Большинство людей, посещающих тренажерный зал, имеют общее представление о том, как выглядит отжимание или как пользоваться машиной для жима ногами, но им может понадобиться совет - решить, какое упражнение окажет наибольшее влияние на достижение их конкретных целей. Чтобы облегчить принятие решения, мы собрали список фаворитов упражнений от лучших профессионалов фитнеса, которые основаны на контексте и результатах. Итак, удалите догадки из ваших тренировок и начните прогрессировать.
Большинство людей, посещающих тренажерный зал, имеют общее представление о том, как выглядит отжимание или как пользоваться машиной для жима ногами, но им может понадобиться совет - решить, какое упражнение окажет наибольшее влияние на достижение их конкретных целей. Чтобы облегчить принятие решения, мы собрали список фаворитов упражнений от лучших профессионалов фитнеса, которые основаны на контексте и результатах. Итак, удалите догадки из ваших тренировок и начните прогрессировать.
1. Лучшее упражнение для больших рук = скручивание бицепса
Эксперт по фитнесу из Нью-Йорка Джон Романиелло (или, как большинство его знают, «Роман») заявляет очевидное, когда говорит, что кудри бицепса - это путь для тех, кто хочет увеличить размер руки. Он добавляет, что кудри - это упражнение на изоляцию, которое следует использовать в сочетании с сложным упражнением, таким как подбородки. При выполнении подбородка можно использовать больший вес по сравнению с завитком, а больший вес приводит к большему росту. Попробуйте параллельный захват подбородка, потому что этот ход ставит бицепс в самое сильное механическое положение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне бедер. Не округляя плечи вперед и не бросая в него спину, сожмите бицепс и поднимите вес до уровня плеч. Опустите обратно вниз, чтобы начать с контроля. Выполните от восьми до 12 повторений в наборе от трех до четырех подходов.
Эксперт по фитнесу из Нью-Йорка Джон Романиелло (или, как большинство его знают, «Роман») заявляет очевидное, когда говорит, что кудри бицепса - это путь для тех, кто хочет увеличить размер руки. Он добавляет, что кудри - это упражнение на изоляцию, которое следует использовать в сочетании с сложным упражнением, таким как подбородки. При выполнении подбородка можно использовать больший вес по сравнению с завитком, а больший вес приводит к большему росту. Попробуйте параллельный захват подбородка, потому что этот ход ставит бицепс в самое сильное механическое положение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне бедер. Не округляя плечи вперед и не бросая в него спину, сожмите бицепс и поднимите вес до уровня плеч. Опустите обратно вниз, чтобы начать с контроля. Выполните от восьми до 12 повторений в наборе от трех до четырех подходов.
2. Лучшее упражнение для взрывной силы = качели русского гири
Рэйчел Косгроув, совладелец Results Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния, рекомендует русские гирь-качели в качестве упражнения для наращивания взрывной силы. Косгроув говорит, что этот ход воздействует на все тело, которое сжигает тонну калорий и развивает атлетизм и силу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте перед собой гирю и согните бедра, поддерживая нейтральный позвоночник. Ваши бедра должны быть чуть выше колен. Возьмите гирю и поднимите ее обратно между ног. Используя силу своих бедер, вытянутых вперед, размахните гирю впереди вас до такой степени, что она станет невесомой, и вы будете стоять высоко, с хорошей осанкой, с зажатой сердцевиной. Позвольте колоколу снова качнуться между ваших ног, когда вы сгибаетесь в бедрах, повторяя размах.
Рэйчел Косгроув, совладелец Results Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния, рекомендует русские гирь-качели в качестве упражнения для наращивания взрывной силы. Косгроув говорит, что этот ход воздействует на все тело, которое сжигает тонну калорий и развивает атлетизм и силу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте перед собой гирю и согните бедра, поддерживая нейтральный позвоночник. Ваши бедра должны быть чуть выше колен. Возьмите гирю и поднимите ее обратно между ног. Используя силу своих бедер, вытянутых вперед, размахните гирю впереди вас до такой степени, что она станет невесомой, и вы будете стоять высоко, с хорошей осанкой, с зажатой сердцевиной. Позвольте колоколу снова качнуться между ваших ног, когда вы сгибаетесь в бедрах, повторяя размах.
