Как правило, легче сбросить вес, когда вам 30, чем когда вам 60, но небольшое замедление метаболизма и изменения образа жизни могут сделать его более трудным, чем это было в подростковом и двадцатом годах. После 30 лет вы должны быть очень осторожны в том, чтобы внести изменения в свой образ жизни, которые необходимы для долгосрочной потери веса.
Базальная скорость метаболизма
30-летняя женщина, которая весит 150 фунтов. сжигает примерно на 47 калорий в день меньше, чем 20-летняя женщина, которая весит столько же, согласно веб-сайту BMI Calculator. Если вы не скорректировали свои привычки питания, это может привести к увеличению веса на 5 фунтов. каждый год.
Определите базовый уровень метаболизма, или BMR, для вашего веса и точного возраста, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Затем вычтите калории из своего рациона, чтобы похудеть. Вам нужно будет создать дефицит в 500 калорий каждый день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Также учитывается количество калорий, сжигаемых во время упражнений, поскольку BMR дает вам количество калорий, которое вам понадобится, если вы целый день отдыхаете.
Упражнения и управление временем
Скорее всего, у вас гораздо больше обязанностей в свои тридцать, чем в двадцать. Ваша карьера может стать более сложной, или у вас могут быть дети и другие новые обязанности. Это может затруднить поиск времени для упражнений. Чтобы похудеть, относитесь к физическим упражнениям так же, как к любым другим видам деятельности, необходимым для поддержания вашего здоровья. Так же, как вы планируете осмотры у врача и стоматолога, вы должны запланировать время для упражнений. Выполняйте от 60 до 90 минут упражнений пять дней в неделю, чтобы помочь вам похудеть.
Диета
Если в ваши обязанности входит приготовление пищи для других людей, это может затруднить потерю веса. Например, муж может быть не готов принять план здорового питания. Приготовьте еду, которая включает в себя много овощей и порцию постного белка только для вас. Избегайте более жирного блюда, которое едят остальные члены семьи, и в то же время облегчите их здоровую диету, добавив больше овощей. Купите много полезных закусок только для вас; обезжиренный йогурт, фруктовые чашки и отдельные порции миндаля аппетита могут помочь вам не сбиться с пути, независимо от требований вашего времени.
Служба поддержки
Программа похудения может показаться чрезмерной, когда вам за тридцать, поскольку физические упражнения и диеты не так просты, как раньше. Обратитесь за поддержкой, чтобы помочь вам быть мотивированным. Вы можете не только получить моральную поддержку, но и изучить поведенческие стратегии борьбы с голодом и эмоциональным питанием. Некоторые группы также помогают членам научиться готовить здоровую пищу и выбирать продукты. Во многих местных больницах и общественных центрах есть группы поддержки похудения.
