Фасоль - это здоровая пища, содержащая различные необходимые питательные вещества, которые вам необходимо употреблять ежедневно. К сожалению, многие люди избегают бобов из-за их побочных эффектов. После употребления в пищу бобов могут возникнуть боли в животе, вздутие живота, газы и судороги, так как эти растения богаты ферментируемыми углеводами.
Бобовые Пищевые Факты
Фасоль является частью семейства бобовых, которое включает в себя нут, чечевицу и множество других продуктов. Обычно употребляемые бобы включают бобы, соевые бобы, бобы мунг, зеленые бобы, фасоль, фасоль лиму, бобы пинто и масляные бобы. Учитывая разнообразие бобов, из которых вы можете выбирать, в питании бобов есть много вариантов.
Все бобы являются хорошими источниками белка по сравнению с другими растительными продуктами. Хотя они известны своим содержанием белка, этот макроэлемент составляет всего от 20 до 45 процентов бобов. Бобовые - это в основном углеводы с содержанием углеводов до 60%. Тем не менее, это содержание углеводов включает растворимые и нерастворимые волокна, которые могут составлять до 37 процентов от бобов.
За исключением соевых бобов, бобы с низким содержанием жира. К счастью, их жирность обычно состоит из здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Бобы также известны тем, что они богаты микроэлементами. Они содержат витамины группы В и различные минералы, в том числе цинк, железо, кальций, селен, фосфор, медь, калий, магний и хром. Они также содержат множество полезных биологически активных соединений, таких как фитохимические и другие антиоксиданты. Вы можете даже увеличить питательную ценность бобов, потребляя ростки бобов.
Токсины, бобы и проблемы с пищеварением
Многие люди испытывают проблемы с бобами и пищеварением. Для некоторых это происходит из-за природных токсинов, содержащихся в определенных бобах. Большинство этих токсинов присутствуют только тогда, когда бобы являются сырыми, и в противном случае влияют только на людей, которые потребляют бобы в чрезмерных количествах.
Например, почечные бобы содержат лектин, мягкий токсин. Если вы не полностью приготовили свою фасоль, у вас могут возникнуть различные проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая боли в животе, тошноту и рвоту. В следующий раз, когда вы едите фасоль и спазмы желудка, подумайте, как приготовили вашу еду. Тщательно приготовленные бобы и консервированные бобы не должны вызывать проблем с кишечником.
Другие бобы, которые содержат лектины, включают бобы и бобовые. Соевые бобы содержат другой токсин, известный как ингибитор трипсина. Как и в случае с лектинами, ингибитор трипсина в соевых бобах исчезает, если эта пища была тщательно приготовлена.
Нарушение усвоения углеводов и переваривание бобов
Большинство людей испытывают проблемы с пищеварением из-за углеводов, содержащихся в этих продуктах. Согласно исследованию, проведенному в январе 2015 года в журнале Food Research International Journal , бобы содержат два типа углеводов, которые могут вызвать проблемы с кишечником: неперевариваемые крахмалы и галактоолигосахариды. Оба они являются типами клетчатки и действуют как пребиотики.
Пребиотики - это, как правило, здоровая пища, которая поддерживает активность и рост вашего кишечного микробиома. Они особенно способны помочь определенным типам полезных бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии, размножаться в желудочно-кишечном тракте. В исследовании Food Research International Journal сообщается, что потребление галактоолигосахаридов может также увеличить усвоение кальция, уменьшить воспаление и улучшить работу иммунной системы.
Однако многие люди чувствительны к потреблению сбраживаемых углеводов. Эти люди обычно должны избегать употребления продуктов с ферментируемыми олигосахаридами, дисахаридами, моносахаридами и полиолами. В некоторых случаях люди могут реагировать только на один тип сбраживаемых углеводов. Вот почему вы можете есть бобы, и возникает боль в желудке, но вы можете потреблять такие подсластители, как эритрит или ксилит, которые являются полиолами, без проблем.
Люди, которые борются с перевариванием бобов, как правило, будут бороться почти с каждым типом бобов. Практически все бобовые считаются богатыми ферментируемыми олигосахаридами. Тем не менее, количество этих сбраживаемых углеводов различается между бобами.
Исследование, проведенное в феврале 2017 года в Журнале гастроэнтерологии и гепатологии, показало, что красные почечные бобы чрезвычайно богаты олигосахаридами, причем примерно 1, 9 грамма этих типов углеводов в каждой стандартной порции по 3 унции (86 граммов). Напротив, консервированные бобы масла содержат довольно низкое количество олигосахаридов (около 0, 4 г на порцию).
Однако консервированные чечевицы и красная чечевица были единственными изученными бобовыми культурами, которые можно было считать действительно низкими (отнесенными к категории 0, 2 грамма или менее на порцию) ферментируемых углеводов.
Бобы, которые не вызывают газ
Помимо консервированной чечевицы и красной чечевицы, есть и другие бобы, которые не вызывают газа, боли в животе или других побочных эффектов, связанных с пищеварением. То же исследование в журнале гастроэнтерологии и гепатологии показало, что ростки бобов содержат меньше всего сбраживаемых углеводов из всех бобовых и бобовых. Ростки фасоли часто так же богаты питательными веществами и полезными биологически активными веществами, как и проросшие бобовые продукты.
Согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года в Американском журнале клинического питания, это может помочь снизить количество сбраживаемых олигосахаридов в ваших бобах до 76 процентов. Приготовление бобов в воде с более щелочным pH или ферментация бобов могут помочь еще больше снизить содержание олигосахаридов.
Если эти стратегии не помогают решить проблемы с пищеварением, связанные с бобами, помните, что бины могут сильно отличаться друг от друга. К сожалению, это означает, что эффективность этих стратегий также будет разной.
Исследование, проведенное в январе 2019 года в Международном журнале пищевых наук и питания, показало, что замачивание чечевицы и конских бобов только помогло снизить содержание олигосахаридов примерно на 10 процентов. Напротив, содержание олигосахаридов в бобовых, таких как нут, было снижено на 40 процентов. Это означает, что вам может потребоваться съесть разные бобы вместе с разными стратегиями снижения уровня олигосахаридов, прежде чем вы найдете тип, который не вызовет у вас желудочно-кишечных расстройств.
