Пока вы крепко спите ночью, ваш мозг яростно работает, чтобы обрабатывать информацию и обновлять вашу память. Это явление происходит во время быстрого движения глаз - или фазы быстрого сна. Быстрый сон происходит каждые 60-90 минут во время сна и длится всего около пяти минут. Когда вы продолжаете спать, промежуток времени между циклами REM и продолжительностью фактического цикла REM увеличивается. REM имеет решающее значение для памяти, релаксации и накопления энергии, поэтому важно структурировать режим сна перед более длительными циклами REM лучшего качества.
Шаг 1
Запланируйте режим сна перед сном, чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Первый цикл быстрого сна начинается примерно через 90 минут с момента засыпания, что может быть отсрочено, если вы не будете должным образом готовы ко сну. Режим сна должен включать занятия, которые помогут вам расслабиться, такие как чтение книги, принятие ванны или медитация. Избегайте видеоэкранов в течение 30-60 минут перед сном, потому что проходящий свет может поддерживать работу мозга даже после выключения света.
Шаг 2
Устройте свой дом и свой график, чтобы ограничить бодрствование ночью Хотя некоторые ночные пробуждения, такие как уход за ребенком, неизбежны, пробуждение из-за сигнала сотового телефона, чрезмерного шума или яркого света можно устранить. Ночное пробуждение может прервать ваш цикл быстрого сна, поэтому вы не получите омолаживающего эффекта от правильного ночного сна.
Шаг 3
Прекратите поведение, которое мешает хорошему сну. Употребление кофеина менее чем за четыре часа или прием пищи менее чем за два-три часа до сна может на самом деле генерировать энергию и затруднять засыпание и влиять на цикл быстрого сна.
Шаг 4
Спи лишний час. Поскольку циклы REM происходят каждые 60-90 минут, добавление дополнительных 60-90 минут к вашему времени сна может гарантировать, что вы получите, по крайней мере, еще один цикл быстрого сна, который вы испытываете сейчас. По данным Национального фонда сна, здоровому взрослому человеку необходимо спать от семи до девяти часов каждую ночь. Ложитесь спать раньше или спите на час дольше утром, чтобы сделать ваш сон более восстановительным и полезным.
Шаг 5
Побалуйте себя в течение дня. До тех пор, пока дремота длится от 60 до 90 минут, вы получите цикл быстрого сна в течение короткого времени. Представьте, что вы спите как банковский счет; Отсутствие оптимального количества сна каждую ночь может поставить вас в долг. Дремота в течение дня может помочь вам погасить эту задолженность, чтобы вернуться на правильный путь и продолжать пользоваться преимуществами быстрого сна.
