Четыре мышцы передней части бедра, известные как четырехглавые мышцы, работают вместе, чтобы разогнуть колено. Плотные четырехглавые мышцы являются фактором риска получения травмы, особенно если вы занимаетесь спортом и делами, которые требуют внезапного сильного сокращения четырехугольников. Из четырех четырехъядерных мышц только тазобедренная кость прикрепляется к тазу и способствует сгибанию бедра. Согласно исследованию, опубликованному в "Current Reviews in Musculoskelet Medicine" в 2010 году, он также наиболее уязвим к нагрузкам. Являетесь ли вы заядлым бегуном, футболистом или танцором аэробики или просто большим поклонником приседаний, растяжка прямой мышцы живота удерживает оно длинное и гибкое, что повышает производительность и защищает от травм.
Шаг 1
Сделайте небольшую разминку, чтобы улучшить кровообращение и повысить температуру мышечной ткани бедер. Маршируйте или бегайте трусцой, покачиваете руки, двигайтесь в быстром темпе в течение пяти-семи минут или пока не сломаете легкий пот. Переходите к динамическому растяжению четырехглавой мышцы - например, удары прикладом - чтобы завершить разминку и подготовить четырехглавые мышцы, бедра и колени к более интенсивному статическому растяжению. Удар ногой в течение 30 секунд, начиная медленно и постепенно набирая темп. Цель для плавного, непрерывного, плавного движения.
Шаг 2
Удлините прямую кишку бедра из положения стоя, используя классическое четырехместное растяжение, которое сочетает сгибание колена и разгибание бедра. Встаньте лицом к неподвижному объекту, такому как стена, дерево или балка. Положите кончики пальцев левой руки на объект для легкой поддержки. Возьмитесь за верхнюю часть правой ноги правой рукой и осторожно потяните ногу к правой ягодице. Держите свои внутренние бедра вместе и избегайте изгибания нижней части спины. Увеличьте растяжение, медленно двигая правым коленом назад, удлиняя переднюю часть правого бедра и бедра. Задержитесь в этом положении до 30 секунд, немного расслабьтесь и повторите до четырех раз, прежде чем вытянуть левую ногу.
Шаг 3
Поднимитесь на пол, чтобы растянуть четырехместные колени. Начиная с обоих коленей, шагните вперед на левую ногу, выравнивая левое колено над левой лодыжкой. Согните правую ногу и вытяните назад правой рукой. Возьмитесь за верхнюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к ягодицам. При необходимости положите сложенное полотенце под правое колено. Задержитесь в этом положении до 30 секунд. Отпустите растяжку, повторите до четырех раз и переключитесь на левую ногу.
Шаг 4
Поднимите устойчивое устойчивое кресло и вытяните его из сидячего положения. Склонитесь к правой стороне вашего стула так, чтобы только Ваше левое ягодица и бедро были на сидении. Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой ноги и подтяните ногу к правой ягодице, направив правое колено к полу. Задержитесь в этом положении до 30 секунд. Повторите до четырех раз, прежде чем соскользнуть на другую сторону вашего места и растянуть левое бедро.
Шаг 5
Выполняйте все вариации - стоя, сидя и стоя на коленях - с отличной формой. Поддерживайте прямой позвоночник и избегайте наклонов в любую сторону. Прижмите плечи и слегка отведите назад и держите голову в центре позвоночника. Занимайтесь мышцами живота, чтобы поддерживать таз в стабильном состоянии и предотвратить травму поясницы. Сфокусируйтесь перед собой и сознательно расслабьте лицо, челюсть, шею и плечи. Сожмите ягодицы ноги, которую вы растягиваете, чтобы усилить растяжение.
Чаевые
Выполняйте статические упражнения после энергичных кардиотренировок и силовых тренировок, которые подчеркивают ваши четверки.
Дышите ровно, чтобы достичь более глубокой и продуктивной растяжки.
Предупреждение
Избегайте растяжек, которые приводят к защемлению или боли в пояснице или колене. Если у вас есть проблемы с коленями в прошлом, выбирайте растягивания в четырех направлениях, которые включают в себя прямое разгибание задней ноги.
Держите ваши подколенные сухожилия "мягкими" или расслабленными. Растягивание вчетвером приводит к укорочению подколенных сухожилий, что может привести к судорогам
Обратите внимание на то, как распределяется масса вашего тела во время вариации на коленях. Если положить слишком много веса прямо на колено, это может привести к повреждению хряща.
