По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения на колено необходимы для восстановления подвижности и силы болезненного колена. Упражнения на разгибание конечного колена включают в себя движение мышц колена посредством частичного диапазона движений и часто рекомендуются врачами и терапевтами после травмы колена или операции. Вы можете выполнять упражнения TKE в положении сидя, стоя или лежа. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнения на растяжение конечного колена самостоятельно.
Терминал означает конец диапазона
Терминальное разгибание колена концентрируется на перемещении колена через конечную стадию диапазона движений или из частично согнутого положения в противоположность полностью согнутому. Терминальные упражнения на разгибание колена укрепляют мышцы четырехглавой мышцы бедер и голеней. Эти мышцы могут ослабнуть после травмы колена или операции и часто остаются слабыми даже после восстановления. По мере выполнения некоторых упражнений, вы можете добавить веса лодыжки для усиления укрепления. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует начинать с веса в 1 фунт и постепенно наращивать до 5 фунтов. Выполняйте упражнения TKE в течение 20-30 минут, два-три раза в день. Если вы испытываете отек или боль, прекратите или уменьшите упражнения, пока боль не утихнет.
Посиди
Чтобы выполнить упражнение на растяжение конечного колена, сидя на полу, сядьте прямо, слегка согнув колено над свернутым полотенцем, поролоновым валиком или другим цилиндрическим предметом. Согните ногу назад и сконцентрируйтесь на сокращении мышц голени и четырехглавой мышцы, чтобы выпрямить колено. Затем вернитесь в исходное положение и выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждой ноги. Вы также можете выполнять упражнения TKE, сидя на стуле, опираясь пяткой на стул. Выпрямите колено, подождите пять секунд и вернитесь в исходное положение.
Лежа
Вы также можете делать TKE лежа на спине или поддерживая себя на предплечьях, откинув голову и плечи от пола. Поддержите пораженное колено банкой для кофе, суповой банкой или другим предметом в форме цилиндра и согните колено примерно под углом 30 градусов. Медленно выпрямите нижнюю ногу и напрягите мышцы бедра как можно сильнее в течение трех секунд. Затем осторожно опустите пятку на пол. Повторите это упражнение для трех подходов по 10 повторений в каждом.
Встань на него
В упражнениях на растяжение конечного колена, выполняемых в положении стоя, используйте эластичные ленты или шнуры для сопротивления. Некоторые бренды на резинках могут катиться и сгибаться за коленом. Применение пенопластовой прокладки к вашей группе может помочь уменьшить количество групп и позволит вам более комфортно заниматься, говорит сертифицированный спортивный тренер Нил Кертис в «Журнале спортивной тренировки». Встаньте с мягкой полосой сопротивления или шнуром сопротивления за пораженным коленом и расположите чуть выше линии сустава. Согните свое колено против полосы примерно под углом 30 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите для трех подходов по 10 повторений.
