В период с 1940 по начало 1970-х годов такие культуристы, как Стив Ривз, Рег Парк, Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрэйпер и Кейси Виатор, строили свои мускулистые телосложения с помощью тренировок для всего тела. Упражнения для всего тела стали менее популярными с конца 1970-х годов, когда бодибилдеры переключаются на раздельные упражнения, в которых задействованы определенные группы мышц при каждой тренировке. Но в 2014 году бодибилдеры, такие как Декстер Джексон, по-прежнему включают в свои упражнения тренировки для всего тела. Процедуры для всего тела и разделения имеют определенные преимущества и недостатки. Но какой бы вы ни выбрали, не перетренируйтесь, проводя слишком много времени в тренажерном зале, и обеспечьте себе достаточный отдых между тренировками, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и роста.
Глядя на рутины всего тела
Тренировки всего тела три раза в неделю стимулируют ваши мышцы чаще; это вызывает больший рост мышц. Тренировки всего тела расходуют больше энергии из-за количества групп мышц, которые вы тренируете на каждом занятии. Это помогает вам сжигать больше жира. С другой стороны, тренировки для всего тела могут означать, что вы будете слишком долго проводить в тренажерном зале и перетренироваться. Вы также можете устать к концу тренировки и не сможете воздействовать на последние группы мышц с той же интенсивностью, что и на предыдущие группы мышц.
5x5 для всего тела
Англичанин Рег Парк использовал систему тренировки всего тела 5х5, чтобы выиграть титул Мистера Вселенной в 1951, 1958 и 1965 годах. Это основа системы сильных лифтов Мехди Хадима. Обычная рутина Парка развивается вокруг использования тяжестей для сложных многосуставных упражнений, выполняя пять подходов по пять повторений. Сделайте два набора для разминки и три тяжелых набора. Увеличьте свой вес, как только вы сможете выполнить пять повторений для каждого тяжелого сета. Отдохните две минуты между подходами и тренируйтесь три раза в неделю, в идеале в понедельник, среду и пятницу. Упражнения включают в себя жим лежа на груди, приседания со штангой на ногах, боевые жимы на плечи, наклонные ряды для верхней части спины, тяги для нижней части спины и трапеции, сгибания штанги для бицепса, разгибание лежачего трицепса для трицепса и подъемы стоящего теленка для вашего телята. Тренировки парка длились два-три часа. Модифицируйте систему, чтобы избежать перетренированности и уменьшить усталость. Ударьте по груди и плечам в разные дни. Делайте приседания и тягу в разные дни.
Выбор вашей процедуры разделения
Из множества доступных режимов разделения выберите ту, которая соответствует вашему стилю жизни, соответствует вашим возможностям и помогает вам набрать максимальную мощность. Примерами могут служить трехдневная раздельная тренировка, четырехдневная раздельная тренировка и тренировка с толчками, толчками и ногами. Для трехдневного разделения, ударите по груди и спине в понедельник, ноги во вторник и плечи и руки в среду. Отдохните один или два дня и повторите последовательность в течение следующих трех дней. Для четырехдневного сплита делайте грудь и трицепс в понедельник, спину и бицепс во вторник, квадрицепс и подколенные сухожилия в среду, а также плечи и икры в четверг. Отдохните один или два дня и повторите последовательность в течение следующих четырех дней. Для упражнений "толчок", "подтягивание" и "ноги", выполняйте упражнения на толкание, которые бьют в грудь, плечи и трицепс в понедельник, во вторник бьют по ногам, а в среду выполняйте упражнения на растяжение спины и бицепса. Отдохните день или два и повторите последовательность.
Особенности расщепленной рутины
Для вашей раздельной рутины, делайте два упражнения на группу мышц. Например, ударьте себя в грудь тремя-пятью комплектами жима штанги и тремя комплектами жимов лежа. Отработайте верхнюю часть спины с тремя-пятью наборами согнутых рядов и тремя наборами опусканий широты. Ударьте по плечу тремя-пятью наборами военной прессы, тремя наборами боковых выступов, тремя наборами согнутых боков и тремя наборами гантелей. Поработайте над своими бицепсами, используя три набора кудрей со штангой и три набора альтернативных кудрей с гантелями. Нацельтесь на трицепс с помощью трех наборов провалов трицепса и трех наборов нажатий на трицепс. Для ваших ног сделайте от трех до пяти комплектов приседаний со штангой, три комплекта сгибаний ног и три комплекта подъемов икры.
Поддержание интенсивности
Поскольку вы работаете с меньшим количеством мышечных групп на каждой тренировке, у вас меньше шансов утомиться от распада. Это позволяет вам использовать тяжелые веса для каждого упражнения, поддерживать интенсивность и полностью нагружать каждую мышцу. Если вы избегаете выполнять слишком много упражнений или подходов к упражнениям, у вас меньше шансов перетренироваться, проводя слишком много времени в тренажерном зале. С другой стороны, упражнения на разделение не нацеливаются на мышцы с той же частотой, что и тренировки всего тела.
