Будь то «колено бегуна», артрит или синдром подвздошной кости, боль в коленной чашечке и вокруг нее может замедлить вас. Коленная чашечка, или коленная чашечка, располагается над бедром и голенью, и все три кости соединены хрящом, связками и сухожилиями, любая из которых может быть нарушена естественными причинами или чрезмерным использованием. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить причину боли в колене и правильность растяжки.
Какие мышцы растягивать
Мышцы, которые воздействуют на коленный сустав, - это четырехглавые мышцы на передней части бедра, подколенные сухожилия на задней части бедра и подвздошная кость, которая проходит вдоль внешней стороны бедра. Напряженность в икроножных мышцах также может негативно повлиять на колено. Растяжение мышц, окружающих колено, может помочь предотвратить колени.
четырехглавая мышца
После правильной разминки вытяните мышцы четырехглавой мышцы. Встаньте возле стены, положив одну руку на стену для поддержки. Перенесите вес на одну ногу. Поднимите другую ногу с земли, согнув колено. Хватай лодыжку и тяни ногу к заднему концу. Убедитесь, что колено ноги, на которой вы стоите, слегка согнуто. Направьте колено ноги, которую вы вытягиваете прямо к земле. Повторите с другой стороны.
Hamstrings
Найдите уступ, кушетку или стул высотой бедра или ниже. Стоя на одной ноге, положи другую ногу на опору. Держите колено стоячей ноги слегка согнутым. Направьте колено ноги, которую вы вытягиваете, прямо к потолку, расслабив ногу. Наклонитесь вперед, потянувшись за лодыжку и направив нос к колену. Не позволяйте колену ноги, которую вы растягиваете, сгибаться вообще. Обязательно вытяните другую ногу тоже.
Подвздошная кость
Встаньте, скрестив левую ногу перед правой. Направьте пальцы прямо вперед. Правая рука вытянута вдоль правого бедра, а пальцы направлены к земле, вытяните левую руку над головой и наклонитесь к правой стороне. Вытяните левое бедро, чтобы углубить растяжку. Если вам нужно больше потянуться, встаньте возле стены или возьмите перила и вытяните бедро еще немного дальше. Выполните все шаги на другую сторону.
Икроножные мышцы
Повернувшись лицом к стене, положите обе руки на нее и вытяните одну ногу за собой. Убедитесь, что носок вытянутой ноги направлен прямо вперед, а колено этой ноги прямое. Прислонившись весом к стене, прижмите каблук к земле. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд. Затем согните колено вытянутой ноги и удерживайте это положение еще от 30 до 45 секунд. Повторите с другой ногой.
