«Мировые рекорды Гиннеса» - это не просто подборка самых длинных ногтей или тех, кто может выдать больше всего молочного коктейля из его носа - там также есть множество фитнес-записей, таких как самая длинная доска, самая длинная настенная посадка, большинство весовых сумо на корточках через час и большинство бургеров за минуту.
Это могут быть не те цели, к которым вы стремитесь, но у этих рекордсменов есть кое-что, что может использовать каждый участник: способность ставить цель, тренироваться и достигать ее. Вот 13 советов от пяти из этих рекордсменов, которые помогли им улучшить свои специальные задания, поставить лучшие цели и достичь личных рекордов - и вы можете использовать их, чтобы получить те же результаты, что и ваши тренировки.
Кредит: Tinpixels / E + / GettyImages«Мировые рекорды Гиннеса» - это не просто подборка самых длинных ногтей или тех, кто может выдать больше всего молочного коктейля из его носа - там также есть множество фитнес-записей, таких как самая длинная доска, самая длинная настенная посадка, большинство весовых сумо на корточках через час и большинство бургеров за минуту.
Это могут быть не те цели, к которым вы стремитесь, но у этих рекордсменов есть кое-что, что может использовать каждый участник: способность ставить цель, тренироваться и достигать ее. Вот 13 советов от пяти из этих рекордсменов, которые помогли им улучшить свои специальные задания, поставить лучшие цели и достичь личных рекордов - и вы можете использовать их, чтобы получить те же результаты, что и ваши тренировки.
1. Ставьте и отмечайте крошечные цели
Установление меньших целей, которые могут быть достигнуты на пути к большей цели, не является чем-то новым, но Венди Ида предлагает ставить крошечные цели по пути. Действительно крошечный. 66-летний личный тренер в Калифорнии считается самым старым активным личным тренером в различных дисциплинах, а также по количеству буревестников за минуту (впечатляющие 37). «Когда вы ставите маленький, крошечный муравейник цели, вы попадаете туда и идете:« Ууууу! » Ты похлопываешь себя по спине ", - говорит Ида. «Вспомните то чувство, которое у вас было, когда вы делали добро или делали это достижение, особенно в те дни, когда вы не хотели заниматься спортом. Когда вы чувствуете это, забирайтесь в голову и вспоминайте тот другой день и то, как вы себя чувствовали."
Установление меньших целей, которые могут быть достигнуты на пути к большей цели, не является чем-то новым, но Венди Ида предлагает ставить крошечные цели по пути. Действительно крошечный. 66-летний личный тренер в Калифорнии считается самым старым активным личным тренером в различных дисциплинах, а также по количеству буревестников за минуту (впечатляющие 37). «Когда вы ставите маленький, крошечный муравейник цели, вы попадаете туда и идете:« Ууууу! » Ты похлопываешь себя по спине ", - говорит Ида. «Вспомните то чувство, которое у вас было, когда вы делали добро или делали это достижение, особенно в те дни, когда вы не хотели заниматься спортом. Когда вы чувствуете это, забирайтесь в голову и вспоминайте тот другой день и то, как вы себя чувствовали."
2. Продвигайся вперед
Крошечные цели работают на увеличение веса тоже. Роберт Хербст, пауэрлифтер, который установил 38 мировых рекордов, говорит, что он увеличивает свой жим лежа всего на 2, 5 фунта за раз, когда он прогрессирует к мировому рекорду для своей возрастной группы, 60 лет и старше. «Разбейте его на получение пяти фунтов в месяц или того, сколько вы хотите достичь за год», - говорит он, вместо того, чтобы думать только о конечном числе. «Если вы реалистичны и терпеливы и прилежны, это произойдет».
Кредит: Дейв и Ле Джейкобс / Смешанные изображения / GettyImagesКрошечные цели работают на увеличение веса тоже. Роберт Хербст, пауэрлифтер, который установил 38 мировых рекордов, говорит, что он увеличивает свой жим лежа всего на 2, 5 фунта за раз, когда он прогрессирует к мировому рекорду для своей возрастной группы, 60 лет и старше. «Разбейте его на получение пяти фунтов в месяц или того, сколько вы хотите достичь за год», - говорит он, вместо того, чтобы думать только о конечном числе. «Если вы реалистичны и терпеливы и прилежны, это произойдет».
