Первый день или два после нового урока силовой тренировки или рутины может быть грубым. Вы не только физически устали от физических упражнений, но и чувствуете себя настолько болезненным, что трудно даже поднять руки или наклониться, чтобы завязать обувь. Эта боль, которую вы чувствуете, известна как боль в мышцах с задержкой начала, часто называемая DOMS, и она обычно появляется через 24-48 часов после тренировки с отягощениями. Облегчите боль в мышцах после поднятия тяжестей с помощью проверенных методов, таких как скатывание пены, легкие движения и тепловая терапия.
Что такое ДОМС?
Немного болезненности или даже легкой боли во время и после занятий бодибилдингом - это не плохо; это просто показывает, что вы много работали, поднимая эти веса. Однако, когда вы быстро увеличиваете интенсивность или вес, который вы поднимаете, ваши мышцы реагируют соответственно - и эта реакция может быть болезненной.
Исследователи не на 100 процентов уверены, что вызывает DOMS, но боль, вероятно, можно объяснить небольшими разрывами в соединительной ткани вокруг мышц. По мере того, как ваши мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее - и это означает, что у вас меньше шансов испытать ту же боль в следующий раз, когда вы поднимаете тяжести на этом уровне интенсивности.
Боль от DOMS обычно достигает максимума примерно через 48 часов после тяжелых упражнений и постепенно исчезает через 72 часа после тренировки. Задержка мышечной болезненности отличается от острой мышечной боли, которую вы ощущаете во время и сразу после силовых тренировок.
Имейте в виду, особенно если вы новичок в силовых тренировках, что есть разница между острой или отсроченной болезненностью мышц и другими видами боли, которые могут указывать на то, что что-то серьезно не так. Если вы чувствуете острую боль - в отличие от легкой боли - которая мешает вам двигать частью тела, вам следует обратиться к врачу. Вы могли нанести больше урона, чем предполагали ранее.
Кроме того, боль в области, которая отекает или ушибается или которая не проходит после нескольких дней, заслуживает визита к врачу. Тяжелый случай DOMS может указывать на рабдомиолиз , редкое, но серьезное заболевание, вызванное повреждением скелетных мышц. Когда происходит рабдомиолиз, потенциально токсичные соединения выделяются в кровоток, что может привести к опасным осложнениям, таким как почечная недостаточность.
Массаж и пена
Если фактического массажа нет в картах, вторым лучшим сценарием является само-миофасциальное освобождение , которое является причудливым термином для того, чтобы сделать себе массаж. Это легче всего сделать с помощью пены. Используйте пенопластовый валик, расположив целевую область над валиком и медленно, но сильно прижимая свое тело вниз, надавливая на больное место в течение от 30 до 90 секунд. Сбросьте давление и повторите при необходимости. Вы также можете нацелиться на воспаленные мышцы, такие как икры, перекатывая свое тело по ролику.
Исследование, опубликованное в «Журнале спортивной подготовки» в 2015 году, показало, что вспенивание пены в течение примерно 20 минут сразу после тренировки, а также каждые 24 часа после нее, эффективно уменьшает симптомы DOMS.
Жесткая пена позволяет вам оказывать прямое давление на больные места, что помогает ослабить герметичность, которая может вызывать некоторые боли. Если вы испытываете боль в мышцах, с которой трудно справиться из-за длинной цилиндрической формы пенного валика, используйте теннисный мяч или мяч для лакросса таким же образом, чтобы точно определить боль в мышцах.
Вибрационная терапия
В дополнение к пенообразованию, вибрация может смягчить боль в мышцах, вызванную тяжелой атлетикой. Нанесите ручное вибрационное устройство прямо на воспаленную мышцу, чтобы увеличить приток крови к области, улучшить кровообращение и помочь мышцам быстрее восстановиться.
Исследование, опубликованное в 2018 году в Журнале международных медицинских исследований, в котором приняли участие более 250 участников, пришло к выводу, что вибрация является полезной формой физиотерапии для снижения воздействия DOMS, хотя авторы исследования отметили, что эти эффекты нуждаются в большем количестве исследований, прежде чем их можно будет окончательно определить. заявил, что вибрация отводит мышечные боли.
Еда и напитки
Если вам нужно больше доказательств того, что пища является неотъемлемой частью спортивных результатов, рассмотрите ее влияние на DOMS, советует исследование 2014 года, опубликованное в Журнале реабилитации после тренировок:
- Кофеин: кофеин, содержащийся в кофе, чае, некоторых колах и шоколаде, среди других продуктов питания и напитков, блокирует аденозиновый рецептор, который может деактивировать центральную нервную систему и может уменьшить эффекты DOMS.
- Жирные кислоты омега-3: жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе, грецких орехах и семенах чиа могут уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой, что может уменьшить общие симптомы DOMS.
- Таурин: ряд продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты, содержат таурин, и эта органическая кислота, содержащаяся в скелетных мышцах, может оказывать влияние на облегчение боли, когда речь идет о воспаленных мышцах от DOMS, хотя не до конца понятно, как соединение работает, чтобы уменьшить боль.
- Полифенолы: компонент растительных фитохимикатов, полифенолы, в частности, в вишневом соке, могут уменьшить воспаление, связанное с болью DOMS. Свекольный сок также содержит полифенолы.
Старомодная вода также может помочь уменьшить тяжесть DOMS, поэтому пейте, чтобы убедиться, что вы остаетесь увлажненным во время и после тяжелой тренировки.