3. Лучшее упражнение для силы верхней части тела = отжимание в ладоши
Для тех, кто хочет развить силу верхней части тела, тренер Тим Энрикес (Tim Henriques) из Tyson's Corner, VA, рекомендует отжимания в ладоши. Энрикес говорит, что эта версия отжимания «дает много силы, так как вам приходится преодолевать значительные силы при падении». По словам Энрикеса, этот ход также сильно бьет по вашему ядру, так как мешает вам перегибать поясничный изгиб в чрезмерное расширение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения доски, сохраняя твердость своего тела и поддерживая прямую линию от ног до головы. Согните локти и опустите грудь на пол. Взрывно оттолкнись от земли и в воздух, хлопая руками по груди, как и ты. «Чтобы преуспеть в этом, нужно иметь как минимум 20 хороших отжиманий», - говорит Энрикес. Наборы от трех до пяти могут быть выполнены при фокусировке на мощности, тогда как более высокие повторения допустимы при работе над подготовкой.
Для тех, кто хочет развить силу верхней части тела, тренер Тим Энрикес (Tim Henriques) из Tyson's Corner, VA, рекомендует отжимания в ладоши. Энрикес говорит, что эта версия отжимания «дает много силы, так как вам приходится преодолевать значительные силы при падении». По словам Энрикеса, этот ход также сильно бьет по вашему ядру, так как мешает вам перегибать поясничный изгиб в чрезмерное расширение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения доски, сохраняя твердость своего тела и поддерживая прямую линию от ног до головы. Согните локти и опустите грудь на пол. Взрывно оттолкнись от земли и в воздух, хлопая руками по груди, как и ты. «Чтобы преуспеть в этом, нужно иметь как минимум 20 хороших отжиманий», - говорит Энрикес. Наборы от трех до пяти могут быть выполнены при фокусировке на мощности, тогда как более высокие повторения допустимы при работе над подготовкой.
4. Лучшее упражнение для снижения силы тела = тяга
Тренер Тони Джентилкор из Хадсона, штат Массачусетс, рекомендует использовать тягу. «Вам будет трудно найти лучшее упражнение, которое тренирует все тело», - говорит он. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Поставьте бедра на спину и грудь вверх, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник. Хватайте планку обеими руками. Держа руки полностью вытянутыми, отталкивайтесь от пола через пятки, пока не встанете. Готово, сжимая ягодицы в верхней части. При спуске следите за тем, чтобы позвоночник сохранял нейтральность - округления нет. Отодвиньте бедра назад и продолжайте сидеть, пока вес не достигнет земли. Сделайте паузу, восстановите правильное положение и повторите.
Кредит: Demand Media StudiosТренер Тони Джентилкор из Хадсона, штат Массачусетс, рекомендует использовать тягу. «Вам будет трудно найти лучшее упражнение, которое тренирует все тело», - говорит он. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Поставьте бедра на спину и грудь вверх, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник. Хватайте планку обеими руками. Держа руки полностью вытянутыми, отталкивайтесь от пола через пятки, пока не встанете. Готово, сжимая ягодицы в верхней части. При спуске следите за тем, чтобы позвоночник сохранял нейтральность - округления нет. Отодвиньте бедра назад и продолжайте сидеть, пока вес не достигнет земли. Сделайте паузу, восстановите правильное положение и повторите.
