Железо является важным минералом. Он не только используется эритроцитами для транспортировки кислорода по всему организму, но также регулирует рост клеток, иммунную функцию, энергетический обмен и когнитивное развитие. Большинство людей получают достаточно железа в своем рационе, поскольку его в основном содержится в мясе, бобовых и хлопьях для завтрака, которые обогащены этим минералом. Даже некоторые фрукты и овощи, такие как арбуз и шпинат, обеспечивают приличное количество железа.
Шпинат
Количество железа в шпинате во многом зависит от его приготовления. Например, приготовленный шпинат обеспечивает примерно от 4, 5 до 7 миллиграммов железа на порцию ½ стакана, тогда как вареный шпинат содержит примерно 3, 2 миллиграмма. Консервированный шпинат, с другой стороны, дает еще меньше, входя в 2, 5 мг на ½ стакана. Замороженный шпинат содержит только 1, 9 миллиграмма железа на порцию ½ стакана.
Арбуз
Арбуз содержит гораздо меньше железа, чем шпинат, особенно при сравнении размеров порций. Одна чашка арбуза обеспечивает 2 процента рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Это соответствует примерно 0, 4 миллиграмма. Вам нужно съесть не менее 12 чашек арбуза, чтобы приблизиться к количеству железа в ½ стакана приготовленного шпината.
потребление
Как и большинство питательных веществ, рекомендуемая суточная норма железа зависит от вашего возраста и пола. Вам нужно 7 миллиграммов в день в возрасте от 1 до 3, 10 миллиграммов от 4 до 8 и 8 миллиграммов от 9 до 13. В 14 лет потребление железа отражает ваш пол. С 14 до 18 мужчинам нужно 11 миллиграммов, а женщинам - 15 миллиграмм каждый день. После этого потребление снижается до 8 миллиграммов для мужчин и увеличивается до 18 миллиграммов для женщин. Как только женщина достигает 51 года, потребность в железе снижается до потребности мужчин.
Железо и Витамин С
Хотя железо - это арбуз, а шпинат может быть важен для вашего здоровья, он не так легко усваивается, как железо из мясных продуктов. Потребление продуктов, богатых витамином С, в сочетании с арбузом или шпинатом может помочь вашему организму использовать железо в этих продуктах, потому что витамин повышает усвоение железа клетками. Хорошие источники витамина С включают цитрусовые и соки, клубнику, брокколи, помидоры и их сок, а также дыню.