Легкие упражнения
Когда ваше тело болит от бодибилдинга, возникает соблазн взять выходной, чтобы восстановиться. Дни отдыха являются важной частью рутины тяжелой атлетики, позволяющей этим мышцам восстанавливаться и расти еще сильнее.
Однако небольшие легкие упражнения, такие как прогулка или прыжки на лежачем велосипеде или эллиптическом тренажере, могут помочь уменьшить боль от DOMS. Если вы действительно болеете, попробуйте плавание - плавучая вода может чувствовать успокаивающие боли в мышцах.
Американский совет по упражнениям говорит, что упражнения безопасны, если вы страдаете от мышечной задержки мышц, если у вас нет риска перетренироваться или чрезмерно напрягать связки или сухожилия.
Жара и Лед
Как тепло, так и ледяная терапия имеют свои цели, когда речь идет об успокаивающей мышечной боли. Тепло увеличивает приток крови к области, что может уменьшить боль, в то время как лед уменьшает отек и воспаление.
Если вы собираетесь делать это только один раз, придерживайтесь температуры около 20 минут каждый час, чтобы уменьшить жесткость суставов, уменьшить напряжение в мышцах и помочь излечить мягкие ткани, улучшив кровообращение в области. Исследования, опубликованные в 2017 году в Клиническом журнале спортивной медицины, показали, что применение тепла сразу после тяжелых упражнений эффективно для уменьшения болезненности, как и 24 часа спустя, хотя и в меньшей степени.
Чтобы безопасно подать тепло, заверните грелку в полотенце и нанесите ее прямо на больное место. Старайтесь не обжечься, пытаясь уменьшить боль от DOMS.
Кроме того, вы можете чередовать тепло и лед после тяжелой тренировки, чтобы быстро сузить и расширить кровеносные сосуды. Эта техника не предназначена для того, чтобы обязательно уменьшить боль, но скорее уменьшает опухоль и возвращает ваши мышцы в форму, если вам нужно использовать их для другой тренировки на следующий день.
Что не делать
Индустрия фитнеса изобилует мифами и легендами, в том числе о том, как избавиться от воспаленных мышц. Например, ученые раньше думали, что боль в мышцах была вызвана накоплением молочной кислоты в мышцах, хотя теперь доказано, что это не соответствует действительности. По данным Института Физической Терапии и Спортивной Медицины ACE, более трех четвертей молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время упражнений, рассеивается в течение нескольких минут после окончания тренировки.
Хотя эффект плацебо реален, это означает, что если вы думаете, что метод облегчения боли работает, вы, вероятно, почувствуете это облегчение, есть некоторые давно рекламируемые методы облегчения боли, которые вряд ли на самом деле облегчат вашу боль.
- Пересмотрите вопрос о приеме НПВП. При любой боли в теле соблазнительно тянуться к обезболивающим. Нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП не дают организму вырабатывать простагландины, что уменьшает боль и воспаление. Тем не менее, исследования не подтвердили использование НПВП для уменьшения мышечных болей. Фактически, исследование, опубликованное в 2012 году в области спортивной медицины, показало, что длительное применение НПВП может быть вредным для роста мышц.
- Не используйте соли Эпсома: вы можете добавлять соли Эпсома в горячую ванну, потому что они приятные на ощупь, но не ожидайте, что вы получите какое-либо облегчение. Трансдермальный магний, который является научным термином для солей Эпсома, не имеет большого количества исследований, подтверждающих его использование в ванне.
- Выполнение динамических растяжений: динамические растяжки имитируют функциональные движения и могут улучшить подвижность и диапазон движения, но статические растяжки - такие, в которых вы достигаете и удерживаете - не окажут большого влияния на DOMS в долгосрочной перспективе.
Предотвращение ДОМА
Как говорится, унция профилактики стоит фунта лечения. Чтобы избежать боли DOMS, будьте последовательны в своей рутине тяжелой атлетики - воины выходного дня - те, которые наиболее вероятно пострадают, потому что их мускулы не приспосабливаются к напряжению тяжелой атлетики или другим упражнениям.
Когда вы чувствуете, что становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес; слишком большой прыжок - верный способ почувствовать боль через день или два. Другие проверенные способы предотвращения DOMS, а не лечения боли после тренировки, включают в себя:
- Сначала сделайте разминку: прежде чем начинать поднимать тяжести, сделайте пятиминутную разминку, чтобы уменьшить шансы DOMS. Разминка, такая как легкие пробежки или динамические растяжки, заставляет кровь течь к мышцам и готовит их к бремени, которое они несут.
- Закончите с охлаждением: охлаждение возвращает сердечный ритм к его нормальному уровню и помогает регулировать ваш кровоток, помогая облегчить боль в мышцах.
- Носите компрессионную одежду после поднятия тяжестей. Исследования, опубликованные в 2014 году в Британском журнале спортивной медицины, показали, что ношение компрессионной одежды после тренировки может помочь уменьшить повреждение мышц и, следовательно, боль при DOMS. Метаанализ исследований, опубликованных в 2016 году в разделе «Физиологическое поведение» на эту же тему, подтвердил этот вывод.
- Продолжайте тренироваться: как только ваши мышцы восстановят слезы, вызвавшие DOMS, они станут больше и сильнее. В следующий раз, когда вы поднимаете вес на том же уровне, вы не будете чувствовать себя так больно. Если вы сделаете перерыв в подъеме, а затем вернетесь к нему, вы можете снова почувствовать эти воспаленные мышцы после тяжелой тренировки.
