Ваши мышцы тазового дна обеспечивают поддержку ваших висцеральных органов, включая мочевой пузырь и нижнюю кишку, по словам Энтони Кэри, владельца и соучредителя физиотерапевтической практики Сан-Диего Function First. Они также контролируют ваше воздержание и помогают женщинам при рождении. Мышцы тазового дна расположены под тазом и работают с другими мышцами бедра, чтобы препятствовать чрезмерному движению таза во время движения, например, удара ногой или бега. Растяжение этих мышц уменьшает жесткость и улучшает подвижность бедер, что может помочь предотвратить боль в спине и бедрах.
Лежа на спине
Шаг 1
Лягте на спину и соедините подошвы ног. Положите сложенное банное полотенце под голову. Подведите пятки как можно ближе к паху. Положите руки по бокам ладонями вверх.
Шаг 2
Расслабьте колени, когда почувствуете растяжение внутренней части бедер и паха. Дышите глубоко от восьми до 10 раз.
Шаг 3
Сожмите колени вместе и выпрямите ноги, собрав колени и ступни вместе. Повторите упражнение еще раз.
Бедро Ротатор Стрейч
Шаг 1
Лягте на спину и поставьте ноги на стену. Положите колени и ступни на расстояние бедра, руки вытянуты в стороны. Согните колени и бедра примерно на 90 градусов.
Шаг 2
Скрестите правую лодыжку через левое колено. Держите таз неподвижно, пока вы пересекаете. Прижмите правое колено к стене, используя мышцы бедра, а не руку.
Шаг 3
Держите растяжку в бедрах в течение восьми-десяти глубоких вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку на противоположном бедре.
Split Stretch
Шаг 1
Сядьте на пол, положив ноги прямо перед собой, и прислоните голову к спине к стене. Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение в паху и внутренней части бедер.
Шаг 2
Согните ноги и пальцы ног по направлению к телу. Положите руки на пол перед собой, прислонившись спиной к стене.
Шаг 3
Медленно двигайте руками вперед и наклоняйтесь вперед на бедрах. Держите позвоночник прямым; не округляйте его. Удерживайте растяжку от четырех до пяти глубоких вдохов и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение три-четыре раза.
Чаевые
Добавьте в упражнение на растяжку упражнения для мышц таза, такие как мосты на полу, приседания и подъемы. Это сделает ваши мышцы тазового дна сильными и гибкими.
Предупреждение
Никогда не перетягивайте мышцы и суставы, так как это может вызвать рефлекс растяжения, который делает их более плотными и болезненными. Это защитный механизм, позволяющий избежать мышечных разрывов и травм.
