Изюм содержит больше железа, чем многие другие виды фруктов. Однако зависит от того, сколько они потребляют, зависит от того, какую порцию вы едите, а также от вашего пола, потому что женщинам нужно вдвое больше железа, чем мужчинам. Типичная порция - одна небольшая коробка - не считается высоким источником железа в соответствии с правилами Управления по контролю за продуктами и лекарствами США.
Железо в Изюме
Одна маленькая коробка изюма без косточек содержит 0, 8 миллиграмма железа. Институт медицины рекомендует, чтобы женщины в пременопаузе потребляли 18 миллиграмм железа ежедневно, в то время как мужчинам и женщинам в постменопаузе нужно 8 миллиграммов каждый день. Исходя из этих требований, небольшая коробка обеспечивает 4 процента рекомендуемой дневной нормы для менструирующих женщин и 10 процентов для других взрослых. Высокий источник питательных веществ должен обеспечивать 20 процентов рекомендуемой суточной нормы, согласно FDA. Это означает, что изюм обеспечивает высокое содержание железа, только если мужчины едят две маленькие коробки, а женщины - 4, 5 маленьких.
Boost Iron Absorption
Изюм содержит железо, называемое негемовым железом. Количество негемового железа, поглощаемого во время пищеварения, зависит от различных веществ, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Например, фитиновая кислота в бобовых и зерновых мешает усвоению железа. Если вы получите изюм с хлопьями из пшеничных отрубей, ваше тело будет поглощать меньшее количество железа. С другой стороны, согласно данным Университета Содружества Вирджинии, витамин С почти удваивает усвоение негемового железа. Чтобы получить больше железа из изюма, ополосните их чашкой апельсинового сока или ешьте их с другими продуктами, богатыми витамином С, такими как клубника, сладкий картофель и ананасы.
Железо поддерживает энергию и иммунитет
Железо больше всего известно своей ролью в эритроцитах, где оно переносит жизненно необходимый кислород к клеткам и тканям вашего тела. Когда вы не получаете достаточно железа в своем рационе, эритроциты не развиваются должным образом, и у них меньше гемоглобина, что означает, что они не могут доставлять достаточное количество кислорода. Железосодержащие соединения выполняют другие важные функции в вашем теле, такие как метаболизм энергии и синтез ДНК. Ваша иммунная система также зависит от железа. Это необходимо для нормального роста лейкоцитов, а железозависимые ферменты помогают вырабатывать антиоксиданты, которые защищают клетки иммунной системы.
Риски дефицита
Дефицит железа влияет на вашу способность оставаться физически активным, потому что мышцам не хватит кислорода, и вы быстро устанете. Некоторое количество железа накапливается в вашей печени, поэтому, когда вы не получаете достаточно с помощью диеты для удовлетворения ежедневных нормальных потерь, ваше тело вытягивает его из хранилища. Если в вашей диете постоянно не хватает железа, запасы в конечном итоге истощаются и развивается анемия. Беременные женщины имеют повышенный риск дефицита железа. Во время беременности рекомендуемая диета увеличивается до 27 миллиграммов в день, чтобы поддержать увеличение объема крови у матери и удовлетворить потребности ребенка в железе.
