Яйца недороги и забиты витаминами, минералами, белками и полезными жирами. Одно среднее яйцо содержит 63 калории, 6 граммов белка и 4 грамма жира - большинство из которых являются полезными для сердца ненасыщенными жирами. Содержание белка и жира, а также недостаток углеводов делают яйца отличным выбором, если вы следите за уровнем сахара в крови. Наслаждайтесь этой универсальной едой на завтрак, обед или ужин, но употребляйте яичные желтки в умеренных количествах, если у вас высокий уровень холестерина.
Гликемический индекс
Гликемический индекс определяет, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой, сахаром. Продукты с рейтингом 55 или ниже относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. Продукты со средним гликемическим индексом - от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом - от 70 и выше. Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее она повышает уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом практически не влияют на уровень сахара в крови. Яйца не имеют значения гликемического индекса, потому что они содержат менее 1 грамма углеводов и, следовательно, не влияют на уровень сахара в крови.
Улучшить свой уровень сахара в крови
Яйцо на завтрак может снизить уровень сахара в крови до утра и улучшить общий уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в «Nutrition Research» в 2010 году, дало мужчинам завтрак с яйцом на одну неделю и завтрак с бубликом на одну неделю. Их кровь брали для измерения уровня глюкозы, инсулина и гормонов аппетита в течение следующих трех часов. Когда участники завтракали яйцом, их уровень сахара в крови и инсулин были ниже по сравнению с тем, когда они потребляли завтрак с бубликом. В исследовании, проведенном в 2010 году в «Британском журнале питания», люди с диабетом показали улучшение уровня сахара в крови и холестерина, когда они потребляли яйца в отличие от других животных белков.
Оставайся полным дольше
6 грамм белка в одном среднем яйце - это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты или строительные блоки белка в пропорциях, необходимых вашему организму. Белок помогает вам чувствовать себя сытым и помогает снизить общее потребление калорий в течение дня. Вышеупомянутое исследование в «Nutrition Research» также показало, что, когда у субъектов было яйцо на завтрак, их гормоны аппетита были ниже, и они потребляли меньше калорий в течение дня. Испытуемые были более голодными и не такими сытыми после завтрака с бубликом. Потребляя меньше калорий, вы можете контролировать свой вес и снизить риск развития диабета 2 типа. Американский совет по упражнениям рекомендует употреблять яичные белки, если вы пытаетесь сбросить вес, потому что в них много питательных веществ и мало калорий.
Рекомендации и соображения
Яичные желтки содержат 213 миллиграммов холестерина. Американская ассоциация кардиологов разрешает употреблять яйцеклетку в день здоровым взрослым, употребляющим не более 300 мг холестерина в день. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, если у вас болезнь сердца или диабет, ешьте не более 3 яичных желтков в неделю. Вместо этого выберите яичные белки, которые не содержат холестерина. Храните яйца в холодильнике в течение трех-пяти недель, а яйца вкрутую храните не более недели. Оставшиеся яичные белки и желтки следует употреблять в течение четырех дней. Избегайте употребления сырых яиц. Хотя риск минимален, некоторые яйца заражены сальмонеллой.
