Ищете самый быстрый способ похудеть за две недели, естественно? В этом случае лучшей стратегией является сокращение потребления углеводов, пополнение белков и снижение потребления калорий. Высокоинтенсивные тренировки, которые сочетают плиометрику и контуры всего тела, могут увеличить сжигание калорий и ускорить потерю жира.
Чаевые
Простые стратегии, такие как сокращение потребления углеводов, снижение потребления энергии и ограничение потребления натрия, могут помочь вам сбросить до 10 фунтов за две недели. Тем не менее, вы также потеряете мышечную массу и вес воды, а не только жир.
Быстрая ли потеря веса безопасна?
Крушение диеты уже давно обвиняют в замедлении метаболизма, наборе веса, гормональном дисбалансе и нарушении иммунной функции. Эти планы потери веса неустойчивы в долгосрочной перспективе и лишают ваше тело жизненно важных питательных веществ. По словам доктора Эми Поллак, кардиолога клиники Майо, диета йо-йо может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, эти планы диеты не приводят к длительной потере веса, как отмечает Национальный центр комплементарного и комплексного здравоохранения. Программы детоксикации, очищения и другие диеты не имеют доказанной пользы и могут ухудшить состояние здоровья.
Например, постный сок может помочь вам сбросить несколько фунтов, но вы также потеряете мышцы. Кроме того, фруктовые соки с высоким содержанием сахара и могут привести к диабету, резистентности к инсулину и увеличению веса при употреблении в избытке.
Как отмечают в клинике Майо, ключ к длительной потере веса - это изменение диеты и физических упражнений, а не голодание или пропуск еды. Общая рекомендация - терять не более двух фунтов в неделю. Эти руководящие принципы, однако, подлежат обсуждению.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2014 года в Lancet Diabetes and Endocrinology , скорость потери веса не влияет на вес, восстановленный в долгосрочной перспективе. Небольшое клиническое исследование, опубликованное в журнале « Ожирение» в феврале 2016 года, подтверждает эти выводы.
Субъекты, которым была назначена строгая диета, обеспечивающая только 500 калорий в день в течение пяти недель, а затем четырехнедельный план питания, соответствующий их энергетическим потребностям, имели такие же результаты с точки зрения потери веса и восстановления веса, что и те, кто придерживался диеты на 1250 калорий.
В исследовании участвовало всего 57 участников, но он представляет интерес благодаря своему дизайну и направленности. Эти данные указывают на то, что, пытаетесь ли вы похудеть медленным, устойчивым образом или с высокой скоростью, вы можете рассчитывать на то, что вы потеряете и наберете столько же веса в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, эти исследования ничего не говорят о потенциальных рисках быстрой потери веса. Кроме того, субъекты находились под медицинским наблюдением. Одно дело следовать индивидуальной диете, разработанной профессионалами, а другое - использовать непроверенные методы, такие как очищение толстой кишки или голодание сока для похудения.
Как похудеть быстро
Некоторые люди, сидящие на диете, хотят быстрых результатов - иначе они теряют мотивацию и уходят в течение нескольких дней. Другие просто пытаются потерять несколько фунтов на свадьбу, коктейль или другие специальные мероприятия.
Хорошей новостью является то, что вы можете потерять 10 фунтов за две недели. Просто остерегайтесь связанных с этим рисков, которые варьируются от дефицита питательных веществ, метаболического повреждения и потери мышц до камней в желчном пузыре и расстройства пищеварения.
Предупреждение
Быстрая потеря веса после ограничительной диеты может замедлить обмен веществ, лишить организм питательных веществ и способствовать образованию желчных камней.
Прежде чем начать, определите ваши ежедневные потребности в калориях, если вы хотите потерять 10 фунтов. за две недели. По данным Harvard Health Publishing и других организаций, один фунт жира составляет около 3500 калорий. Это означает, что вы должны создать дефицит в 3500 калорий, будь то из-за того, что вы едите меньше, больше тренируетесь или оба, чтобы сбросить один фунт. Теперь умножьте это число на 10.