5. Лучшее упражнение для тонизирующих ягодиц = Упор бедра
Брет Контрерас, специалист по фитнесу из Феникса, рекомендует тягу бедра для наращивания задней части. «Это единственный полный диапазон движений, где я чувствую, что мои ягодичные мышцы выдают больше всего на свете», - говорит он. По словам Контрераса, другие упражнения для ягодиц могут быть ограничены спиной или квадрацистами: «Удар бедра заставляет мои ягодицы гореть как сумасшедшие». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что вы будете лежать, прислонившись спиной к скамье, со штангой по центру бедер, а ступни по земле. Затем поднимите мост вверх, сжимая ягодицы. Обязательно двигайте бедрами, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Поднимитесь до полного разгибания бедра, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Кредит: Demand Media StudiosБрет Контрерас, специалист по фитнесу из Феникса, рекомендует тягу бедра для наращивания задней части. «Это единственный полный диапазон движений, где я чувствую, что мои ягодичные мышцы выдают больше всего на свете», - говорит он. По словам Контрераса, другие упражнения для ягодиц могут быть ограничены спиной или квадрацистами: «Удар бедра заставляет мои ягодицы гореть как сумасшедшие». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что вы будете лежать, прислонившись спиной к скамье, со штангой по центру бедер, а ступни по земле. Затем поднимите мост вверх, сжимая ягодицы. Обязательно двигайте бедрами, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Поднимитесь до полного разгибания бедра, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
6 лучших упражнений для силы бедер и ног = румынская тяга
Тренер тренеров, Ник Тумминелло, владелец Performance University в Форт-Лодердейле, рекомендует румынскую тягу (RDL) для наращивания функциональной силы в бедрах и ногах. По словам Тумминелло, RDL обладает высокой функциональностью для выполнения повседневных задач, таких как подъем детей или поднятие чего-то с пола. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа штангу или гантели на передней части бедер. Слегка согнув ноги в коленях, держите спину прямо и держите петли на бедрах, медленно опуская гири к полу. Остановитесь, когда ваш торс параллелен полу. Сделайте обратное движение, взорвав бедра вперед и вернувшись в исходное положение. Держите гири как можно ближе к телу. Держите бедра высоко, в отличие от обычной тяги. Во время упражнения всегда держите спину ровной. Выполните три-пять подходов по три-пять повторений.
Кредит: Demand Media StudiosТренер тренеров, Ник Тумминелло, владелец Performance University в Форт-Лодердейле, рекомендует румынскую тягу (RDL) для создания функциональной силы в бедрах и ногах. По словам Тумминелло, RDL обладает высокой функциональностью для выполнения повседневных задач, таких как подъем детей или поднятие чего-то с пола. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа штангу или гантели на передней части бедер. Слегка согнув ноги в коленях, держите спину прямо и держите петли на бедрах, медленно опуская гири к полу. Остановитесь, когда ваш торс параллелен полу. Сделайте обратное движение, взорвав бедра вперед и вернувшись в исходное положение. Держите гири как можно ближе к телу. Держите бедра высоко, в отличие от обычной тяги. Во время упражнения всегда держите спину ровной. Выполните три-пять подходов по три-пять повторений.
7. Лучший тонизирующий ход нижней части тела для женщин = Hill Sprint
Тренер из Теннесси и блогер по фитнесу Ниа Шенкс знает, что нужно знать о женщинах. Шенкс рекомендует спринты на холмах для улучшения силы тела у женщин, потому что этот тип упражнений не нагружает позвоночник. Кроме того, бег на беговых дорожках заставляет слушателей выходить на улицу, и это увеличивает психологическую выносливость. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Найдите близлежащий холм, и после хорошей разминки бегите на холм. Идите медленно вниз по склону зигзагообразно. Отдыхайте столько, сколько нужно, и бегите снова. Количество выполняемых вами спринтов зависит от вашей силы и уровня подготовки, а также от расстояния и наклона вашего холма. Шенкс обычно рекомендует холм, который позволяет вам спринт в течение 5-20 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosТренер из Теннесси и блогер по фитнесу Ниа Шенкс знает, что нужно знать о женщинах. Шенкс рекомендует спринты на холмах для улучшения силы тела у женщин, потому что этот тип упражнений не нагружает позвоночник. Кроме того, бег на беговых дорожках заставляет слушателей выходить на улицу, и это увеличивает психологическую выносливость. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Найдите близлежащий холм, и после хорошей разминки бегите на холм. Идите медленно вниз по склону зигзагообразно. Отдыхайте столько, сколько нужно, и бегите снова. Количество выполняемых вами спринтов зависит от вашей силы и уровня подготовки, а также от расстояния и наклона вашего холма. Шенкс обычно рекомендует холм, который позволяет вам спринт в течение 5-20 секунд.
