Утренняя тренировка по бегу, плаванию, укреплению сил или йоге может дать вам возможность похудеть, а также стать гораздо более счастливым и энергичным человеком. Но для того, чтобы по-настоящему оценить эти преимущества, вам также необходимо полноценное питание после утренней тренировки.
Чаевые
После утренней аэробной или силовой тренировки ваше тело нуждается в здоровом, питательном и протеиновом топливе, чтобы ваши мышцы восстанавливались и ваша энергия оставалась на одном уровне в течение дня.
Фокус на протеин
Утренняя тренировка может иметь жизненно важное значение для зажигания вашей энергии в течение дня, растяжения напряженных мышц и ускорения обмена веществ. Но это также израсходует много вашего запаса энергии, который вам нужно будет пополнить через еду.
Когда вы занимаетесь спортом, ваши мышцы используют сахар, содержащийся в гликогене, из глюкозы, а также аденозинтрифосфат, или АТФ, для сокращения и расширения. Как только ваше тело использует гликоген и АТФ, оно превращается в дополнительный кислород, но часто вырабатывает некоторое количество молочной кислоты, если оно не получает достаточно кислорода. Молочную кислоту часто называют болью в мышцах, которую вы ощущаете, когда занимаетесь в жесткой позе в йоге или бегаете дольше, чем обычно.
Во время упражнений ваше тело истощает запасы гликогена, и ваши мышцы также испытывают крошечные слезы. Ваше тело будет автоматически стремиться к восстановлению гликогена и восстановлению мышц сразу после тренировки, а употребление плотной еды после утренней тренировки поможет вашему телу не только пополнить себя, но и вырастить новые мышцы.
На самом деле, некоторые даже утверждают, что отсутствие еды после тренировки не дает никаких преимуществ и может даже поставить вас в невыгодное положение, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Nutrition в сентябре 2018 года.
Принимая во внимание распад мышечных белков во время тренировок, вам нужно сосредоточиться на потреблении хорошего количества белка после тренировки. В том же исследовании, проведенном в сентябре 2018 года, отмечалось, что употребление белка до и после тренировок помогало людям достичь максимальной физической работоспособности и положительно влияло на их восстановление как для тренировок с отягощениями, так и для выносливости.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, рекомендуемая диета (RDA), или рекомендуемая суточная доза белка, составляет не менее 0, 8 г белка на килограмм веса тела. Но активному человеку, который регулярно тренируется каждое утро, потребуется больше белка - от 1, 4 до 1, 6 грамма на килограмм в день.
Чаевые
Чтобы рассчитать, сколько белка (и других питательных веществ) вам нужно, исходя из вашего возраста, пола, уровня активности, роста и веса, используйте калькулятор суточного потребления.
Получение ваших питательных веществ и витаминов
Белок не все, что вам нужно после тренировки. Вам понадобится большое количество углеводов, жиров, витаминов и питательных веществ, чтобы полностью пополнить организм.
Хотя исследования показали, что завтрак - это важная еда, несмотря ни на что, еще важнее есть ее, если вы тренируетесь по утрам. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов в октябре 2017 года, также показало, что завтрак может помочь защитить от болезней сердца.
Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в январе 2019 года, показало, что пропуск завтрака был связан с повышенным риском диабета 2 типа. Не говоря уже о пропуске завтрака после тренировки, вы просто почувствуете усталость, головокружение и слабость.
В дополнение к белку, вы захотите заправляться углеводами и минимальным количеством жиров, а также фруктами и овощами с высоким содержанием питательных веществ, такими как черника, бананы или авокадо. Несмотря на то, что углеводы часто считаются врагом потери веса, они важны для поддержания вашего организма под напряжением во время активного образа жизни.
Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в Nutrition Today, показало, что десятилетия исследований по-прежнему указывают на то, что углеводы являются «обязательной» частью рациона спортсмена. В то время как белок и жир важны, исследование утверждает, что углеводы - все еще единственный макроэлемент, который может быть расщеплен организмом достаточно быстро, чтобы питать тренировки высокой интенсивности. Хорошие источники полезных углеводов включают цельнозерновые зерна, такие как макароны, овес или хлеб, а также крахмалистые продукты, такие как картофель.