3. Выберите упражнения, которые подходят вашему телу
Не испытывайте давления при выполнении определенных упражнений только потому, что они считаются «лучшими», говорит Тиенна Хо, рекордсменка мира за самое длинное сидение на стене (11 часов 51 минуту) и самое тяжелое сумо на корточках за час (104 836). фунтов стерлингов). «Знай свое тело, а затем тренируйся для него». Например, хотя многие люди предпочитают приседания на передних сиденьях, Хо говорит, что движение не работает для нее. Но она может выполнять приседания сумо - многие из них - не теряя формы. Для вас, возможно, практика тяги с жесткими ногами может быть проще и естественнее, чем традиционная тяга. Если конкретный шаблон движения работает лучше для вас, сконцентрируйтесь на том, чтобы стать сильнее в этом, и посмотрите, может ли тренер или тренер помочь вам понять - и, возможно, исправить - тот, который не работает.
Кредит: АлександарГеоргиев / E + / GettyImagesНе испытывайте давления при выполнении определенных упражнений только потому, что они считаются «лучшими», говорит Тиенна Хо, рекордсменка мира за самое длинное сидение на стене (11 часов 51 минуту) и самое тяжелое сумо на корточках за час (104 836). фунтов стерлингов). «Знай свое тело, а затем тренируйся для него». Например, хотя многие люди предпочитают приседания на передних сиденьях, Хо говорит, что движение не работает для нее. Но она может выполнять приседания сумо - многие из них - не теряя формы. Для вас, возможно, практика тяги с жесткими ногами может быть проще и естественнее, чем традиционная тяга. Если конкретный шаблон движения работает лучше для вас, сконцентрируйтесь на том, чтобы стать сильнее в этом, и посмотрите, может ли тренер или тренер помочь вам понять - и, возможно, исправить - тот, который не работает.
4. Не тратьте энергию, напрягая мышцы, которые вы не используете
Секрет Тиенны Хо в том, чтобы держать на стене сидение более 11 часов? Тратить энергию только там, где это необходимо. «Вы должны научиться расслаблять руки и все тело», - говорит она. То же самое может работать для вас: сконцентрируйте свою силу и сокращения на мышцах, необходимых для выполнения этого упражнения, и сохраните сокращения ваших рук для движений, которые в этом нуждаются.
Уолтер Урбан, мировой рекордсмен по большинству силовых сумо, снимаемых с тяжестей за один час, по большей части весов, приседавших за час, и большинство силовых сумо, снимаемых с тяжестей за одну минуту, говорит, что то же самое относится и к динамическим упражнениям. Например, когда он выполняет приседания: «Я максимально расслабляю верхнюю часть тела», - говорит он. Начните со своей хватки: не держите штангу мертвой рукоятью с белыми костяшками. Держите его на месте и сосредоточьтесь на мышцах, необходимых для движения.
Кредит: Adobe Stock / deagreezСекрет Тиенны Хо в том, чтобы держать на стене сидение более 11 часов? Тратить энергию только там, где это необходимо. «Вы должны научиться расслаблять руки и все тело», - говорит она. То же самое может работать для вас: сконцентрируйте свою силу и сокращения на мышцах, необходимых для выполнения этого упражнения, и сохраните сокращения ваших рук для движений, которые в этом нуждаются.
Уолтер Урбан, мировой рекордсмен по большинству силовых сумо, снимаемых с тяжестей за один час, по большей части весов, приседавших за час, и большинство силовых сумо, снимаемых с тяжестей за одну минуту, говорит, что то же самое относится и к динамическим упражнениям. Например, когда он выполняет приседания: «Я максимально расслабляю верхнюю часть тела», - говорит он. Начните со своей хватки: не держите штангу мертвой рукоятью с белыми костяшками. Держите его на месте и сосредоточьтесь на мышцах, необходимых для движения.
5. Вовлеките свои ноги в жим лежа
Иногда в упражнении задействовано больше мышц, чем вы думаете, и жим лежа - отличный пример, говорит Роберт Хербст, нынешний обладатель американского рекорда по жиму лежа в возрасте от 55 до 59 лет. «Если вы« чечеточник » с ногами во время подъема вы не едете с ног », - говорит он, что уменьшает количество, которое вы можете поднять. Жим лежа - это не просто упражнение на грудь; он включает в себя все тело, говорит он. Ваши ноги должны быть твердо установлены на земле, чтобы создать больше силы. «Держи штангу руками и гони пол каблуками. Почувствуй давление своими квадраторами и задом», - говорит Хербст. Продолжайте двигаться сквозь ноги, поднимая штангу и выполняя упражнение на жим лежа.
