Самый здоровый и самый эффективный способ укрепить дряблые участки тела - это питание и физические упражнения. Для лучшего способа тонизировать свое тело без потери веса важно правильно питаться и сосредоточиться на программе тренировки с отягощениями. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и поднятие тяжестей три раза в неделю приведет к более крепкому телу без потери веса. Мышцы занимают не так много места, как жир, поэтому сосредоточение на росте мышц не только заставит ваше тело выглядеть и чувствовать себя более напряженным, но и поможет вам поддерживать свой текущий вес.
Чаевые
Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вы должны ежедневно потреблять достаточное количество белка в граммах, чтобы соответствовать весу вашего тела в фунтах. Например, если вы весите 150 фунтов, попробуйте потреблять 150 граммов белка в день.
Сток Ваш метаболизм
Измените свою диету. Поскольку вы будете наращивать мышцы, но не будете терять вес, вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Ешьте протеин, овощи и фрукты на каждый прием пищи. Старайтесь есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать высокий метаболизм и правильно питать мышцы.
Принимайте сывороточный или соевый протеиновый коктейль сразу после каждой тренировки. В идеале, вы должны принять около 50 граммов белка после тренировки. Пейте протеиновый коктейль каждое утро в дополнение к коктейлям после тренировки.
Тренируйтесь, чтобы поддерживать вес
Начните тренировку с отягощениями. Используйте высококачественный набор жима, гантели и мяч для упражнений (для работы с ядром тела). Начните с легких весов, чтобы избежать травм. Каждая тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, и вы должны выполнить три подхода к каждому упражнению. Идеальное количество повторений - от 12 до 15 за комплект; используйте достаточный вес, чтобы вы могли делать не более этого числа повторений.
Тренируйтесь три раза в неделю с выходным днем между тренировками. Мышцы нуждаются во времени для восстановления после разрыва во время тренировки с отягощениями. Сосредоточьтесь на двух или трех мышечных группах за тренировку. Например, 1-й день может включать мышцы груди и спины, 2-й день может быть посвящен ногам и мышцам живота, а 3-й день может быть сосредоточен на руках и плечах.
Увеличивайте вес, который вы поднимаете, от недели к неделе. Как правило, не превышайте увеличение веса более чем на 10 процентов от недели к неделе.
Как долго
Соблюдайте диету и программу упражнений не менее четырех-шести недель, и результаты будут заметны. У вас будет намного более упругое тело, а вес вашего тела будет примерно таким же, как при запуске новой программы.
Что вы можете сделать, так это продолжать курс, проводя ключевые измерения перед началом. Используйте рулетку для измерения вокруг ваших рук, груди, талии, бедер и бедер. И взвесить себя конечно. Запишите цифры в тетрадь или онлайн-приложение для фитнеса и повторяйте их не реже одного раза в месяц. Наращивание мышечной массы, но не потеря веса, - это балансирование.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок с отягощениями.
