Рыбий жир - это добавка, полная полезных жиров, известных как омега-3 жирные кислоты. Омега-жирные кислоты являются важной частью здорового питания и полезны для лечения и профилактики ряда заболеваний, но многие люди потребляют их слишком мало. Если вы не едите рекомендованную порцию рыбы в 7 унций в неделю, вы можете воспользоваться добавками из рыбьего жира. Эти добавки могут быть приняты в любое время суток и доступны в различных жидких или капсульных формах.
Зачем принимать рыбий жир?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не менее двух порций рыбы по 3, 5 унции в неделю. Это поможет вам повысить уровень омега-3 жирных кислот, типа жира, который чаще всего содержится в рыбе и моллюсках и даже может быть обнаружен в некоторых морских растениях, таких как водоросли. Омега-3 жирные кислоты полезны, потому что они ненасыщенные жиры; Наиболее полезные типы известны как полиненасыщенные жирные кислоты.
Есть три хорошо известные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья: DHA (докозагексаеновая кислота), DPA (докозапентаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Из этих трех EPA и DHA являются наиболее хорошо изученными. Эти омега-3 жирные кислоты способствуют похудению, уменьшают риск преждевременных родов и помогают лечить различные проблемы со здоровьем, в том числе:
- Диабет
- Неврологические и психоневрологические состояния
- Воспалительные и ревматологические заболевания
- Сердечно-сосудистые проблемы
- Расстройства пищеварительной системы
Добавки рыбьего жира могут даже принести пользу здоровым людям, поскольку они, как было показано, уменьшают потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Омега жиры в вашей диете
Конечно, омега-3 жирные кислоты не являются единственным типом омега-жиров; Есть также омега-6 и омега-9 жирных кислот. В отличие от омега-3, эти другие омега-жирные кислоты, как правило, поступают из разных источников. Омега-6 является незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой, которая поступает из таких продуктов, как орехи, семена и рафинированные растительные масла, тогда как омега-9 является необязательной, мононенасыщенной жирной кислотой, которая содержится в продуктах, подобных омега-6.
Многие люди, которые едят традиционную западную диету, могут потреблять рекомендуемое количество рыбы каждую неделю, но глотают слишком много омега-6 жирных кислот. Важно поддерживать низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, что является еще одной причиной дополнения вашего рациона рыбьим жиром. Хотя вы можете часто видеть добавки, продаваемые как омега-3, -6 и -9, добавки рыбьего жира особенно богаты омега-3. Эти добавки часто перечисляют конкретные количества EPA и DHA в каждой капсуле.
Принимая дополнения EPA и DHA
Рыбий жир часто можно рассматривать как омега-3 или добавки EPA и DHA. Выбор правильного количества EPA и DHA для приема будет зависеть от причины, по которой вы принимаете добавки - люди, которые принимают рыбий жир для дополнения своего рациона, часто принимают совсем другое количество омега-3, чем те, кто нуждается в этой добавке по медицинским показаниям.,
Количество рыбьего жира, которое вы принимаете, может повлиять на то, будете ли вы испытывать какие-либо побочные эффекты, но, к счастью, большинство из них могут быть опосредованы, принимая ваши добавки в определенное время дня и выбирая продукт, который лучше всего подходит для вас.
Некоторые организации, такие как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, рекомендуют до 5 г в день, в то время как люди, участвующие в клинических испытаниях, могут принимать очень высокие суточные дозы, до 15 г. FDA рекомендует большинству людей ограничить свое ежедневное потребление EPA и DHA до 3 граммов в день. Однако из этих 3 граммов люди должны потреблять не более 2 граммов добавок с рыбьим жиром; остальное должно исходить от диеты.
Рыбий жир существенно отличается в зависимости от типа добавки и производителя. Типичная добавка с рыбьим жиром содержит около 1000 мг рыбьего жира, который содержит 180 мг EPA и 120 мг DHA. В отличие от этого, добавки рыбьего жира повышенной прочности могут содержать до 504 мг EPA и 378 мг DHA на 1400 мг капсулы рыбьего жира.
Поговорите со своим врачом, прежде чем начать принимать эти; сумма, которую вы принимаете, может повлиять на наиболее подходящий вам тип и даже повлиять на лучшее время для приема добавок.
Когда принимать рыбий жир
Нет времени принимать добавки с рыбьим жиром - это зависит от того, сколько вы принимаете, и от того, какой продукт вы выбрали. Когда добавки с рыбьим жиром рекомендуются по медицинским показаниям, людей часто просят принимать эти добавки в больших дозах. Большие количества рыбьего жира, особенно для людей, не привыкших к этим добавкам, чаще вызывают побочные эффекты.
Известно, что рыбий жир вызывает ряд побочных эффектов. Наиболее частые побочные эффекты, связанные с приемом добавок с рыбьим жиром, неприятные, но незначительные, такие как «рыбное дыхание» и расстройство желудка. Также могут возникнуть другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как диарея, боли в животе, спазмы желудка, изжога и тошнота.
Уменьшение побочных эффектов рыбьего жира
Возможно, вы слышали, что вы не должны принимать добавки или витамины натощак. Хотя это не так для каждого типа добавок, прием добавок с рыбьим жиром натощак может усугубить желудочно-кишечные побочные эффекты, которые может вызвать рыбий жир. Если вы испытываете побочные эффекты, попробуйте принимать эти добавки во время еды или перед сном, так как это может сделать побочные эффекты менее заметными.
Выбранный вами продукт также может влиять на побочные эффекты. Если вы решили принимать рыбий жир в виде жидкости, это может вызвать остаточное рыбное дыхание намного больше, чем у того же продукта в форме таблеток. Производители делают омега-3 добавки по-разному, поэтому ингредиенты в капсулах также могут влиять на побочные эффекты.
Существует довольно много различных видов таблеток с рыбьим жиром, таких как желатиновые капсулы или таблетки с замедленным высвобождением. Желатиновые капсулы ассоциируются с симптомами верхних отделов желудочно-кишечного тракта, такими как расстройство желудка, в то время как капсулы с замедленным высвобождением могут вызывать побочные эффекты, которые влияют на нижнюю часть пищеварительного тракта, вызывая такие симптомы, как диарея. Если вы испытываете определенные побочные эффекты, вы можете переключить тип добавки рыбьего жира, который вы принимаете, чтобы увидеть, если это устраняет проблему.
Если вы испытываете побочные эффекты, вы будете рады узнать, что они краткосрочные. После того, как вы перестанете принимать добавки рыбьего жира, побочные эффекты должны пройти без долгосрочных проблем. Поскольку существует очень много видов добавок омега-3, всегда лучше спросить своего врача перед тем, как начать добавлять в свой рацион рыбий жир.