Предоставлено: Cavan Images / Cavan / GettyImages.Иногда в упражнении задействовано больше мышц, чем вы думаете, и жим лежа - отличный пример, говорит Роберт Хербст, нынешний обладатель американского рекорда по жиму лежа в возрасте от 55 до 59 лет. «Если вы« чечеточник » с ногами во время подъема вы не едете с ног », - говорит он, что уменьшает количество, которое вы можете поднять. Жим лежа - это не просто упражнение на грудь; он включает в себя все тело, говорит он. Ваши ноги должны быть твердо установлены на земле, чтобы создать больше силы. «Держи штангу руками и гони пол каблуками. Почувствуй давление своими квадраторами и задом», - говорит Хербст. Продолжайте двигаться сквозь ноги, поднимая штангу и выполняя упражнение на жим лежа.
6. Начните с удержания более тяжелых весов.
Даже если вы не можете поднять свой целевой вес, привыкните просто удерживать его, говорит пауэрлифтер Роберт Хербст. «Когда я приседаю, я добавляю 50 фунтов в бар, а затем просто возвращаюсь с ним», - говорит он. Так что, если он в настоящее время сидит на корточках 325 фунтов, он положит 375 на штангу, затем снимет ее со стойки и просто почувствует это на своих плечах. Хербст говорит, что это может помочь натренировать рецепторы в ваших сухожилиях, чтобы привыкнуть удерживать более тяжелый вес, и не останавливать вас, когда придет время для фактического подъема веса (что они были разработаны для предотвращения травм).
Кредит: BraunS / E + / GettyImagesДаже если вы не можете поднять свой целевой вес, привыкните просто удерживать его, говорит пауэрлифтер Роберт Хербст. «Когда я приседаю, я добавляю 50 фунтов в бар, а затем просто возвращаюсь с ним», - говорит он. Так что, если он в настоящее время сидит на корточках 325 фунтов, он положит 375 на штангу, затем снимет ее со стойки и просто почувствует это на своих плечах. Хербст говорит, что это может помочь натренировать рецепторы в ваших сухожилиях, чтобы привыкнуть удерживать более тяжелый вес, и не останавливать вас, когда придет время для фактического подъема веса (что они были разработаны для предотвращения травм).
7. Сосредоточьтесь на эксцентричных движениях
Чтобы подняться на шаг вперед, как только вы привыкнете к ощущению веса, Роберт Хербст рекомендует выполнить точечный сет с вашим целевым весом. Медленно уменьшайте вес самостоятельно (это эксцентричная часть движения), а затем попросите своего наблюдателя помочь поднять вес обратно. По его словам, вы не только станете сильнее из-за понижающей части подъема, но и акклиматизируете свое тело, чтобы узнать, каково это - снизить вес цели, поэтому вы будете практиковать половину подъема во время укрепления.
Кредит: BraunS / E + / GettyImagesЧтобы подняться на шаг вперед, как только вы привыкнете к ощущению веса, Роберт Хербст рекомендует выполнить точечный сет с вашим целевым весом. Медленно уменьшайте вес самостоятельно (это эксцентричная часть движения), а затем попросите своего наблюдателя помочь поднять вес обратно. По его словам, вы не только станете сильнее из-за понижающей части подъема, но и акклиматизируете свое тело, чтобы узнать, каково это - снизить вес цели, поэтому вы будете практиковать половину подъема во время укрепления.
8. Создайте свою умственную выносливость
Как долго вы можете держать доску? Минута? Может три? Джордж Гуд побил тебя - на девять часов! «Первые 45 минут или час на самом деле просто становятся удобными на коврике», - говорит 60-летний директор по фитнесу на индийской границе YMCA в Даунерс-Гроув, штат Иллинойс. «После этого есть стены, через которые я прохожу. Вам просто нужно выдержать умственную силу, чтобы пробиться сквозь эти стены».
Кредит: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesКак долго вы можете держать доску? Минута? Может три? Джордж Гуд побил тебя - на девять часов! «Первые 45 минут или час на мате просто удобны», - говорит 60-летний директор по фитнесу на индийской границе YMCA в Даунерс-Гроув, штат Иллинойс. «После этого есть стены, через которые я прохожу. Вам просто нужно выдержать умственную силу, чтобы пробиться сквозь эти стены».