Если ваша цель - сбросить 10 фунтов за две недели, вам нужен дефицит в 35 000 калорий. Это не слишком реалистично.
Другой вариант - снизить вес воды, уменьшив потребление натрия и употребляя продукты с мочегонными свойствами. Интервальные тренировки, такие как HIIT, оставят вас в поту и улучшат ваш метаболизм, что может еще больше ускорить потерю веса.
HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, как было показано, снижает общую жировую массу, висцеральный жир и брюшной жир в метаанализе, опубликованном в журнале Sports Medicine в феврале 2018 года.
Этот метод тренировки включает короткие интенсивные тренировки, за которыми следуют короткие периоды отдыха или тренировки с низкой интенсивностью. Его можно применять для силовых тренировок, тренировок с отягощениями, кардиотренировок или всего тела. Типичная HIIT-тренировка может включать в себя отрыжку, отжимания, высокие колени, дощатую планку, альпинистов, бег и т.д.
Ешьте жир, чтобы сжечь жир
Подумайте о переходе на кетогенную диету, чтобы получить более быстрые результаты за меньшее время. Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира приводит к тому, что ваша печень вырабатывает кетоновые тела для топлива. В результате ваше тело вступает в кетоз , метаболическое состояние, в котором энергия вашего тела поступает из накопленного жира и кетонов, а не из глюкозы.
Кетогенная диета считается эффективным способом похудеть и сохранить его, пока вы можете придерживаться программы. Клинически доказано, что он подавляет аппетит, увеличивает расщепление жиров, повышает метаболическую эффективность и предотвращает образование новых жировых клеток, согласно обзору, опубликованному в феврале 2014 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения .
Помните, что кетогенные диеты очень строгие. Большинство версий ограничивают количество углеводов до 50 г в день и белка до 1, 5 г на килограмм веса тела в день. Сокращая углеводы, вы не только потеряете жир, но и потеряете вес.
Каждый грамм гликогена, формы, в которой ваше тело накапливает сахар в печени и мышцах, содержит примерно 3 грамма воды. Таким образом, вы можете стать стройнее, просто уменьшив ежедневное потребление углеводов.
Не бойтесь есть жиры - вашему организму нужны эти питательные вещества, чтобы поддерживать себя и нормально функционировать во время диеты. Заполните моно- и полиненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в орехах, семенах, тунце, лососе, авокадо и оливковом масле.
Сокращение углеводов не так сложно. Поменяйте картофель, рис, макароны и другие крахмалы на листовую зелень. Вместо кокосовой муки используйте кокосовую, миндальную или коньячную муку (трава с крахмалистым кором). Замените сладкие напитки простой водой, лимонной водой или несладким чаем. Перекусывайте продуктами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такими как грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, сыр и вареные яйца.
Вымыть лишнюю воду
Как уже упоминалось выше, определенные продукты питания и растения могут помочь вам сбросить вес воды. Например, крапива, используемая в качестве естественного мочегонного средства, веками использовалась.
По данным Американского ботанического совета, эта трава богата полифенолами, витаминами, минералами, каротиноидами и аминокислотами. Совет сообщает, что в клинических испытаниях было показано, что крапива улучшает реакцию инсулина и снижает уровень сахара в крови, помимо других преимуществ для здоровья.
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете готовить с листьями крапивы или пить чай из крапивы, чтобы смыть лишнюю воду. Помните, что природные диуретики могут нести побочные эффекты или взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Кроме того, необходимы дополнительные исследования для оценки их безопасности и эффективности. Используйте их с осторожностью и заранее проконсультируйтесь с врачом.
Лучший вариант - сократить потребление соли. Натрий удерживает воду, что приводит к задержке жидкости. Кроме того, чрезмерное потребление натрия способствует повышению артериального давления, что может увеличить риск сердечно-сосудистых событий.