8. Лучшее упражнение для наращивания мышц спины = согнутая над штангой
Рог Лоу из All-Access Fitness Academy в Шрусбери, штат Массачусетс, рекомендует наклонить гантели для создания более сильной спины. Закон предпочитает это упражнение, потому что усталость в нижней части спины сводится к минимуму, улучшая эффект от упражнений. Он добавляет, что взрывное натяжение также поможет укрепить силы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с заряженной штангой на полу. Согните ноги в коленях, отталкивая задницу назад, отгибаясь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу в исходном положении. Потяните плечи назад и прижмите штангу к животу, не двигая бедрами или коленями. Верните бар на пол для каждого представителя. Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Кредит: Demand Media StudiosРог Лоу из All-Access Fitness Academy в Шрусбери, штат Массачусетс, рекомендует наклонить гантели для создания более сильной спины. Закон предпочитает это упражнение, потому что усталость в нижней части спины сводится к минимуму, улучшая эффект от упражнений. Он добавляет, что взрывное натяжение также поможет укрепить силы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с заряженной штангой на полу. Согните ноги в коленях, отталкивая задницу назад, отгибаясь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу в исходном положении. Потяните плечи назад и прижмите штангу к животу, не двигая бедрами или коленями. Верните бар на пол для каждого представителя. Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
9. Лучшее упражнение на калорийность = русский поворот с мешком с песком
Тренер из Скоттсдейла Джош Хенкин, создатель динамической системы тренировки с переменным сопротивлением, рекомендует использовать мешочек с песком вместо традиционных весов, чтобы ускорить сжигание калорий. «Наша работа показала, что это упражнение стимулирует более высокую частоту сердечных сокращений и выработку калорий, даже если сравнивать с упражнениями по сжиганию жира, такими как размах гири, с половиной веса», - говорит Хенкин. Вы не только бросаете вызов своему телу в нескольких плоскостях движения, но также бросаете вызов своей бедре и стабильности ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начал сидеть с согнутыми перед собой ногами, держа в руках мешки с песком за нейтральные ручки. Слегка откиньтесь назад и поверните из стороны в сторону, не позволяя спине согнуться. Чтобы было легче, держите мешок с песком ближе к себе. Чтобы сделать это сложнее, держите мешок с песком подальше от вас.
Кредит: Demand Media StudiosТренер из Скоттсдейла Джош Хенкин, создатель динамической системы тренировки с переменным сопротивлением, рекомендует использовать мешочек с песком вместо традиционных весов, чтобы ускорить сжигание калорий. «Наша работа показала, что это упражнение стимулирует более высокую частоту сердечных сокращений и выработку калорий, даже если сравнивать с упражнениями по сжиганию жира, такими как размах гири, с половиной веса», - говорит Хенкин. Вы не только бросаете вызов своему телу в нескольких плоскостях движения, но также бросаете вызов своей бедре и стабильности ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начал сидеть с согнутыми перед собой ногами, держа в руках мешки с песком за нейтральные ручки. Слегка откиньтесь назад и поверните из стороны в сторону, не позволяя спине согнуться. Чтобы было легче, держите мешок с песком ближе к себе. Чтобы сделать это сложнее, держите мешок с песком подальше от вас.
10. Лучшее упражнение для наращивания икроножных мышц = Фермерская прогулка
Когда его спросили, какое лучшее упражнение для наращивания мышц у худых телят, тренер Джейсон Ферругджа, владелец Renegade Strength and Conditioning в Ватунге, Нью-Джерси, был откровенен. «К сожалению, вы получаете больших телят от своих родителей», - говорит он. Но если Ferruggia пришлось выбрать одно упражнение, чтобы помочь увеличить то, что дала вам генетика, он рекомендует походку фермера. «Ходьба с несколькими сотнями фунтов в руках намного более функциональна и принесет больше пользы вашим телятам, чем любой другой способ поднятия икры», - говорит он. «Следи за этим с тяжелыми салазками, и ты действительно получишь победителя». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите самые тяжелые гантели, которые вы можете держать и ходить. Ferruggia рекомендует преувеличивать подъем пятки и вставать на носок. Делайте четыре-пять подходов по 60-секундной прогулке два раза в неделю.
