определенной форме или позе», - говорит Сильверс.
Это не только ваша верхняя часть тела, хотя. Активация мышц ног также важна. «Возможность контролировать вращение костей бедра внутрь будет огромным преимуществом в« прыжке »вверх в стойку на руках и стабилизации после переворачивания». Чтобы попрактиковаться в задействовании мышц, попробуйте этот шаг:
Собака с лифтингом ног
- Зайди в ниспадающую собаку.
- Поднимите одну ногу назад и вверх, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вниз по направлению к мату (внутреннее вращение).
- Задержитесь на пять вдохов, затем опустите и поменяйте стороны, повторяя на противоположной ноге.
Если ты: изогни спину
Вы могли бы: иметь слабое ядро
Хотя верхняя часть тела привлекает большое внимание во время стойки на руках, настоящая звезда шоу - это ваша сердцевина. Во время стойки на руках ваши мышцы живота и другие мышцы туловища усердно работают, чтобы ваше тело было неподвижным, ровным и ровным. Поэтому, если ваше ядро слабо, ваше тело, вероятно, согнется посередине, в результате чего ваша спина изгибается и нарушает равновесие.
«Без осознания и силы в мышцах, составляющих ядро, тело имеет очень небольшую устойчивость», - говорит Сильверс. Тем не менее, активировать ядро во время стойки на руках особенно сложно. Это потому, что как только вы поднимаете руки над головой, ваши основные мышцы, как правило, расцепляются и выдвигаются вперед, создавая различимую арку в нижней части спины, по словам Сильверса, который добавляет, что переворачивание вверх ногами усугубляет эту кривизну.
Чтобы избежать этого «банановой стойки на руках» и построить основную силу, осознание и контроль, попробуйте следующие шаги:
Снижение ноги поднимает
- Лягте на спину обеими руками вниз по бокам.
- Вытяните обе ноги вертикально к потолку.
- Потяните грудную клетку вниз по направлению к коврику, сгребая кости бедра вверх по направлению к пупку.
- Выдохните, опустив ноги на треть пути вниз.
- Пауза, вдох, затем выдох на две трети пути вниз.
- Сделайте паузу, вдохните, затем выдохните и опустите ноги, чтобы парить над матом.
- Пауза, вдох, затем выдох, подняв обе ноги вертикально в исходное положение.
- Повторите 5-8 раз.
Полые тела держит
- Лягте на спину, вытянув руки вверх, выпрямив ноги.
- Наклоните таз под себя, прижмите спину к полу и потяните пупок.
- Сожмите пресс, четверки и ягодицы, затем поднимите руки, лопатки и ноги над землей. Не позволяйте нижней части спины.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Если вы: боитесь свергнуть
Вы могли бы: отсутствие осведомленности тела
Быть с ног на голову может быть спешкой (буквально, так как вся кровь в вашем теле стекает прямо к вашей голове). Но это незнакомое чувство также может вывести из строя ваши чувства и вызвать страх. А когда вы боитесь упасть, вы, скорее всего, будете колебаться или сдаваться, что не приблизит вас к достижению ваших целей в стойке на руках.
Почему стойка на руках заставляет вас чувствовать себя так резко? Ну, переворачивание с ног на голову изменяет вашу проприоцепцию (способность воспринимать, где ваше тело находится в пространстве), говорит Сильверс. Короче говоря, он незнаком и находится вне зоны комфорта вашего тела.
Испытывать страх перед падением - это совершенно нормально, но со временем, терпением и практикой вы можете преодолеть зависания в стойке на руках, развивая осознание своего тела, говорит Сильверс. Когда вы привыкнете к тому, как ваше тело чувствует себя в стойке на руках, то, что когда-то было странным, ощущением иностранца, станет более статус-кво.
Чтобы развить это, Сильверс рекомендует сделать эту серию, чтобы помочь вам чувствовать себя непринужденно, будучи вверх ногами:
Прогрессирующая нисходящая собака
- Зайди в ниспадающую собаку
- Поднимите одну ногу назад и вверх, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены к коврику.
- Сместите фокус между большими пальцами и сделайте небольшой прыжок со стоячей ноги, удерживая плечи на одной линии с запястьями.
- Не забывайте держать пальцы раздвинутыми и надавливать на руки.
- Опустите ногу и переключайтесь в стороны, повторяя на противоположной стороне.
