Плоский живот и большой зад делают классическую фигуру в виде песочных часов, которая украшает так много горячих знаменитостей поп-культуры. Как они это делают? Вероятно, с помощью личных тренеров и индивидуальных планов питания. Если вы не знаменитость, вы все равно можете достичь этой желаемой фигуры; Вам просто нужен правильный план для диеты и физических упражнений, чтобы сбросить жир живота и получить добычу.
Чаевые
Выполнение кардио и целенаправленных силовых тренировок, а также соблюдение диеты с правильными питательными веществами и калориями, поможет вам построить большую добычу и обрезать желудочный жир.
Потеря живота жир
Есть два компонента для обрезания живота и наращивания ягодиц: потеря жира и наращивание мышечной массы. Если у вас есть лишний жир на животе, вы, вероятно, несете слишком много жира в других областях вашего тела. Так как вы не можете определить точный объем и нацелить только свой желудок на потерю жира, вы должны терять общий жир.
Обычный способ избавиться от жира - это снизить потребление калорий ниже уровня ежедневных калорий. Расход калорий заключается не только в том, сколько вы сжигаете во время пробежки по беговой дорожке. Он включает энергию, которую ваше тело расходует на выполнение физиологических функций, таких как пищеварение, а также на поддержку вашей деятельности, не связанной с физическими упражнениями.
Ваш общий ежедневный расход энергии также зависит от других факторов, таких как генетика, состояние здоровья и лекарства, возраст, пол и многое другое. Так что найти правильный номер может быть сложно.
Но вы можете получить общее представление, используя оценки, основанные на возрасте и поле, из Диетических рекомендаций для американцев, 2015-2020. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 лет требуется 2600 калорий в день. Женщинам того же возраста необходимо 2000 калорий.
Умеренно активный означает, что ваша физическая активность равна ходьбе 1, 5–3 миль в день в умеренном темпе. Если вы собираетесь приступить к плану упражнений по созданию большой добычи, для которой потребуется больше упражнений, вам, вероятно, потребуется больше калорий - от 2800 до 3000 калорий, если вы мужчина, и от 2200 до 2400 калорий, если вы женщина.
Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время? В течение нескольких дней ведите дневник питания и отслеживайте потребление калорий, насколько это возможно. Оттуда вы можете выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить жир на животе, но набрать мышечную массу. Это зависит от того, сколько жира вы должны потерять.
Если у вас избыточный вес или ожирение, увеличение дефицита калорий поможет вам быстрее достичь своих целей. Если вам просто нужно немного потерять лишний вес, вам не нужно создавать такой большой дефицит.
Как правило, дефицит от 500 до 1000 калорий в день поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов жира в неделю, сообщает Nutrition.gov. Однако, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, важно, чтобы вы не сбрасывали калории слишком низко. Наращивание мышечной массы требует достаточной энергии и сырья.
Упражнение для огромной добычи
Потеря жира и наращивание мышечной массы требует двухэтапного плана упражнений, который включает кардио и силовые тренировки. Кардио поможет вам сжигать калории и жир, а силовые тренировки помогут вам построить свою добычу. Это также увеличит ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать еще больше жира.
Длительные кардио-упражнения - не лучший выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу. По словам Джейкоба Уилсона, доктора философии, CSCS, профессора и директора лаборатории скелетных мышц и спортивного питания в Институте прикладной науки и производительности в Тампе, Флорида, слишком большое количество кардио-упражнений может затормозить рост мышц.
Прежде всего, длительные и частые кардио-тренировки увеличивают объем вашей программы, что может затруднить восстановление после тренировок. Восстановление является ключом для наращивания мышечной массы.
Во-вторых, определенные физиологические приспособления после кардио-упражнений могут свести на нет те преимущества, которые вы делаете, поднимая тяжести. Кроме того, доктор Уилсон сообщает, что его исследования показали, что длительная кардио-терапия средней интенсивности способствует наименьшему количеству долгосрочной потери жира.
Доктор Уилсон рекомендует сеансы продолжительностью не более 20 минут. Это продолжительность, связанная с наименьшей потерей мышечной массы. Тем не менее, для этих коротких тренировок, вы должны увеличить интенсивность. В своем исследовании доктор Уилсон сказал, что он обнаружил, что спринты не только не ломают мышцы, но и увеличивают мышечную массу.
Вы можете делать интервальные спринты на беге, велосипеде, гребле или на эллиптическом тренажере. После разминки увеличьте скорость до полного спринта на 30-60 секунд. Затем вернитесь в легкий темп на 60-90 секунд, чтобы восстановиться. Повторите это в общей сложности от 15 до 20 минут, затем охладите.
Лучшие тренировочные упражнения
- Приседания
- Deadlifts
- Болгарские сплит приседания
- Тазобедренные суставы
Выполнение только этих четырех движений с правильной интенсивностью , объемом и частотой , и продолжая увеличивать проблему со временем, даст вам результаты. Не уверен, что интенсивность, объем и частота?
- Интенсивность - это усилие, затраченное во время тренировки
- Объем - это количество подходов и повторений, которые вы делаете.
- Частота - это сколько раз вы работаете с частями тела каждую неделю
Как правило, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны выполнять от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения с весом, достаточно тяжелым, чтобы в последнем повторении чувствовать себя очень сложно. Тренировки два раза в неделю - лучшая частота для наращивания мышечной массы, согласно метаанализу, опубликованному в Sports Medicine в ноябре 2016 года.
Хотя вы, возможно, и не достигли точки, когда вы можете пойти в спортзал и приседать на 75 фунтов, это хорошая цель, к которой нужно стремиться. Создайте базу фитнеса и продолжайте развивать ее каждую неделю.
Не забывайте свою диету
В дополнение к правильному потреблению калорий, вы должны обеспечить баланс ваших макросов или макронутриентов - белков, углеводов и жиров. Белок является наиболее важным питательным веществом, потому что это строительный блок мышц. Рекомендация для ежедневного потребления белка от Национальной академии медицины составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Тем не менее, люди, которые силовые тренировки обычно нуждаются в большем количестве белка.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, ежедневно получать от 1, 2 до 1, 7 грамма белка на килограмм веса тела. Источники белка, которые вы выбираете, так же важны - выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобы и орехи.
Углеводы также важны для энергии и восстановления. Национальная медицинская академия рекомендует потребление углеводов в диапазоне от 45 до 60 процентов в день.
Увеличение количества потребляемого белка означает потребление немного меньшего количества углеводов, поэтому лучше ориентироваться на нижний предел этого диапазона. Самое главное, где вы получаете ваши углеводы. Избегайте сахара и обработанных зерен, а также достигайте цельного зерна, фруктов и овощей.
Жиры должны составлять остальную часть ваших калорий. Как и в случае с белками и углеводами, типы жира, которые вы выбираете, имеют решающее значение. Вместо насыщенных жиров из жареной пищи и красного мяса, выберите полиненасыщенные жиры из авокадо, орехов и семян, рыбы и оливкового масла.
