Жир в верхней части бедра такой же, как жир в любой другой области вашего тела. Это вызвано тем, что ваше тело накапливает избыточную энергию или калории. Хотя есть генетические факторы и некоторые проблемы со здоровьем, которые могут быть виноваты, это в основном является результатом употребления большего количества калорий, чем нужно вашему телу.
Для того, чтобы сбросить жир с бедра - и общий жир тела - вы должны изменить баланс, потребляя меньше калорий, чем расходуете каждый день. Как ты это делаешь? Это на самом деле довольно просто: больше тренируйся и меньше ешь.
Жирная кардио
Вы увидите множество претензий по поводу кардио-тренировок, в которых сжигается 800 калорий в час или гарантированно вы получите цифру в песочных часах к воскресенью. Дело в том, что эти результаты завышены и пугающие, если вы только приступаете к плану упражнений. Вот истина: A_ny_ cardio вы будете сжигать калории и жир - до тех пор, пока вы на самом деле это делаете.
Шаг первый самый трудный - начать. Чем тебе нравится заниматься? Бег трусцой, плавание, использование эллиптических тренажеров в тренажерном зале, занятия аэробикой или танцами, походы? Делай это и делай это как можно чаще.
Как минимум, вы должны получать два часа и 30 минут кардио-упражнений средней интенсивности каждую неделю. Вместо этого вы можете выполнять как минимум 75 минут активной деятельности в неделю. Например, бег - это упражнение средней интенсивности, а бег - энергичный. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать.
Тем не менее, если вы действительно хотите увидеть эти выпадения бедра, вам нужно улучшить свою кардио-игру, выполняя 5 часов умеренной интенсивности или 2, 5 часа энергичного кардио каждую неделю.
Если вы уже делаете кардио и не видите результатов, увеличьте время или интенсивность каждого сеанса.
Чаевые
Не надавливайте слишком сильно на себя, правильно ли вы делаете кардио. Просто сделай что-нибудь, потому что что-то лучше, чем ничего. Как только вы создали твердую привычку, начните увеличивать интенсивность и экспериментируйте с новыми стилями тренировок.
Усиливающий метаболизм мышц
Для плотной, подтянутой середины вам нужно больше мышц. Мышцы тратят больше энергии, чем жир. В результате, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже если вы ничего не делаете.
Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно начинать медленно и постепенно увеличивать свои знания, упражнения и словарный запас. На данный момент вы, наверное, помните гимнастику - старые добрые упражнения с весом - из школы. Они так же хороши для наращивания мышечной массы, как и все остальное.
Выберите упражнения, которые нацелены на все ваши основные группы мышц - грудь, плечи, руки, спину, пресс, ягодицы и ноги. Делайте выпады, приседания, отжимания, отжимания, подтягивания, падения, хрусты и Супермены.
Упорядочите упражнения в форме круговой тренировки, выполняя наборы по одному, один за другим, не отдыхая между ними. Затем повторите схему от двух до пяти раз. Добавьте несколько прыжков или прыжки через скакалку, чтобы получить мощный импульс кардио при наращивании мышечной массы.
Чаевые
Вы не можете просто обработать животик, чтобы сбросить жир с бедра. Точечное сокращение - это миф. Вы должны нарастить мышечную массу всего тела.
Поэкспериментируйте с классом силовых тренировок в своем тренажерном зале или наймите тренера, чтобы показать вам основы тяжелой атлетики. Вы можете использовать машины в тренажерном зале, чтобы начать; в конце концов, добавьте в свободные упражнения веса для разнообразия.
Одними из лучших упражнений по тяжелой атлетике для сжигания жира и наращивания мышечной массы являются тяга, приседания, жим ногами, ряды, выпрямление в шишках, жим лежа и жим сверху. Вы также можете принять активное участие в занятиях йогой или кикбоксингом, или в любом другом классе, который развивает силу. Стремитесь к двум-трем тренировкам всего тела каждую неделю.
Диета для похудения
Вот что не нужно употреблять, если вы хотите потерять свой кекс:
- Обработанные пищевые продукты
- Фастфуд
- Конфеты
- Мороженое
- Выпечка
- Белый хлеб, макароны и рис
- Жареная еда
- Подслащенные напитки
Вот что вы должны съесть:
- Свежие, цельные продукты в их естественном состоянии
- Много фруктов и овощей
- Цельные зерна
- Постные, чистые белки, такие как куриное мясо, рыба и бобы
- Полезные жиры из орехов, семян, авокадо и оливкового масла
Вам нужен здоровый баланс сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров, и вы должны оставаться в пределах вашего бюджета калорий на весь день. Что это за бюджет, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, текущий вес, пол и уровень активности. Медицинский работник, такой как врач или диетолог, может помочь вам найти ваш магический номер.
Чаевые
Пейте от 8 до 10 стаканов воды в день. Вода не только увлажняет, но и снижает аппетит.
