Через три недели у вас будет большое событие, на которое вы хотите посмотреть лучше? Хотя этого не достаточно для полной трансформации, трех недель достаточно для того, чтобы внести некоторые изменения в здоровый образ жизни и составить твердую рутину.
Улучшения в фитнесе идут с терпением и последовательностью, и нет лучшего времени, чтобы начать, чем настоящее! Используйте следующие 21 день, чтобы начать здоровые физические упражнения и привычки в еде посредством последовательных тренировок и выверки рациона.
Начните с твердой кардио рутины
Вы не можете рассчитывать на переход от сидячего к сверхпригодному только через три недели, но вы, безусловно, можете улучшить свой уровень физической подготовки. Если вы не занимаетесь спортом, начните с введения последовательной еженедельной программы кардиотренировок и силовых тренировок для повышения вашего уровня физической подготовки.
Старайтесь не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной кардио-тренировки каждую неделю, рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Начните с умеренной активности, такой как быстрая ходьба; или если вы чувствуете себя более агрессивными, попробуйте бегать, бегать трусцой, заниматься греблей или плавать, чтобы сжигать больше калорий.
Добавьте интервалы к вашему кардио
Если вы уже делаете регулярные кардио, поднимите его на ступеньку выше, добавив интервалы к вашей рутине. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) дают результаты быстрее, чем в стационарном кардио, согласно данным клиники Майо, так как они сжигают больше калорий за меньшее время - отлично подходит для сжатых сроков!
После прогрева, выполняйте кардио с более высокой интенсивностью в течение 30-60 секунд, а затем интервал восстановления от одной до двух минут. Перерыв между работой и восстановлением на время тренировки (всего от 20 до 30 минут).
Не забудь поезд силы
Стремитесь к силовой тренировке два раза в неделю, рекомендует CDC. Если вы новичок в силовых тренировках, рассмотрите возможность выполнения сложных упражнений, так как они сжигают больше калорий и улучшают координацию и движение, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). ACE рекомендует начинать с таких упражнений, как тяга, приседания, подтягивания и отжимания.
Еще один совет для новичков: прежде чем прибавлять в весе, сначала улучшите свою форму с помощью упражнения с весом тела. Вы будете удивлены тем, сколько сил вы наберете и как может измениться состав вашего тела без какого-либо сложного снаряжения.
Предупреждение
Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы не уверены, с чего начать кардио или силовые тренировки, обратитесь к профессионалу по фитнесу за помощью в разработке плана.
Очисти свою диету
Первое, с чего следует начать, если вы хотите похудеть или избавиться от жира или улучшить общее состояние здоровья, наблюдая за потреблением пищи. Сократите (или отрежьте) высоко переработанные продукты, добавьте сахара и рафинированные углеводы и вместо этого наполните свою тарелку свежими фруктами и овощами, нежирным белком и полезными жирами.
Если вашей целью является снижение веса, вы должны уделять приоритетное внимание созданию устойчивого дефицита калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). Ведение дневника еды или использование приложения для отслеживания еды на телефоне - лучший способ получить представление о ежедневном потреблении.
Если у вас есть представление о том, сколько калорий вы потребляете для поддержания своего текущего веса, вы можете безопасно сократить от 500 до 1000 калорий от своего ежедневного потребления, согласно данным клиники Майо. Придерживайтесь нижнего предела этого диапазона, если вы также собираетесь тренироваться, так как вашему телу понадобится топливо для упражнений.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Минимизируйте вздутие живота перед вашим событием
Точная перестройка диеты до истечения срока может минимизировать вздутие живота, что поможет вам выглядеть более подтянутым и подтянутым. Согласно данным Harvard Health Publishing, простое устранение обработанных пищевых продуктов может помочь решить проблемы, связанные с вздутием живота, но некоторые продукты, известные как FODMAPS, трудно усваиваются и могут вызвать вздутие живота. Эти продукты включают бобовые, лук, артишоки и спаржу, среди других.
По данным Harvard Health Publishing, искусственные сахара или подсластители также вызывают чрезмерное вздутие живота или газа. Избегайте газированных напитков - не только сладкие безалкогольные напитки упакованы с калориями, но газирование в этих напитках может вызвать вздутие живота.
Сохраняйте реалистичную перспективу
Несмотря на то, что улучшения в фитнесе не происходят в одночасье, создание здоровых упражнений и режима диеты может привести вас к долгосрочному успеху сверх вашего трехнедельного срока. Начните строить устойчивую рутину, и с некоторой последовательностью и терпением вы начнете видеть (и сохранять) результаты, которые вы ищете.
