Ваше тело нуждается в белке для создания и восстановления клеток, и каждая клетка вашего тела содержит этот макроэлемент. Регулярные тренировки для наращивания мышечной массы увеличивают ваши потребности в белке, но получение большего количества белка, чем вам нужно, не поможет вам нарастить мышечную массу быстрее. Избыток белка может привести к проблемам, которые могут подорвать ваше здоровье и спортивные результаты. Чтобы оставаться в отличной форме, вам нужно достаточное, но не чрезмерное количество белка в вашем рационе.
Ваши Белковые Требования
Потребляя 200 г белка в день, вы получаете почти в четыре раза больше белка, чем требуется обычному взрослому спортсмену. Мужчины в возрасте от 19 до 70 лет нуждаются в 56 г белка ежедневно, в то время как мальчики в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 52 г ежедневно, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, или CDC. Девочки и женщины в возрасте от 14 до 70 лет нуждаются в 46 г белка в день. Вам понадобится больше белка, чем это, чтобы нарастить мышечную массу. Однако, самое большее, вам понадобится от 1, 5 до 2 г белка на килограмм веса тела. Это означает, что 200 г белка в день подходит, только если вы весите не менее 100 кг или 220 фунтов и регулярно выполняете интенсивные тренировки для наращивания мышечной массы. Если вы весите меньше или не работаете, эта сумма может быть чрезмерно чрезмерной.
Основные эффекты избытка белка
В то время как большинство людей регулярно потребляют избыток белка без каких-либо вредных воздействий, большой избыток белка может привести к проблемам со здоровьем. Когда ваш организм расщепляет белок, он образует азот и мочевину, отходы, которые удаляют азот. Ваше тело нуждается в воде, чтобы вымыть мочевину из вашей мочи. Больше белка вызывает больше потери воды, что может привести к обезвоживанию организма. Если вы спортсмен, теряющий значительное количество воды из-за пота, потребление большого количества белка увеличивает риск обезвоживания, если вы не будете тщательно контролировать потребление воды. Избыток белка, особенно очищенные белковые добавки, забирает кальций из ваших костей, ослабляет кости и повышает риск развития остеопороза. Употребление в пищу большого количества продуктов животного происхождения для белка увеличивает потребление насыщенных жиров, потенциально повышая риск сердечных заболеваний.
Избыток белка и ваши почки
Избыток белка заставляет ваши почки работать тяжелее, но это не повредит здоровым почкам. Если у вас уже есть заболевание почек, чрезмерное или даже умеренное потребление белка может ухудшить его. Поврежденные почки не могут удалить то же количество токсинов, что и здоровые почки. Это означает, что слишком много белка может привести к накоплению азота в вашем организме. Если у вас заболевание почек, ваш врач может помочь вам определить, сколько белка потреблять.
Белок из добавок и продуктов питания
Употребление протеиновых коктейлей, чтобы получить больше белка, чем ваша ежедневная потребность, не является необходимым для наращивания мышечной массы, объясняет зарегистрированный диетолог Андреа Рудсер-Раскин в интервью изданию Северо-Западного университета «Medill Reports». Если вы тренируетесь, важно получать достаточное количество углеводов, основного источника энергии вашего тела. Рудсер-Раскин рекомендует соотношение 4 г углеводов к 1 г белка. В идеале ваш белок должен поступать из таких продуктов, как мясо, молоко, яйца, орехи и бобы, а не из белковых добавок.
