Вдыхая свою еду время от времени, когда вы в спешке, не самая плохая вещь в мире. Но если вы тот человек, который поднимает взгляд от вашей пустой тарелки и замечает, что все остальные только наполовину закончили, вы можете подумать о замедлении.
Помимо хронической боли в животе, слишком быстрое питание может стать основой для увеличения веса и некоторых серьезных проблем со здоровьем. Вот более пристальный взгляд на риски - плюс несколько простых способов обуздать свой темп.
1. Расстройство желудка и расстройство желудка
Если вы когда-либо пожирали свою тарелку в мгновение ока, вы, вероятно, знакомы с этим неприятным, чучелом, которое следует за этим. По словам MedlinePlus, сайта, поддерживаемого Национальной медицинской библиотекой США, расстройство желудка является распространенным результатом слишком быстрого питания. Симптомы могут включать сильное жжение - как будто вы ели огненные камни на ужин.
К счастью, дискомфорт обычно проходит, когда у вашего тела есть возможность переварить всю пищу. Но если ваше расстройство желудка сохраняется, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что оно не вызвано другими осложнениями, связанными с желудочно-кишечным дискомфортом, такими как камни в желчном пузыре или язвы.
2. Увеличение веса
В этом нет никаких сомнений: регулярное употребление в пищу слишком быстро может значительно увеличить риск избыточного веса. Обзор 23 исследований по этой теме, опубликованных в Международном журнале по ожирению в ноябре 2015 года, показал, что быстрое питание положительно связано с более высоким ИМТ и избыточной массой тела.
Причина? Эксперты сходятся во мнении, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы достаточно поели. Слишком быстрое употребление пищи, и вы рискуете накопить лишние калории, прежде чем у вашего тела появится шанс показать, что они вам на самом деле не нужны.
Фактически, ряд исследований, в том числе небольшое, но убедительное исследование, опубликованное в январском выпуске Nutrients за 2019 год, показали, что более медленные едоки имеют тенденцию иметь более низкий уровень гормона голода грелина - и в результате они получают меньше еда. «Можно сделать вывод, что, когда кто-то ест быстро, он не дает своему телу возможности подавить грелин, и он продолжает оставаться высоким, и поэтому вы хотите есть больше», - говорит Сара Пфлуградт, зарегистрированная в Миссури диетолог.
Еще один момент, на который следует обратить внимание: когда вы едите быстро, вы, скорее всего, сделаете менее здоровый выбор, отмечает Джорджи Феер, зарегистрированный диетолог и соучредитель Nutrition Loft, которая предлагает программы по питанию и снижению веса. А так как самые худшие для вас варианты, как правило, плотно калорийны (привет, пицца и пончики!), Вы в конечном итоге потребляете больше калорий в минуту.
«Быстрое питание снижает точность того, как наш мозг хранит воспоминания о том, что мы потребляли. Это извлечение памяти является частью определения того, сколько мы едим во время следующего приема пищи. Поэтому быстрое потребление пищи во время обеда может привести к большему количеству еды за обедом»."
3. Отключение от сигналов голода и сытости
Если быстрое питание притупляет естественные сигналы сытости вашего тела, вы рискуете потерять связь с естественным голодом и сытостью. «Быстрое питание снижает точность того, как наш мозг хранит воспоминания о том, что мы потребляли», - говорит Фир, автор Lean Habits для пожизненного похудения . «Этот поиск в памяти является частью определения того, сколько мы едим во время нашего следующего приема пищи. Поэтому быстрое потребление пищи во время обеда может привести к большему количеству еды за обедом».
Со временем вы можете начать забывать, что на самом деле ощущают чувства голода или сытости, и в конечном итоге положиться на свои эмоции, чтобы сказать вам, когда поесть.
4. Долгосрочные проблемы со здоровьем
Регулярная болтовня, как скоростного демона, со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Главный из них? Метаболический синдром, группа состояний, которые повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. И действительно, исследование, опубликованное в BMC Public Health в июле 2018 года, в котором приняли участие около 8000 человек, показало, что более высокая скорость питания связана с высоким кровяным давлением, повышенным содержанием жира в животе, высоким уровнем холестерина и высоким уровнем сахара в крови.
«Это может быть так же просто, как более высокое потребление калорий в едоках, способствующих увеличению веса, и другие факторы, возникающие в результате этого увеличения веса», - полагает Fear.
Но там также может быть что-то еще. Помните, что более быстрое питание повышает вероятность выбора менее здоровой пищи. «Таким образом, негативные последствия могут быть связаны не только с избыточным потреблением энергии, но и с большим количеством добавок, сахара и обработанных зерновых и меньшим потреблением продуктов для борьбы с воспалением, таких как фрукты и овощи», - говорит Фир.
Итак, как быстро вы должны есть?
Эксперты сходятся во мнении, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Имея это в виду, Pflugradt и Fear рекомендуют пытаться растянуть пищу, чтобы она длилась хотя бы так долго. «Это не значит, что вы должны продолжать есть до 20 минут. Это не проблема», - говорит Пфлуградт. Вместо этого подавайте себе обычную порцию и старайтесь есть в темпе, который продлится до 20 минут (или дольше). А если после этого ты все еще голоден? Это нормально, чтобы служить себе немного больше.
Советы, чтобы замедлить темп
Тормозить может быть сложно, если вы привыкли полировать всю тарелку с едой всего за несколько минут. Но вы можете со временем перекалибровать скорость еды. Это просто требует практики. Некоторые тактики, которые могут помочь:
Ешь сидя, не отвлекаясь. Избегайте ситуаций, в которых легко сожрать пищу, не обращая особого внимания, например, есть в машине, перед телевизором или компьютером, говорит Пфлуградт. Вместо этого сядьте за стол и постарайтесь поесть осознанно. Вы не только замедлите ход, но и от еды вы можете почувствовать себя более довольным.
Возьмите небольшие кусочки и тщательно пережевывайте. «Избегайте« укусов задних »- кладите в рот еще кусочек пищи, продолжая пережевывать укус», - рекомендует Fear.
Положи вилку вниз. «Это простой способ отдохнуть после каждого укуса, - говорит Пфлуградт.
Сделайте обед более социальным. Старайтесь наслаждаться едой с семьей или друзьями, когда вы можете. Разговоры - это веселый, безошибочный способ растянуть еду.
Слушать музыку настроения. В частности, что-то медленное. Некоторые исследования показали, что люди обычно проводят больше времени, наслаждаясь едой, когда играет расслабленная музыка.