9. Сосредоточьтесь на более коротких и лучших планках
Джордж Худ может держать доску предплечья более девяти часов. Но он говорит, что для того, чтобы удерживать доску так долго, он фокусируется на более коротких досках - и еще на нескольких из них. По его словам, разбейте свою доску на несколько коротких повторений, сосредоточив внимание на качестве. «Доска сама по себе является упражнением для всего тела». Так что принимайте все участие! Поэтому вместо одной доски из трех минут попробуйте девять раундов по 20 секунд каждый. Делайте каждое из них локтями прямо под плечами, не касаясь руками, и прямой линией от головы до пят. Поддерживайте эту позу, задействуя мышцы всего тела. Отдохните несколько секунд, а затем вернитесь к этому. Со временем вы обнаружите, что трехминутная доска, с которой вы боролись, - это бриз.
Присоединяйтесь к нам! Помогите LIVESTRONG.COM побить мировой рекорд по опалубке
Предоставлено: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages.Джордж Худ может держать доску предплечья более девяти часов. Но он говорит, что для того, чтобы удерживать доску так долго, он фокусируется на более коротких досках - и еще на нескольких из них. По его словам, разбейте свою доску на несколько коротких повторений, сосредоточив внимание на качестве. «Доска сама по себе является упражнением для всего тела». Так что принимайте все участие! Поэтому вместо одной доски из трех минут попробуйте девять раундов по 20 секунд каждый. Делайте каждое из них локтями прямо под плечами, не касаясь руками, и прямой линией от головы до пят. Поддерживайте эту позу, задействуя мышцы всего тела. Отдохните несколько секунд, а затем вернитесь к этому. Со временем вы обнаружите, что трехминутная доска, с которой вы боролись, - это бриз.
Присоединяйтесь к нам! Помогите LIVESTRONG.COM побить мировой рекорд по опалубке
10. Укрепляйте свое ядро, чтобы приседать и становить тягу подробнее
Возможно, вы читали, что если вы приседаете и становитесь в тяжелой тяге, вам не нужна прямая основная работа, потому что эти упражнения уже используют ваш пресс. Но если у вас не хватит сил закрепить свое ядро во время этих движений, вы не получите выгоды от этой работы. И многие люди, которые выполняют эти шаги, имеют слабое ядро, говорит Уолтер Урбан, обладатель трех мировых рекордов. «На мой взгляд, нет ничего важнее вашего ядра», - говорит он. Возможность закрепить свое ядро защищает позвоночник во время тяжелых движений штангой. По словам Урбана, в периоды отдыха между подходами он выполняет хрусты и другие ab-движения - до 250 повторений в день, четыре дня в неделю. Он говорит, что это сделало его тягу сильнее. «Если ваш пресс действительно сильный, а спина сильная, то ваше тело находится в равновесии», - говорит он.
Кредит: FatCamera / E + / GettyImagesВозможно, вы читали, что если вы приседаете и становитесь в тяжелой тяге, вам не нужна прямая основная работа, потому что эти упражнения уже используют ваш пресс. Но если у вас не хватит сил закрепить свое ядро во время этих движений, вы не получите выгоды от этой работы. И многие люди, которые выполняют эти шаги, имеют слабое ядро, говорит Уолтер Урбан, обладатель трех мировых рекордов. «На мой взгляд, нет ничего важнее вашего ядра», - говорит он. Возможность закрепить свое ядро защищает позвоночник во время тяжелых движений штангой. По словам Урбана, в периоды отдыха между подходами он выполняет хрусты и другие ab-движения - до 250 повторений в день, четыре дня в неделю. Он говорит, что это сделало его тягу сильнее. «Если ваш пресс действительно сильный, а спина сильная, то ваше тело находится в равновесии», - говорит он.
11. Пусть кто-нибудь еще посчитает ваши повторы
Если вы пытаетесь установить личный рекорд для повторений или времени с помощью упражнения, владелец записи Уолтер Урбан рекомендует, чтобы ваш друг или партнер по обучению подсчитывал ваши повторения. «Если вы не сосредоточены на подсчете, вы можете сосредоточиться на подъемнике», - говорит он. «Не думай о числе. Ты можешь сделать больше, чем думаешь!»
Выполнение большего количества повторений не только поможет вам установить личные рекорды - это хороший способ нарастить мышечную массу без изменения веса, который вы поднимаете. В одном исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, мужчины, которые подняли всего 30-50% своего максимума за один повтор (количество, которое вы могли бы поднять только один раз) за 20-25 повторений за подход, получили такое же количество силы и размера. как те, кто поднял от 75 до 80 процентов своего максимума в один повтор за наборы из восьми повторений.
