Нет необходимости платить дорогие сборы в тренажерном зале, чтобы укрепить верхнюю часть тела и ядро. Все, что вам нужно, - это немного места - ваш подвал, свободная комната или соседский парк будут в порядке - и ваш собственный вес, чтобы работать руками, плечами, грудью, верхней и нижней частью спины, наклоном и прессом.
Считайте следующую тренировку с собственным весом своего рода «выбери свое собственное приключение». С каждым приведенным ниже упражнением вы можете выбрать один из вариантов и выполнить их для заданного числа повторений.
Разогреть
Начните тренировать мышцы, разогреваясь перед каждой тренировкой (включая эту!). Бегайте на месте, прыгайте через скакалку или делайте прыжковые домкраты - или комбинацию всего вышеперечисленного - в течение трех минут, чтобы заставить вашу кровь двигаться. Затем сделайте несколько динамических растяжений для каждой части вашего тела, с которой вы будете работать.
Ход 1: Руки Круги
- Вытяните руки в любую сторону.
- Перемещайте их по кругу, постепенно увеличивая их, пока не достигнете полного диапазона движения.
- Повторите, делая круги на спине.
Ход 2: Динамическая растяжка груди
- Разведите руки в стороны как можно шире.
- Сведите руки ладонями прямо перед собой.
- Повторите это 10 раз, открывая руки шире каждый раз.
Ход 3: Последовательность прогрева ядра
- Поверните из стороны в сторону, размахивая руками
- Затем к динамическим изгибам склоняется одна сторона, затем другая.
Тренировка
Вы можете выполнять каждое из этих упражнений для рекомендованного количества подходов линейно, делая паузу для отдыха между подходами, или вы можете выполнять круговую процедуру, выполняя один набор каждого упражнения, практически не отдыхая между подходами, а затем повторяя упражнение. Схема три или четыре раза.
Движение 1: отжимания
Отжимания - это упражнение для верхней части тела и ядра, которое вы можете выполнять где угодно. Включите один из следующих типов отжиманий (перечисленных от самых простых до самых сложных) в вашу тренировку веса тела:
Вариант 1: отжимания на коленях
- Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.
- Поднимайте колени назад, пока плечи и бедра не окажутся на одной прямой линии.
- Сжимайте брюшную полость, медленно опуская грудь к полу, сгибая локти в обе стороны, но слегка наклонив их в стороны.
- Вернитесь в исходное положение, пока ваши руки не станут прямыми.
Вариант 2: Традиционные отжимания
- На протяжении всего упражнения держите колени поднятыми, а тело на одной прямой линии от пятки до головы.
- Опустите как можно ниже, не падая на пол.
- Вернись в исходное положение.
Вариант 3: Переменные отжимания на плече
- Выполняем традиционные отжимания.
- В верхней части каждого отжимания поднимите одну руку над землей, чтобы она коснулась вашего тела, чтобы коснуться противоположного плеча.
- Сделайте то же самое с другой рукой.
Репс: от двух до четырех комплектов от восьми до 12
Чаевые
Выдохните во время самой трудной части упражнения. Для отжимания это будет, когда вы отталкиваетесь от земли. Вдохните на менее сложной части. Во время подтягивания это будет происходить, когда вы опускаете свое тело от штанги.
Движение 2: провалы трицепса
Вы можете делать провалы на скамейке в парке, на пианино или стуле, чтобы укрепить трицепс, плечи и грудь.
Вариант 1: скамейка
- Сядьте на скамейку, держась руками за край скамьи с обеих сторон бедер.
- Поднимите бедра вперед со скамьи и вытяните ноги достаточно далеко, чтобы согнуть колени примерно на 90 градусов.
- Медленно сгибайтесь в локтях, опуская ягодицы к земле.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди или плечах или когда ваша задница коснется пола.
- Вернитесь в исходное положение.
Вариант 2: Скамья с прямыми ногами
- Вытяните ноги на полу, выпрямив ноги, выполняя скамейку.
Репс: два-четыре набора из восьми
Ход 3: подтягивания
Чтобы делать подтягивания, вам нужно будет установить подтягивающий бар дома, сделать эту тренировку в тренажерном зале или найти достаточно высокий бар для подтягивания в вашем местном парке. Подтягивания работают на спине, бицепсах, плечах и даже на груди. Выберите вариант ниже, в списке от простого к сложному:
Вариант 1. Отрицательные подтягивания
- Встаньте на ящик и возьмите выдвижную планку чуть шире, чем на ширину плеч.
- Подпрыгните так, чтобы вы легко заняли верхнюю позицию подтягивания.
- Как можно медленнее опускайтесь вниз, пока ваши руки не станут прямыми.
- Спрыгните на пол из бара, заберитесь на коробку и повторите.
Вариант 2: подтяжки группы
- Обвесьте ленту для упражнений вокруг штанги и закрепите ее так, чтобы один конец свисал, как стремя.
- Положите одну ногу в стремя и подпрыгните или поднимитесь на ящик, чтобы захватить планку.
- Оберните лодыжку свободной ноги вокруг лодыжки ноги в стремени.
- Медленно согните локти в стороны и подтяните себя вверх, пока подбородок не пройдет через планку.
- Опустите себя вниз с контролем.
Вариант 3: Традиционные подтягивания
- Возьмитесь за планку и без импульса поднимайте вес до тех пор, пока подбородок не пройдет через планку.
- Опустите себя вниз с контролем.
Репс: от двух до четырех комплектов от шести до 12
Ход 4: Хрусты велосипеда
Исследование, проведенное по заказу Американского совета по упражнениям в 2001 году, показало, что велосипедные хрусты являются лучшими упражнениями для брюшной полости, если судить по оборудованию для электромиографии. У них быстрый огонь или медленный и контролируемый, чтобы работать на выносливость мышц и наращивать силу.
- Лягте на спину на тренировочный мат. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и положите руки на голову за ушами.
- Поднимите лопатки с коврика и согните колени до 90 градусов, чтобы ваши икры были параллельны мату.
- Выдохните, поднося правое колено к левому локтю, вытягивая левую ногу и поворачивая туловище вправо.
- Вдохните назад к центру и переключайтесь в стороны
Репс: три комплекта от 10 до 30
Ход 5: Доски
Static hold plank - это изометрическое упражнение, которое работает на все ваше ядро. Посмотрите, как долго вы можете держать его без бедер или нижней части спины.
- Займите отжимание, положив руки под плечи. Держите свое тело в одной сильной прямой линии от головы до пят.
- Немного прижмите лопатки вверх и наружу. Держи шею длинной.
- Держите от 30 секунд до одной минуты или дольше. Повторите три раза.
