Завоевание как силовых, так и кардио-секций тренажерного зала за одну тренировку может показаться сложной задачей, но если вы придерживаетесь стратегического подхода, вы можете заставить его работать. Первое, что вам нужно решить, это с чего начать.
Ваша лучшая ставка почти всегда должна начинаться в секции тяжелой атлетики. Если вы начинаете тренировку с отягощениями заново, у вас меньше риска получения травмы, и вы можете приложить больше усилий для поднятия тяжестей.
Фокус первый
После надлежащей разминки ваши энергетические уровни достигают своего пика. Ваши мышцы накачаны и готовы начать тренировку. Отправляйтесь в секцию тяжелой атлетики и начните с самых сложных упражнений.
Самое сложное упражнение в вашей тренировке - это то, в котором задействовано больше всего движения с вашим телом. Это также обычно упражнение, где вы используете больше всего веса. Приседания, становая тяга, чистота и жим лежа - примеры сложных упражнений, которые требуют большого внимания, чтобы избежать травм.
Кардио упражнения, с другой стороны, обычно не требуют такого же количества внимания. Бег, плавание, езда на велосипеде и гребля - все это повторяющиеся занятия. Как только вы войдете в ритм с этими упражнениями, они станут автоматическими, и вы сможете сосредоточиться на других вещах, таких как регулирование вашего дыхания.
Так как упражнения для поднятия тяжестей требуют большего внимания к надлежащей технике, чтобы избежать травм, вы должны делать их в первую очередь. Если вы сначала выполняете кардио-упражнения, у вас может не хватить энергии сосредоточиться при поднятии тяжестей. Вы рискуете совершить опасную ошибку.
Мышечная усталость
Кардио-тренировки не только снижают концентрацию внимания, но и нагружают мышцы и используют драгоценное топливо. Это делает ваши мышцы менее способными реагировать во время упражнения на поднятие тяжестей, чтобы помочь вам сбалансировать. Это также может заставить вас компенсировать усталость мышц. Например, если ваши ноги устали от бега, вы можете попытаться поднять вес с земли, используя спину больше, чем ноги.
Более быстрые результаты
Помимо избежания травм, поднятие тяжестей перед кардио-тренировкой поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Когда вы поднимаете вес, вам нужно напрягать мышцы, чтобы они росли или становились сильнее. Это означает, что вам нужно добавить вес, повторений или подходов.
Чтобы повысить сложность тренировки с отягощениями, вам нужна энергия и мотивация, которые уменьшатся, если вы сначала будете делать кардио-тренировки. Сохраняйте эту энергию для своих упражнений по поднятию тяжестей.
Согласно исследованию GeroScience, проведенному в 2013 году, поднятие тяжестей перед кардио-тренировкой увеличивает прирост силы по сравнению с противоположным порядком. В небольшом исследовании, которое проводилось на пожилом населении, испытуемые либо поднимали вес, затем делали кардио-тренировки, либо наоборот.
Группа, которая делала веса перед кардио, увеличила свою силу больше. Это потому, что кардио-упражнения снижают вашу способность раздвигать границы при поднятии тяжестей. Несмотря на то, что исследование было проведено для пожилого населения, оно имеет некоторый перенос на молодых людей.
Завершение тренировки
После тренировки по поднятию тяжестей перейдите на кардио-секцию. Этот раздел вашей тренировки не обязательно будет легче, но он не потребует такого же интенсивного внимания к форме.
Выполняя кардио-тренировки, вы можете заметить, что ваши мышцы более утомлены, чем обычно, в результате тренировок с отягощениями. Зайдите на кардио-тренировку с уже усталыми мышцами, что сделает тренировку более сложной.
К счастью, кардио упражнения не так опасны по своей природе, как упражнения по тяжелой атлетике, поэтому их менее опасно выполнять, когда вы устали.
Личные цели
Занимаетесь ли вы кардио или тяжелой атлетикой в первую очередь, также зависит от ваших целей. Если вы действительно хотите поправиться в кардио, то ваша тренировка должна начаться там. После этого вы можете поднять вес, чтобы помочь укрепить мышцы для кардио.
