Американская академия педиатрии рекомендует силовые тренировки для детей, если используются надлежащие методы обучения. Упражнения на бицепс, трицепс и предплечье улучшают мышечную силу и объем движений рук. Упражнения не должны быть сложными, чтобы быть эффективными, поэтому выбирайте упражнения для рук в зависимости от уровня физической подготовки ребенка. Дети должны всегда находиться под присмотром при использовании тренажеров или подъема веса.
Отжимания
Отжимания можно делать на пальцах ног или на коленях, но используйте коврик под коленями на твердых поверхностях. Отжимания нацелены на мышцы рук и груди. Изменяйте положение рук, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность отжиманий. Для начала дети должны сделать один набор из 10-15 повторений. Увеличивайте наборы по мере увеличения силы.
Набивной мяч
Легкий медицинский мяч можно использовать для различных упражнений на руку. Бросайте мяч назад и вперед партнеру для полной тренировки руки. Поднимите мяч над головой, вытяните руки и поверните из стороны в сторону или подбросьте мяч в воздух, чтобы укрепить мышцы рук и плеч. Используйте медицинский шарик весом 1 или 2 фунта. Начните с одного набора от 10 до 15 повторений за упражнение.
Свободный вес
Используйте небольшой набор ручных гирь - от 1 до 3 фунтов - чтобы делать кудри бицепса, боковые подъёмы, передние поднятия, вертикальные ряды или отскоки трицепсов. Начните с одного набора из 10-15 повторений каждого упражнения. Увеличивайте количество подходов или вес по мере увеличения силы.
Группа сопротивления
Полосы сопротивления бывают разных цветов, в зависимости от уровня сопротивления. Соответствующий цвет должен быть использован при осуществлении. Делайте боковые подъемы с полосой сопротивления, стоя в середине полосы и хватаясь за концы полосы на уровне талии. Поднимите руки в стороны, затем медленно опустите их. Для сгибания бицепса встаньте на середину полосы, возьмитесь за концы полосы и согните локти, чтобы подтянуть руки к плечам. Держите локти на уровне талии. Начните с одного набора из 10-15 повторений каждого упражнения. Увеличивайте наборы по мере увеличения силы.
