Как бегун на длинные дистанции, вы тщательно составляете план тренировок, чтобы улучшить время, скорость и выносливость. Составьте план питания таким же образом, чтобы сохранить свое тело здоровым, а также стимулировать ваши тренировки в течение недели. Последнее, что вы хотите почувствовать на одном из ваших пробегов на дистанции, - это удар по стене, когда вы не можете идти дальше из-за недостатка мышечного гликогена.
Общая потребность в калориях
Прежде чем приступить к обсуждению того, что и когда нужно есть, подумайте о том, что вам нужно в калориях. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом по конкретному плану питания, но в качестве общего руководства, основывайте количество калорий, которые вы едите в день, от того, сколько вы бегаете. Если вы бегаете от 30 до 60 минут в день, старайтесь съедать от 16 до 18 калорий на фунт массы тела, говорит зарегистрированный диетолог Брук Шанц из Loyola Medicine. Если вы занимаетесь от 1 до 1, 5 часов в день, увеличьте до 19–21 калорий на фунт. Для двух часов бега требуется от 22 до 24 калорий на фунт, а для двух-трех часов требуется от 25 до 30 калорий на фунт или более.
Планы питания во время тренировки
Хотя бегуны, как правило, больше думают о том, что они едят перед долгой пробежкой или гонкой, такое же количество внимания следует уделять вашим ежедневным приемам пищи. Зарегистрированный диетолог Кэтлин Портер заявила журналу «Фитнес», что бегунам следует разбивать ежедневное питание на 60–70 процентов калорий из углеводов, от 20 до 30 процентов из жиров и от 10 до 15 процентов из белков. Вместо того, чтобы дополнять белковыми порошками, энергетическими батончиками и рыбьим жиром, составьте ежедневный план питания из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Варианты завтрака включают овсянку, приготовленную из молока с низким содержанием жира и увенчанную ягодами и грецкими орехами или тостами из цельной пшеницы с натуральным арахисовым маслом и фруктами. На обед наслаждайтесь чили с фасолью или чечевицей, нежирным говяжьим фаршем и гарниром с оливковым маслом. Ваш план ужина может включать рыбу или куриную грудку с жареным бататом или коричневым рисом и большим количеством овощей на пару.
Питание перед гонкой или в долгосрочной перспективе
Часть вашего плана питания означает выяснение того, что есть перед гонкой или бегом на длинные дистанции. Веб-сайт конкурента рекомендует загружать углеводы за три дня до гонки, такие как марафон, с целью получить 70 процентов от общего количества калорий из углеводов. В журнале «Shape» консультант по питанию Майк Рассел, доктор философии, предлагает съесть салат из лебеды, приготовленный из петрушки, грецких орехов, изюма и курицы-гриль на ужин накануне гонки, так как он содержит жир, клетчатку и белок. Утром в гонке выпейте смузи из фруктов, орехов и протеинового порошка. Однако не добавляйте в свой план питания какие-то незнакомые продукты, так как это может вызвать проблемы с желудком во время гонки.
Питание для восстановления
Не забудьте включить еду в свой план после гонки. Тренер по бегу Джефф Гэллоуэй говорит Фитби, что вы должны съесть 100- 300-калорийную закуску в течение 30 минут после окончания длинного забега или гонки; Одним из вариантов является шоколадное молоко, представляющее собой смесь белка и углеводов. Приблизительно через час - 90 минут после гонки съешьте еще один маленький кусочек греческого йогурта с мюсли и ягодами.
