Официальное определение концентрических упражнений - сокращение, которое сокращает мышцу, в то время как эксцентрическое упражнение - сокращение, которое удлиняет мышцу; это все звучит сложнее, чем есть. Большинство упражнений сосредоточены. Это часть упражнения, когда целевая мышца работает, чтобы выполнить действие. Эксцентричная часть - это возвращение.
Концентрические примеры
Чтобы сделать это еще проще, продумайте некоторые стандартные упражнения. При использовании машины для разгибания ног для работы с четырьмя передними частями бедер концентрическая часть упражнения - это та часть, где вы вытягиваете ногу против сопротивления. Даже при том, что ваша нога вытянута, ваши четырехглавые мышцы сокращаются, выпрямляя колено. Когда вы вернетесь в положение согнутого колена, мышцы вашего квадрата расширятся. Точно так же концентрическое движение скручивания бицепса происходит, когда вы сгибаете локоть и переносите вес на плечо. Возврат в исходное положение эксцентричный.
Вес тела
Еще один способ думать о концентрических упражнениях - отводить вес от силы тяжести. Эксцентричная фаза контролирует вес против силы тяжести. При отжимании концентрическая фаза наступает, когда вы вытягиваете руки и отталкиваете тело от пола. Приседания с весом тела - это когда вы вытягиваете ноги в положение стоя. В обоих случаях вы работаете против силы тяжести, когда вы отодвигаете туловище от пола и контролируете его силу, чтобы удержать вас от удара о пол при возврате.
Эксцентрическое упражнение
Эксцентрическая фаза упражнения не бесполезна. При медленном и контролируемом движении ваши мышцы работают в эксцентрической фазе, чтобы замедлить движение. Это позволяет избежать травм и по-другому работать на мышцы. Эксцентрические тренировки иногда используются элитными спортсменами и спортсменами. Конечно, единственный способ, которым упражнение может быть полностью эксцентричным, - это если партнер подарит вам вес в верхней части удлинителя. В этом случае спуск штанги или гантелей на высоту плеча был бы эксцентричным. Наиболее распространенный способ выполнения эксцентрически сфокусированных упражнений - это использовать взрывное движение, используя импульс в концентрической фазе, а затем медленно возвращаясь.
изометрический
Еще одна форма мышечного сокращения - изометрическая, когда мышца остается неподвижной, то есть она не растягивается и не сокращается. Примером этого может быть доска. В этом случае вы попадаете в классическое положение отжимания или опираетесь на предплечья, положив локти под плечи, и сжимаете брюшную полость, чтобы удерживать ваше тело в положении доски - с выровненными головой, спиной и тазом - в течение 30–60. секунд. Вы все еще работаете против силы тяжести, но держите свое тело в одном положении. Для повышения силы 180DegreeHealth предлагает объединить все три типа сокращений в вашу тренировку.