Кредит: Demand Media StudiosКогда его спросили, какое лучшее упражнение для наращивания мышц у худых телят, тренер Джейсон Ферругджа, владелец Renegade Strength and Conditioning в Ватунге, Нью-Джерси, был откровенен. «К сожалению, вы получаете больших телят от своих родителей», - говорит он. Но если Ferruggia пришлось выбрать одно упражнение, чтобы помочь увеличить то, что дала вам генетика, он рекомендует походку фермера. «Ходьба с несколькими сотнями фунтов в руках намного более функциональна и принесет больше пользы вашим телятам, чем любой другой способ поднятия икры», - говорит он. «Следи за этим с тяжелыми салазками, и ты действительно получишь победителя». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите самые тяжелые гантели, которые вы можете держать и ходить. Ferruggia рекомендует преувеличивать подъем пятки и вставать на носок. Делайте четыре-пять подходов по 60-секундной прогулке два раза в неделю.
11. Лучшее упражнение для силы одной ноги = приседания со штангой
Тренер и писатель по фитнесу Бен Бруно из Воберна, штат Массачусетс, пишет о новых вариациях упражнений в своем блоге каждую неделю. Когда его спросили о лучшем способе наращивания силы на одной ноге, Бруно выбрал классику: присед со штангой. «Это отличное упражнение для перегрузки ног без перегрузки позвоночника», - говорит он. «Это также отличный способ проверить дисбаланс между сторонами». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в раздельную стойку с одной ногой впереди, а другой сзади позади вас. Держите гантели в каждой руке рядом с бедрами или удерживайте штангу на спине. Спускайтесь медленно и под контролем, пока ваше заднее колено не зависнет над полом. Обязательно держите туловище в вертикальном положении, когда вы встаете обратно в исходное положение.
Кредит: Demand Media StudiosТренер и писатель по фитнесу Бен Бруно из Воберна, штат Массачусетс, пишет о новых вариациях упражнений в своем блоге каждую неделю. Когда его спросили о лучшем способе наращивания силы на одной ноге, Бруно выбрал классику: присед со штангой. «Это отличное упражнение для перегрузки ног без перегрузки позвоночника», - говорит он. «Это также отличный способ проверить дисбаланс между сторонами». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в раздельную стойку с одной ногой впереди, а другой сзади позади вас. Держите гантели в каждой руке рядом с бедрами или удерживайте штангу на спине. Спускайтесь медленно и под контролем, пока ваше заднее колено не зависнет над полом. Обязательно держите туловище в вертикальном положении, когда вы встаете обратно в исходное положение.
12. Лучшее упражнение для похудения = спринт
Когда клиенты ищут потерю жира, тренер и автор «Тренировки для воинов» Мартин Руни из Fair Lawn, Нью-Джерси, рекомендует спринтерский бег. Он называет спринт «лучшим упражнением, о котором все забыли». Он стимулирует все тело и поддерживает силу мышц и нервной системы. «Это один из секретов того, как я остался в том же весе более 20 лет», - говорит он. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: После хорошей 15-минутной разминки бегите восемь раз в 40-60 ярдов три дня в неделю. После каждого спринта возвращайтесь назад и выполняйте 20 отжиманий и 20 V-отжимов. Можно добавить любое упражнение с весом тела, но вы можете быть уверены, что эта комбинация (спринтерские упражнения и упражнения с весом тела) совсем не легка. Чтобы облегчить движение в суставах, попробуйте спринт на газоне или траве и бегите только так быстро, как вам удобно, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
Кредит: Demand Media StudiosКогда клиенты ищут потерю жира, тренер и автор «Тренировки для воинов» Мартин Руни из Fair Lawn, Нью-Джерси, рекомендует спринтерский бег. Он называет спринт «лучшим упражнением, о котором все забыли». Он стимулирует все тело и поддерживает силу мышц и нервной системы. «Это один из секретов того, как я остался в том же весе более 20 лет», - говорит он. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: После хорошей 15-минутной разминки бегите восемь раз в 40-60 ярдов три дня в неделю. После каждого спринта возвращайтесь назад и выполняйте 20 отжиманий и 20 V-отжимов. Можно добавить любое упражнение с весом тела, но вы можете быть уверены, что эта комбинация (спринтерские упражнения и упражнения с весом тела) совсем не легка. Чтобы облегчить движение в суставах, попробуйте спринт на газоне или траве и бегите только так быстро, как вам удобно, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
13. Лучшее упражнение для стабилизации ядра = подъемы на одной ноге
Дин Сомерсет из Эдмонтона говорит, что подъемы на одной ноге являются одними из самых сложных и универсальных упражнений по стабилизации активной зоны, которые вы можете выполнить. Кроме того, они подходят для самых разных учеников - от острых травм позвоночника до спортсменов высокого уровня в любом виде спорта. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Лёжа на спине, поднимите ноги до потолка. Напрягите свое ядро так, как будто вы готовитесь к тому, чтобы кто-то ударил вас в кишку, следя за тем, чтобы вы не упали и не толкнули свою нижнюю часть назад в землю. Ваши руки должны быть вдоль вашей стороны. Вытяните одну ногу так, чтобы ваше колено касалось пола, не позволяя бедрам скатиться или опустить нижнюю часть спины от пола или надавить на пол. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, дыша на всем протяжении. Выполните три-пять подходов по 12-15 повторений на ногу или по 30 секунд поочередно.
