Не знаете, с чего начать со своим планом фитнеса? Это может помочь узнать, каково текущее рекомендуемое количество сердечно-сосудистых заболеваний у специалистов в неделю. Вам решать, будете ли вы энергично тренироваться несколько дней в неделю или потратите немного больше времени на тренировки, следуя некоторым умеренным примерам упражнений.
Понимание возраста и этапов
Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) разбивает свои категории физической подготовки на рекомендуемые сердечно-сосудистые заболевания в неделю по стадиям жизни. Для детей, подростков и активных взрослых расписание зависит от того, является ли активность умеренной или активной.
Для людей, которым энергичные физические упражнения обычно не рекомендуются, таких как пожилые люди или взрослые с определенными нарушениями, обычно включены только рекомендации умеренной интенсивности. Активные физические упражнения также не рекомендуются беременным женщинам, если они не привыкли к интенсивному сердечно-сосудистому заболеванию до зачатия.
Чаевые
Мышечная и костная сила также должны быть учтены в вашем фитнес-графике. Если ваша кардио-тренировка не включает в себя группы мышц всего тела или занятия с отягощением, подумайте о том, чтобы добавить тренировку с отягощениями в свой режим.
Рекомендуемое упражнение в день
По данным HHS, дети от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или активной деятельностью в общей сложности около 60 минут в день. (После полудня, это может быть более сложной задачей в культуре, ориентированной на внутренний мир.)
Большинство взрослых должны получать минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 еженедельных минут энергичных аэробных упражнений.
Для достижения оптимальных результатов здоровым взрослым людям каждую неделю потребуется 300 минут умеренного кардио или 150 минут энергичного кардио.
Пожилым людям и инвалидам также рекомендуется делать по меньшей мере 150 минут умеренной кардио-тренировки в неделю, если позволяет здоровье. Такая же рекомендация дана женщинам, которые беременны или находятся в послеродовом периоде.
Внедрение руководящих принципов в практику
Для большинства людей это занимает около 30 минут рекомендуемых упражнений в день, пять дней в неделю или чуть более 20 минут, если они выполняются каждый день. Имейте в виду, однако, что они должны быть вашими минимальными целями. Клиника Майо рекомендует прицеливаться как минимум на полчаса в день. Если вы хотите сбросить лишний вес и добиться значительного улучшения здоровья, рекомендуемое упражнение на день - это увеличение до 45 минут.
: Одна тренировка против Несколько коротких тренировок
Попробуйте эти примеры умеренных упражнений
Скорее всего, многие из видов деятельности, которые вам уже нравятся, считаются действительно полезными для сердца сердечно-сосудистыми заболеваниями. Американская кардиологическая ассоциация перечисляет несколько примеров умеренных упражнений, из которых вы можете выбирать.
Эти умеренные тренировки включают в себя не энергичный велосипед (скорость ниже 10 миль в час), а также социальные танцы, парный теннис, садоводство, неторопливое плавание и занятия водной аэробикой. Ходьба - еще один очевидный выбор, но вы должны стремиться к скорости не менее 2, 5 миль в час, которая быстрее, чем прогулка, но медленнее, чем ходьба.
Переходя в энергичные упражнения
Если вы уже достаточно здоровы, возможно, вы захотите увеличить пользу для здоровья - и сэкономить время - перейдя на энергичный кардио. Если вы пытаетесь выполнить рекомендацию HHS от 75 до 150 минут в неделю более интенсивных упражнений, вы будете стремиться к 20–35 минутам через день.
Среди занятий, которые подпадают под категорию активного кардио, - бег трусцой, плавание на коленях, занятия аэробикой и быстрая езда на велосипеде (более 10 миль в час). Другие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять в своих активных тренировочных упражнениях, включают в себя теннис для одиночных игр, тяжелые работы по озеленению, такие как копание, прыжки со скакалкой и сложные походы.
: Сколько кардио в день потерять живота жир?
