Приседания и тяга являются популярными дополнениями к тренировкам многих. Для некоторых эти упражнения обеспечивают отличную основу для нижней части тела. Для других они обеспечивают средства для стройной спины и подтянутых ног. Но как бы выглядело ваше тело, если бы вы выполняли тренировки только для приседа и тяги?
Чаевые
Приседания и тяга могут стать мощным дополнением к вашей рутине в нижней части тела, но они не должны быть единственными упражнениями, которые вы выполняете, если вы хотите, чтобы вы хорошо выполнили рутину ног и заднюю часть тела.
Что такое приседания и тяги?
Приседания - это популярное упражнение, которое люди используют для наведения ягодиц. Но правда в том, что приседания нацелены на многие мышцы в дополнение к ягодицам, таким как четырехглавая мышца и подколенные сухожилия, большие мышцы на передней и задней части ноги выше колена. Кроме того, приседания приносят много пользы для здоровья, в том числе сжигание калорий, повышение производительности, укрепление силы и мощности.
Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. В этом положении опустите ноги до тех пор, пока верхняя часть ноги не станет параллельной полу, а затем вернитесь в положение стоя. Не забудьте задействовать ядро, потянув пупок к позвоночнику, пока вы приседаете. Клиника Майо говорит, что для большинства людей достаточно от 12 до 15 повторений.
Тяги также работают на нижнюю часть тела. До некоторой степени тяги воздействуют на нижнюю часть спины, ядро и хватку. Чтобы выполнить тягу, встаньте перед штангой или гирей. Держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедре и слегка согните в колене. Оказавшись в положении, возьмите на себя вес и поднимитесь обратно в положение стоя, сохраняя спину ровной.
Телосложение только для тяги
Некоторые люди считают, что становые тяги работают над телом сильнее, чем другие упражнения, что приводит к более быстрым изменениям. Однако исследование, опубликованное в июле 2017 года в Журнале силы и кондиционирования, не выявило различий в уровнях усталости или гормональной реакции между тягами и приседаниями.
Однако, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), тяги являются эффективным упражнением, помогающим развить общую силу тела. Кроме того, тяга может помочь предотвратить повреждение нижней части спины, если все сделано правильно. Так что, если бы вы выполняли только тягу в тренажерном зале, вы могли бы начать замечать некоторые преимущества от тяги со временем.
Однако у тяги есть недостатки. С одной стороны, если все сделано неправильно, вы рискуете получить травму или усугубить слабость нижней части спины. Кроме того, несмотря на поражение многих групп мышц, это не самый эффективный тренинг в каждой из задействованных областей.
Наиболее вероятным результатом выполнения только тяги и приседа является более сильная задняя часть и ноги. Вы также можете заметить некоторую потерю веса, так как вы сжигаете калории. Тем не менее, ACE отмечает, что сокращение места - это миф. Если вы хотите сделать тягу или присед только в надежде уменьшить приклад, вы можете попробовать другой подход. Ориентация только на проблемные области не так эффективна для изменения вашего тела, используя подход к тренировкам всего тела.
Добавление тяги и приседаний
Становая тяга и приседания - это эффективные упражнения, которые вы должны добавить в свои тренировки, поскольку они являются двумя из лучших упражнений для нижней части тела, чтобы определить мышцы ног и ягодиц. То, как вы добавите тягу и приседания, во многом зависит от того, как часто вы тренируетесь, и от ваших целей.
