Силовые упражнения для гантелей, штанги и гири для полного

У вас есть большой выбор в тренажерном зале, некоторые из которых могут показаться более пугающими (если не прямо угрожающими), когда вы только начинаете. Но с небольшим стратегическим планированием, вы будете на пути к быстрому достижению ваших силовых целей.

Гантели позволяют вам пробовать множество различных вариаций упражнений в тренировках. Предоставлено: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Создайте свою собственную рутину силы

Идеальная программа силовых тренировок позволит построить все пять основных групп мышц (ноги, спина, грудь, плечи и руки), говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги « Лифт, чтобы стать стройной» и основательница женской силы.

Она рекомендует силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю и, в идеале, три-четыре раза в неделю. Это дает вам время, необходимое для того, чтобы наносить удары по каждой основной группе мышц дважды в неделю для достижения оптимальных результатов по мышечной силе и размеру. «Не тренируйтесь больше четырех дней в неделю, потому что вашему организму нужно время, чтобы восстановиться», - говорит Перкинс.

Чтобы избежать перетренированности, Перкинс предлагает выбрать две основные группы мышц для работы в один и тот же день. Выберите одну пару из следующих для каждой тренировки:

• Ноги и спина
• Спина и плечи
• Грудь и оружие
• Ноги и плечи

Любопытно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Затем пришло время выбрать свой вес - гантели, штанги или гири - в зависимости от того, что вы хотите получить от сессии.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы можете легко перемещаться с гантелями, что делает их отличными для упражнений, таких как выпады. Штанги менее универсальны, но позволяют вам добавить больше веса, что делает их отличными для таких движений, как тяга. По словам ACE, гири повышают интенсивность ваших силовых тренировок и добавляют удар кардио в микс.

Выберите два упражнения для каждой группы мышц, которую вы тренируете, чтобы составить тренировку из вариантов ниже.

	Dumbells	гантель	Гиря
Ноги	Ходьба выпад	Становая тяга	Сумо присед
назад	Наклонный ряд	Т-образный ряд	Однорукий ряд
грудь	Плоская грудная муха	Жим лежа	Пресс с одной рукой
плечи	Боковой поднять	Стоя в вертикальном ряду	Верхняя фермерская прогулка
Руки	Удлинение над головой	Штанга со штангой	Гиря откат

Как делать каждое упражнение

Перкинс рекомендует делать 3 подхода по 10-12 повторений (повторений) каждого упражнения и отдыхать в течение 60 секунд между подходами.

Расставьте приоритеты в хорошей форме, чтобы избежать травм и мышечного дисбаланса. (Посмотрите видеоуроки или попросите тренера в спортзале помочь вам улучшить форму.) Пейте воду по мере необходимости и увеличивайте периоды отдыха, если вы не можете выполнить свои повторения с хорошей формой.

1. Ходячий выпад

1. Начните стоять с гантелями в каждой руке, ноги на расстоянии бедра друг от друга.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Опустите в выпад, позволяя обоим коленам согнуться до 90 градусов и удерживая правое колено за правыми пальцами ног.
4. Пауза, когда ваше левое колено около дюйма от земли.
5. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Повторите с левой ногой, чтобы двигаться вперед.

2. Становая тяга

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, держа штангу руками на ширине плеч. Во время этого движения ваши руки должны оставаться вне колен.
2. Откиньте бедра назад и сохраняйте плоскую спину, когда вы понижаете вес к земле, удерживая штангу близко к нижней части тела.
3. Слегка постучите по земле штангой и начните движение в обратном направлении, врезаясь в пятки и подталкивая бедра вперед, когда вы поднимаете штангу, чтобы вернуться в положение стоя.

3. Сумо Приседания

1. Встаньте ногами шире, чем на расстоянии плеча, держа гирю за ручку перед грудью.
2. Откиньте бедра назад, удерживая спину ровной, а плечи опущенными. Погрузитесь в приседание, пока колени не согнуты примерно на 90 градусов.
3. Нажмите на пятки и подъезжайте к исходной позиции.

Чаевые

4. Согнутый ряд

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, держа пару гантелей.
2. Слегка согните ноги в коленях и поверните их вперед, чтобы руки могли висеть вперед и держать спину ровной.
3. Потяните лопатки друг к другу и потяните гантели к грудине, вытянув локти назад.
4. Сожмите мышцы спины перед тем, как опустить гири обратно в исходное положение.