Кредит: Demand Media StudiosДин Сомерсет из Эдмонтона говорит, что подъемы на одной ноге являются одними из самых сложных и универсальных упражнений по стабилизации активной зоны, которые вы можете выполнить. Кроме того, они подходят для самых разных учеников - от острых травм позвоночника до спортсменов высокого уровня в любом виде спорта. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Лёжа на спине, поднимите ноги до потолка. Напрягите свое ядро так, как будто вы готовитесь к тому, чтобы кто-то ударил вас в кишку, следя за тем, чтобы вы не упали и не толкнули свою нижнюю часть назад в землю. Ваши руки должны быть вдоль вашей стороны. Вытяните одну ногу так, чтобы ваше колено касалось пола, не позволяя бедрам скатиться или опустить нижнюю часть спины от пола или надавить на пол. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, дыша на всем протяжении. Выполните три-пять подходов по 12-15 повторений на ногу или по 30 секунд поочередно.
14. Лучшее упражнение для нижней части тела = тяжелая тяга
Нейрофизиолог, автор и тренер Чед Уотербери из Санта-Моники, Калифорния, рекомендует тяжелую тягу для тех, кто хочет увеличить силу нижней части тела. «Становая тяга имеет наибольший перенос на большую скорость спринта - точный показатель силы нижней части тела», - говорит он. Когда максимальные тяги тяги растут, время спринта уменьшается. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами на расстоянии от восьми до 10 дюймов, немного позади заряженной штанги. Взявшись за ручку, возьмите планку чуть выше ширины ног. Вытяни задницу и грудь и найди нейтральный позвоночник. Сделайте глоток живота воздухом и приготовьте пресс. Плотно сожмите штангу и отгоните пол от себя, одновременно вытягивая колени и бедра. Держите планку как можно ближе к телу. Зафиксируйте бедра в штанге и положите плечи за штангу с поднятым подбородком. Тяните тяжелую тягу два раза в неделю без ремня, ремней или спортивного костюма. Опустите планку между повторениями, чтобы исключить фазу опускания, минимизировать риск получения травм и улучшить восстановление. Выполните пять подходов от одного до двух повторений.
Кредит: Demand Media StudiosНейрофизиолог, автор и тренер Чед Уотербери из Санта-Моники, Калифорния, рекомендует тяжелую тягу для тех, кто хочет увеличить силу нижней части тела. «Становая тяга имеет наибольший перенос на большую скорость спринта - точный показатель силы нижней части тела», - говорит он. Когда максимальные тяги тяги растут, время спринта уменьшается. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами на расстоянии от восьми до 10 дюймов, немного позади заряженной штанги. Взявшись за ручку, возьмите планку чуть выше ширины ног. Вытяни задницу и грудь и найди нейтральный позвоночник. Сделайте глоток живота воздухом и приготовьте пресс. Плотно сожмите штангу и отгоните пол от себя, одновременно вытягивая колени и бедра. Держите планку как можно ближе к телу. Зафиксируйте бедра в штанге и положите плечи за штангу с поднятым подбородком. Тяните тяжелую тягу два раза в неделю без ремня, ремней или спортивного костюма. Опустите планку между повторениями, чтобы исключить фазу опускания, минимизировать риск получения травм и улучшить восстановление. Выполните пять подходов от одного до двух повторений.