В дополнение к еде, убедитесь, что вы остаетесь увлажненным. Одночасовая утренняя тренировка может привести к потливости и потере жидкости, и вы можете пропускать воду, если спешите на работу, готовите быстрый завтрак и берите кофе с собой.
По словам Клиники Майо, важно выпить две-три чашки воды после тренировки и столько же до тренировки в течение двух-трех часов.
Tailor Некоторые быстрые рецепты
Один из лучших способов убедиться, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны во время еды после утренней тренировки, - это планирование рецептов и блюд на неделю, которые вы можете приготовить быстро и легко. Вооружившись знаниями, необходимыми для пополнения белков, углеводов и некоторых жиров, вы можете приготовить еду простым способом. Вот несколько примеров быстрых рецептов завтрака после тренировки:
- Овсянка на ночь: вам не нужно полагаться только на яйца в качестве протеинов для завтрака. Овес, тип цельного зерна, удивительно питателен. Насыщенный белком, клетчаткой, антиоксидантами и различными витаминами и минералами (такими как марганец, медь, железо и магний), овес является отличным способом получить белок и углеводы по утрам. Смешайте немного овса с миндальным молоком или греческим йогуртом в масонной банке; затем оставьте их в холодильнике на ночь. Утром у вас будет готовая еда, которую вы можете сочетать с нарезанными бананами, клубникой или другими фруктами, моросящим миндальным маслом или орехами.
- Смузи: все, что вам нужно, это блендер, замороженные ягоды, бананы, миндальное молоко или греческий йогурт и миндальное масло. Или сделайте «зеленый» коктейль, добавив в него капусту, шпинат или авокадо. Не забудьте какой-нибудь тип белка, чтобы убедиться, что вы ничего не пропустите - протеиновый порошок или греческий йогурт может дать вашему смузи то вещество, которое ему нужно.
- Тост из авокадо с яйцами. Тысячелетний любимый завтрак - это не что иное, как тост из авокадо. Поджарить немного цельнозернового хлеба, накрыть его авокадо; затем перемолоть или поджарить два яйца и положить их на тост. Мало того, что авокадо является хорошим источником здорового жира, но яйца дадут вам протеиновый импульс.
- Белковые блины: чтобы попробовать что-то совершенно другое, поэкспериментируйте с белковыми блинами после субботней утренней тренировки. Вы можете сделать эти блины с овсом вместо обычной муки, делая их безглютеновыми, и смешать овес с кокосовым маслом, протеиновым порошком, одним яйцом, небольшим количеством ванильного экстракта, корицей, разрыхлителем и небольшим количеством соли в блендере до однородного состояния., Жарить их на сковороде и подавать с бананами, клубникой или яблоками.
Питание перед тренировкой
Несмотря на то, что ваши тренировки после утренней тренировки имеют решающее значение для вашего уровня энергии в течение дня, важно есть три раза в день, включая здоровые закуски, чтобы поддерживать вас на тренировках на следующее утро.
Употребление в пищу белков, жиров и углеводов не означает, что вам следует поститься или избегать сытых блюд до конца дня. На самом деле, еда за несколько часов до тренировки (или вечером перед тренировкой) может быть столь же важной.
По данным Американской ассоциации кардиологов, перед едой лучше всего есть достаточное количество воды и употреблять полезные углеводы примерно за два часа до тренировки. Еда слишком много или слишком мало, прежде чем ваша тренировка может нанести вред вашему телу и может повлиять на пользу, которую вы получите от упражнений.
В дополнение к здоровому питанию до и после тренировки и увлажнению вам понадобится много отдыха и сна, чтобы увидеть прогресс в фитнесе, выносливости и росте мышц. Употребление здорового, сбалансированного ужина и сон по восемь часов в сутки подготовят вас к утренним тренировкам и оптимизируют вашу энергию.