5. T-Bar Row

1. Используя рядный станок с Т-образными прутьями, переверните пруток в сторону от основания машины.
2. Сядьте в частичный присед и, используя рукоятки, поднимите штангу к груди, прижав локти к ребрам.
3. Сожмите лопатки вместе и локти назад, чтобы сжать мышцы спины.
4. Опустите обратно в исходное положение.

6. Однорукий ряд

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, опираясь левой рукой на скамейку для упражнений.
2. Держа гирю в правой руке, сгибайте вес в сторону груди, отводите плечи назад и держите локоть близко к ребрам.
3. Медленно опускайтесь вниз и завершайте свои повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

Чаевые

Вы также можете делать гантели с одной рукой вместо гири.

7. Плоская грудь мухи

1. Лежа на плоской скамье, начните с того, что держите гантели прямо на груди, руки прямые и ладони направлены друг к другу.
2. Сведите лопатки вместе, когда вы раскрываете руки, слегка сгибая локти.
3. Продолжайте раскрывать руки до тех пор, пока гантели не станут примерно на уровне груди с полностью вытянутыми руками.
4. Сожмите мышцы груди, чтобы сложить руки и вернуться в исходное положение.

8. Жим лежа

1. Начните лежать на плоском жиме лежа без штанги. Положите руки на штангу прямо за плечами.
2. Поднимите штангу и медленно опустите ее до середины груди, сгибая в локтях.
3. Держите приклад и голову прижатыми к скамье, когда вы сокращаете мышцы груди и нажимаете на штангу до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянуты.

Чаевые

Когда вы станете чувствовать себя комфортнее с жимом лежа, вы сможете увеличить вес штанги.

9. Однорукий пресс

1. Лежа на плоской скамье, держите одну гирю в правой руке прямо на груди.
2. Согните правый локоть и позвольте весу опуститься к груди.
3. Уменьшайте вес, пока он не совпадет с вашей грудью, на расстоянии от 4 до 6 дюймов от вашего тела вправо.
4. Из нижнего положения выдохните и прижмите груз прямо к центру груди, полностью вытянув руку.
5. Завершите свои повторения перед сменой рук.

10. Боковой рейз

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, держа гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и наружу, пока ваши локти не приблизятся к плечам.
3. Пауза, затем опустите руки обратно в стороны.

11. Стоя в вертикальном положении

1. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедра, держа штангу перед бедрами, а руки на расстоянии друг от друга.
2. Подведите локти к потолку, чтобы штанга скользила по вашему телу.
3. Сделайте паузу, когда штанга достигнет высоты груди, а ваши локти будут немного выше плеч.
4. Медленно опустите штангу назад, удерживая ее близко к телу.

12. Верхняя прогулка фермера

1. Держите гирю в правой руке и надавливайте прямо на правое плечо, высоко поднимая ее, полностью вытянув руку.
2. Удерживая плечо и ядро, удерживая это положение, делайте небольшие шаги вперед.
3. Сделайте 20-30 шагов, отдохните и повторите с другой стороны.

Чаевые

13. Удлинение над головой

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, держа обеими руками гантели над головой.
2. Не двигая плечами, согните руки в локтях, чтобы уменьшить вес назад к лопаткам.
3. Сожмите мышцы верхней части руки, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение.

14. Штанга для бицепса

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, держа штангу перед собой ладонями, обращенными от бедер.
2. Потяните лопатки назад и вниз и потяните штангу к груди, прижав локти к ребрам.
3. Медленно опустите вниз.

15. Kettlebell Kickback

1. Встаньте в шахматном порядке левой ногой вперед и левой рукой на левом бедре. Слегка наклонитесь вперед.
2. Держите гирю в правой руке и держите локоть рядом с ребрами так, чтобы плечо было параллельно полу, а локоть согнут.
3. Из этой позиции нажмите на гирю, чтобы выпрямить руку, удерживая локоть на месте и сжимая трицепс.
4. Согните локоть в исходное положение и закончите свои повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

Получите больше от своих силовых сессий

Потребление белка животного или растительного происхождения после тренировки силовых тренировок жизненно важно для восстановления и восстановления мышц, которые вы только что работали. Узнайте, какие продукты лучше всего подойдут с LIVESTRONG.com и MyPlate's January Fuel-Your-Fit Challenge.