К сожалению, главные источники калорий в рационе подростка включают нездоровый выбор: сладости, такие как пирожные и печенье, пицца и газировка. План здорового питания для 15-летней девочки должен включать больше натуральных продуктов, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, нежирные белки и нежирные молочные продукты.
Естественно сладкий фрукт
Вместо сладостей и газировки 15-летняя девочка может удовлетворить сладкоежек фруктами. Ей нужно три порции в день, из которых одна порция равна одному среднему яблоку или 1 чашке свежих нарезанных фруктов. Плоды с низким содержанием калорий и высоким содержанием незаменимых питательных веществ, необходимых подросткам для хорошего здоровья, включая клетчатку, калий и витамины А и С.
Низкокалорийные овощи
Овощи также являются полезными дополнениями в рационе девочки-подростка. Как и фрукты, овощи с низким содержанием калорий и богаты необходимыми питательными веществами, которые способствуют здоровью. 15-летней девочке нужно четыре порции овощей в день. Пример овощной порции включает 1/2 чашки приготовленных овощей или 1 стакан смешанной зелени. Девочки-подростки могут легко удовлетворить свои ежедневные потребности вегетарианцев, включив их в обед и ужин и съев их в качестве закуски.
Цельнозерновая доброта
По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство подростков получают в своем рационе достаточное количество зерна, но недостаточно цельного зерна. Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и естественный источник железа, магния, селена и витаминов группы В. Пятнадцатилетним девочкам нужно от пяти до 11 порций зерна в день, и как минимум половина этих порций зерна должна быть цельнозерновой. Одна порция зерна равна двум ломтикам цельнозернового хлеба или 1 чашке вареного коричневого риса.
Здоровые Белки
Белковые продукты особенно важны для 15-летних девочек, потому что они являются источником железа. Девочки теряют железо в результате менструации и нуждаются в большем количестве, чем мальчики, 15 миллиграммов в день против 11 миллиграммов. Помимо того, что белок является источником железа, он также содержит витамины группы В, витамин Е и цинк. 15-летней девочке нужно от 2 до 3, 5 унций белка в день. Здоровые белковые продукты включают постное красное мясо, птицу, морепродукты, тофу, яйца, бобы, орехи и семена.
Молочные продукты для здоровья костей
Чтобы сохранить кости крепкими и предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, девочкам-подросткам необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточное количество кальция и витамина D в своем рационе. Молочные продукты являются хорошим источником того и другого, и 15-летним девочкам нужно по три порции в день, при этом одна порция равна 1 чашке молока с низким содержанием жира или одной небольшой коробке йогурта с низким содержанием жира.