Кредит: alvarez / E + / GettyImagesЕсли вы пытаетесь установить личный рекорд для повторений или времени с помощью упражнения, владелец записи Уолтер Урбан рекомендует, чтобы ваш друг или партнер по обучению подсчитывал ваши повторения. «Если вы не сосредоточены на подсчете, вы можете сосредоточиться на подъемнике», - говорит он. «Не думай о числе. Ты можешь сделать больше, чем думаешь!»
Выполнение большего количества повторений не только поможет вам установить личные рекорды - это хороший способ нарастить мышечную массу без изменения веса, который вы поднимаете. В одном исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, мужчины, которые подняли всего 30-50% своего максимума за один повтор (количество, которое вы могли бы поднять только один раз) за 20-25 повторений за подход, получили такое же количество силы и размера. как те, кто поднял от 75 до 80 процентов своего максимума в один повтор за наборы из восьми повторений.
12. Ментально инвестируйте в свои цели
Венди Ида говорит, что когда она достигает цели, она уже знает, что она будет чувствовать, потому что она практиковала такое чувство. Ида говорит, что сделала это, работая над тем, чтобы установить рекорд для большинства буревестников за минуту, мысленно репетируя движение в уме и то, что она будет чувствовать в течение минуты работы. «Получите представление о том, чего вы хотите достичь», - говорит она. «Чем больше умственной энергии вы вкладываете в свою мечту, тем больше вероятность, что это произойдет».
Кредит: PeopleImages / E + / GettyImagesВенди Ида говорит, что когда она достигает цели, она уже знает, что она будет чувствовать, потому что она практиковала такое чувство. Ида говорит, что сделала это, работая над тем, чтобы установить рекорд для большинства буревестников за минуту, мысленно репетируя движение в уме и то, что она будет чувствовать в течение минуты работы. «Получите представление о том, чего вы хотите достичь», - говорит она. «Чем больше умственной энергии вы вкладываете в свою мечту, тем больше вероятность, что это произойдет».
13. Укрепляйте связь между разумом и телом
Визуализация - это не просто приятное самочувствие. Наука показала, что она может сделать вас сильнее. В исследовании, проведенном в 2014 году в журнале прикладной физиологии, люди, которые в течение месяца мысленно выполняли упражнения на запястье, набирали силу в своих запястьях, хотя сустав был в гипсе все время.
«Если вы представляете себе движение, то же нервы срабатывают», - говорит Роберт Хербст, который также выполняет упражнения по визуализации для своих самых тяжелых подъемов. Он говорит, потому что поднятие действительно тяжелого веса - будь то ваш рекорд или мировой рекорд - связано с набором правильных мышц, умственная практика может помочь вашим нервным путям быть более подготовленными к выполнению своей работы, когда вес действительно находится на планке.
Кредит: Светикд / E + / GettyImagesВизуализация - это не просто приятное самочувствие. Наука показала, что она может сделать вас сильнее. В исследовании, проведенном в 2014 году в журнале прикладной физиологии, люди, которые в течение месяца мысленно выполняли упражнения на запястье, набирали силу в своих запястьях, хотя сустав находился в гипсе все время.
«Если вы представляете движение, то те же нервы срабатывают», - говорит Роберт Хербст, который также выполняет упражнения по визуализации для своих самых тяжелых подъемов. Он говорит, потому что поднятие действительно тяжелого веса - будь то ваш рекорд или мировой рекорд - связано с набором правильных мышц, умственная практика может помочь вашим нервным путям быть более подготовленными к выполнению своей работы, когда вес действительно находится на планке.
Что вы думаете?
Знаете ли вы обо всех этих фитнес-рекордсменах? Если бы вы установили рекорд, что бы вы попытались сделать? Вы впечатлены этими подвигами силы и выносливости? Какой совет нашёл отклик? Что самое полезное при постановке и достижении ваших целей? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!
Присоединяйтесь к нам! Помогите LIVESTRONG.COM побить мировой рекорд по опалубке
Кредит: франкрепортер / E + / GettyImagesЗнаете ли вы обо всех этих фитнес-рекордсменах? Если бы вы установили рекорд, что бы вы попытались сделать? Вы впечатлены этими подвигами силы и выносливости? Какой совет нашёл отклик? Что самое полезное при постановке и достижении ваших целей? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!
Присоединяйтесь к нам! Помогите LIVESTRONG.COM побить мировой рекорд по опалубке
