Нет ничего необычного в том, что после тяжелой тренировки вы чувствуете себя немного больным, особенно если вы только что добавили новые упражнения в свою программу; вашему организму требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новым стрессам, которые вы на него оказываете В общем, лучше подождать, пока боль в мышцах не исчезнет, прежде чем снова стать полноценной во время тренировок, хотя легкая тренировка может помочь вам преодолеть последствия болей в мышцах с задержкой начала.
Чаевые
В общем, легкая тренировка - это нормально, если у вас мышечная болезненность с задержкой начала, и это может даже помочь смягчить симптомы. Тем не менее, вам следует избегать подъема тяжестей при болях до тех пор, пока болезненность не исчезнет, и избегайте всего, что вызывает усиление боли.
Low-Down на DOMS
Болезненность мышц с задержкой начала или DOMS - это «типичная» мышечная боль, которую вы часто испытываете после тяжелой тренировки. Хотя ученым еще предстоит полностью понять механизм, стоящий за DOMS, считается, что он вызван крошечными разрывами мышечных волокон.
Но это не так плохо, как может показаться: восстановление этих слез является естественной частью процесса восстановления вашего тела. Просто подумайте о том, чтобы поднять тренировки как своего рода процесс «разборки», расположив свое тело, чтобы восстановить себя еще лучше. Этот процесс реконструкции происходит в период восстановления между тренировками.
DOMS обычно включается в течение 12-24 часов после тренировки и обычно исчезает в течение примерно трех дней. В тяжелых случаях это может длиться немного дольше, но если боль в мышцах ухудшается, а не улучшается, и если это сопровождается отеком конечностей или темной мочой, вам следует немедленно обратиться к врачу. У вас может быть рабдомиолиз, потенциально опасное для жизни состояние, которое также может привести к необратимому повреждению почек.
Тренируясь с больными мышцами
Согласно систематическому обзору, опубликованному в выпуске журнала Frontiers in Physiology за 2018 год, активное восстановление было одним из нескольких методов, которые привели к уменьшению величины DOMS, вызванной физической нагрузкой.
Определение «активного восстановления» тренировки в значительной степени зависит от вашего уровня физической подготовки; думай легко и легко. Для большинства людей это может означать такие вещи, как поднятие тяжестей, прогулка или прогулка на велосипеде. Если вы серьезный спортсмен, ваша версия «легкого» может быть более сложной, чем у воина выходного дня. В конечном счете, позвольте своему телу быть вашим проводником и придерживаться тренировок, которые не усугубляют болезненность.
Основная стратегия тяжелой атлетики
Для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой, Рекомендации по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США обеспечивают хорошую основу для следующих целей: Проводить тренировки для укрепления мышц всего тела, по крайней мере, два раза в неделю.
Независимо от вашего уровня болей, тренировки по тяжелой атлетике должны быть разделены как минимум на один полный день, чтобы ваши мышцы восстановились. И хотя определенное количество болезненных ощущений является типичным, когда вы впервые начинаете тренировку, оно должно исчезать довольно быстро, если вы не наносите слишком сильные удары, слишком рано - так что следование этим рекомендациям означает, что вам, возможно, вообще не нужно беспокоиться о подъеме. когда тебе больно.
Подумайте о тяжелой атлетике
Если вы серьезно относитесь к тяжелой атлетике и хотите увеличить время восстановления в своем графике тренировок, подумайте о переходе на раздельный план тренировок, который сосредоточен на разном наборе мышц каждый день. Таким образом, мышцы, которые вы только что работали, имеют шанс восстановиться, в то время как вы получаете удовольствие, прилив эндорфинов и удовлетворение от подъема в последовательные дни.
Есть много способов разделить ваши тренировки. Если вы новичок в этой концепции, рассмотрите разделение на верхнюю и нижнюю части тела, которое может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: мышцы верхней части тела
- Вторник: мышцы нижней части тела
- Среда: отдых
- Четверг: мышцы верхней части тела
- Пятница: мышцы нижней части тела
- Суббота и воскресенье: отдых
Обратите внимание, что вы по-прежнему выполняете «базовую» цель - работать с каждой мышечной группой два раза в неделю, одновременно позволяя себе сосредоточиться на каждой мышечной группе. Если вы действительно занимаетесь бодибилдингом или просто не можете достаточно заниматься в тренажерном зале, вы можете перейти к более сфокусированному пушу / пул / ногам:
- Понедельник: подталкивание мышц (грудь и трицепс)
- Вторник: подтягивание мышц (спина и бицепс)
- Среда: мышцы ног
- Четверг: подталкивание мышц
- Пятница: подтягивание мышц
- Суббота: мышцы ног
- Воскресенье: отдых
Делать кардио с DOMS
Что, если кардио является причиной того, что ваши DOMS или ваши ноги болят от тяжелой атлетики, и вы хотите заниматься кардио как езда на велосипеде или бег на пробежку? Применяется то же общее правило: легкая кардио-тренировка может помочь уменьшить вашу болезненность. Между тем, если болезненность слабая и не мешает или не усугубляется вашей тренировкой, вы можете попробовать свою обычную тренировку и посмотреть, как она себя чувствует. Если тренировка усугубляет боль, остановитесь.
Вы можете также искать кардио упражнения, которые работают мышцами, которые не болят. Если у вас болит верхняя часть тела, вы все равно можете делать с ногами практически все, что угодно. Если у вас болят ноги, это делает ваши кардиотренажеры более сложными - но вы все равно можете попробовать себя на велосипеде вручную, с помощью тренажера для скалолазания или даже гребли на каноэ для веселой тренировки верхней части тела, которая все еще предлагает все преимущества сердечно-сосудистой системы. Мероприятия.
Руководство по безопасной тренировке
Вы должны всегда уделять время разминке, охлаждению и растяжке, как часть любой тренировки, но эти меры предосторожности становятся особенно важными, если вы думаете о работе с больными мышцами.
Чтобы разогреться, потратьте пять или 10 минут на мягкие упражнения с теми же мышцами, с которыми вы собираетесь тренироваться. Итак, если вы собираетесь работать ногами в тренажерном зале, вы можете ходить или бегать трусцой по беговой дорожке, чтобы согреться. Если вы собираетесь работать с мышцами груди, вы можете согреться с помощью легкой гимнастики или с помощью эллиптического тренажера с подвижными рулями, которые вы можете толкать и тянуть.
Разминка позволяет вашему телу легко справиться с изменениями, необходимыми для серьезной тренировки, включая учащенное сердцебиение, повышение температуры и увеличение притока крови к мышцам - и это ключевая практика, которая может помочь уменьшить болезненность после тренировки. Охлаждение - это, в сущности, то же самое в обратном направлении: мягкий период активности, который позволяет вашему телу постепенно восстанавливаться до сердечного ритма в покое и артериального давления.
Контролируйте свою интенсивность
Может быть заманчиво преследовать боль в мышцах как знак успешной тренировки. Но вам не нужно заставлять себя доводить себя до изнурительной болезненности, чтобы пожинать плоды тренировки с весами. Фактически, работа до тех пор, пока вы не почувствуете боль, может отрицательно сказаться на ваших результатах, откладывая следующую тренировку или даже заставив вас принять плохую технику подъема, чтобы компенсировать болезненность.
Хорошей новостью является то, что ограничить вашу болезненность часто так же просто, как контролировать свою интенсивность в тренажерном зале. Если вы начинаете что-то новое, постепенно увеличивайте интенсивность, когда вы получаете представление о том, как реагирует ваше тело. Это облегчит поиск уровня, который бросает вызов, не оставляя вас чрезмерно больным.