15. Лучшая вариация жима лежа = жим гантелей наклона
Джон Гудман, владелец Центра развития личного тренера в Торонто, рекомендует наклонять жим гантелей, так как это позволяет ему безболезненно нажимать, даже если у него узкая область плеча. Этот ход позволяет Гудману оставаться в безопасности, продолжая поднимать тяжести. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: отрегулируйте скамью под небольшим уклоном и держите две гантели нейтральным захватом; ладони обращены внутрь. Сожмите веса так сильно, как можете, и надавите на них над головой. Опустите весы рядом с телом, концентрируясь на растяжке в груди. Не теряя напряжения, нажмите вверх. Чтобы нарастить силу, выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений.
Кредит: Demand Media StudiosДжон Гудман, владелец Центра развития личного тренера в Торонто, рекомендует наклонять жим гантелей, так как это позволяет ему безболезненно нажимать, даже если у него узкая область плеча. Этот ход позволяет Гудману оставаться в безопасности, продолжая поднимать тяжести. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: отрегулируйте скамью под небольшим уклоном и держите две гантели нейтральным захватом; ладони обращены внутрь. Сожмите веса так сильно, как можете, и надавите на них над головой. Опустите весы рядом с телом, концентрируясь на растяжке в груди. Не теряя напряжения, нажмите вверх. Чтобы нарастить силу, выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений.
16. Лучшее упражнение для всего тела = подруливающее устройство
Подруливающее устройство (от приседа с гантелей до жима над головой) - одно из лучших упражнений для всего тела, которое также ускоряет обмен веществ не только во время тренировки, но и после нее, благодаря явлению EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)., Почти каждая мышца в теле включается, заставляя вашу сердечно-сосудистую систему перегружаться. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите штангу перед грудью так, чтобы локти были направлены вниз, а ладони были направлены внутрь. Встаньте так, чтобы ступни были на уровне бедер и плеч. Приседать как можно ниже. Самое глубокое, что вы должны достичь - это складка бедра ниже складки колена (приклад ниже колен). Держите грудь вверх - не падайте вперед из-за тяги веса. Встаньте мощно, передавая импульс в весах. Толкните штангу над головой и полностью вытяните локти. Ваши руки должны быть на расстоянии двух-трех дюймов от ваших ушей. Верните вес обратно на уровень груди и выполните следующий присед. Выполните как можно больше чистых повторений за 20 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите шесть-восемь подходов подряд.
Кредит: Demand Media StudiosПодруливающее устройство (от приседа с гантелей до жима над головой) - одно из лучших упражнений для всего тела, которое также ускоряет обмен веществ не только во время тренировки, но и после нее, благодаря явлению EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)., Почти каждая мышца в теле включается, заставляя вашу сердечно-сосудистую систему перегружаться. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите штангу перед грудью так, чтобы локти были направлены вниз, а ладони были направлены внутрь. Встаньте так, чтобы ступни были на уровне бедер и плеч. Приседать как можно ниже. Самое глубокое, что вы должны достичь - это складка бедра ниже складки колена (приклад ниже колен). Держите грудь вверх - не падайте вперед из-за тяги веса. Встаньте мощно, передавая импульс в весах. Толкните штангу над головой и полностью вытяните локти. Ваши руки должны быть на расстоянии двух-трех дюймов от ваших ушей. Верните вес обратно на уровень груди и выполните следующий присед. Выполните как можно больше чистых повторений за 20 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите шесть-восемь подходов подряд.
Что вы думаете?
Какие ваши любимые упражнения, которые ваш тренер сделал вам делать? Каковы преимущества? На чем сфокусированы ваши текущие тренировки? Мощность нижней части тела? Сила верхней части тела? Потеря жира? Или затягивать и тонировать все кончено? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Кредит: Demand Media StudiosКакие ваши любимые упражнения, которые ваш тренер сделал вам делать? Каковы преимущества? На чем сфокусированы ваши текущие тренировки? Мощность нижней части тела? Сила верхней части тела? Потеря жира? Или затягивать и тонировать все кончено? Дайте нам знать в комментариях ниже!
