Хотя один или два фунта могут показаться не такими уж большими, исследователи из Национального института здравоохранения сообщают, что большинство людей никогда не теряют этот вес, и это с годами способствует ожирению. Мы попросили лучших специалистов по питанию в стране поделиться своими мудрыми словами - что делать и чего не делать, когда вы пытаетесь вернуться на здоровый путь, - и стратегиями, чтобы привести их в действие.
Хотя один или два фунта могут показаться не такими уж большими, исследователи из Национального института здравоохранения сообщают, что большинство людей никогда не теряют этот вес, и это с годами способствует ожирению. Мы попросили лучших специалистов по питанию в стране поделиться своими мудрыми словами - что делать и чего не делать, когда вы пытаетесь вернуться на здоровый путь, - и стратегиями, чтобы привести их в действие.
1. Откажись!
Как правило, я не из тех, кто «бросает это дело», но я меняю мелодию для январского перезапуска в отделе алкоголя. После празднования Нового года бросьте алкоголь до конца января (вместе с тем старайтесь не есть что-либо после 7:30 вечера).
- Митси Дулан, доктор медицинских наук, диетолог команды Чемпионата Канзас-Сити-Роялс и автор книги «Диета: как правильно сделать свой путь»
Кредит: Томорка / iStock / GettyImagesКак правило, я не из тех, кто «бросает это дело», но я меняю мелодию для январского перезапуска в отделе алкоголя. После празднования Нового года бросьте алкоголь до конца января (вместе с тем старайтесь не есть что-либо после 7:30 вечера).
- Митси Дулан, доктор медицинских наук, диетолог команды Чемпионата Канзас-Сити-Роялс и автор книги «Диета: как правильно закрепить свой путь»
2. Дайте импульсам попробовать
Было показано, что пульс, который включает бобы, горох и чечевицу, способствует потере веса без необходимости сокращать или считать калории. Простое добавление порции импульсов к вашей повседневной жизни может повысить чувство сытости, отсрочить возвращение голода и обуздать желание есть обработанные закуски… Ешьте их либо в качестве белка в растительной пище (например, суп из капусты и белой фасоли) или как крахмал в еде с животным белком (как омлет с авокадо и овощами с нутом или запеченной рыбой на шпинате и чечевице).
- Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги « Slim Down Now: похудеть на несколько фунтов с настоящей едой, очень быстро»
Кредит: wmaster890 / iStock / GettyImagesБыло показано, что пульс, который включает бобы, горох и чечевицу, способствует потере веса без необходимости сокращать или считать калории. Простое добавление порции импульсов к вашей повседневной жизни может повысить чувство сытости, отсрочить возвращение голода и обуздать желание есть обработанные закуски… Ешьте их либо в качестве белка в растительной пище (например, суп из капусты и белой фасоли) или как крахмал в еде с животным белком (как омлет с авокадо и овощами с нутом или запеченной рыбой на шпинате и чечевице).
- Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги « Slim Down Now: похудеть на несколько фунтов с настоящей едой, очень быстро»
3. Не обманывайтесь умными словами
Только потому, что вы хотите выбросить лишние праздничные килограммы, не принимайте слова «натуральный» и «органический» на упаковке. Сахар, соль и вредные для здоровья жиры могут быть натуральными и органическими, но эти слова часто притягательны для покупателей. Переверните пакет и найдите список ингредиентов. Некоторые этикетки (и даже некоторые пакеты с едой) более прозрачны, чем другие. Перейти на ингредиенты, которые вы можете узнать. В качестве примера, вы можете взглянуть на панель KIND и определить внутри орехи и сухофрукты. Этикетки с более чистыми продуктами помогут вам понять, что вы собираетесь добавить в свое тело, чтобы помочь вам сделать сбалансированный, энергичный выбор в течение дня.
- Бонни Тауб-Дикс, RDN, владелец BetterThanDieting.com и автор книги « Прочитайте, прежде чем съесть»
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImagesТолько потому, что вы хотите выбросить лишние праздничные килограммы, не принимайте слова «натуральный» и «органический» на упаковке. Сахар, соль и вредные для здоровья жиры могут быть натуральными и органическими, но эти слова часто притягательны для покупателей. Переверните пакет и найдите список ингредиентов. Некоторые этикетки (и даже некоторые пакеты с едой) более прозрачны, чем другие. Перейти на ингредиенты, которые вы можете узнать. В качестве примера, вы можете взглянуть на панель KIND и определить внутри орехи и сухофрукты. Этикетки с более чистыми продуктами помогут вам понять, что вы собираетесь добавить в свое тело, чтобы помочь вам сделать сбалансированный, энергичный выбор в течение дня.
- Бонни Тауб-Дикс, RDN, владелец BetterThanDieting.com и автор книги « Прочитайте, прежде чем съесть»
4. Получить ужин на ходу
Уменьшите свои порции и вернитесь к обычным приемам пищи. Заблаговременное планирование еды и чрезмерное употребление фруктов и овощей для закусок и во время еды - это ключевые ингредиенты для того, чтобы вернуться к обычному режиму приема пищи и контролировать чувство голода. Вы можете загрузить бесплатный 7-дневный Планировщик питания для мам по приготовлению еды или поискать в Интернете дополнительные ресурсы, чтобы начать еженедельное планирование еды.
- Лиз Вайс, MS, RDN, автор семейного продовольственного блога Meal Makeover Moms 'Kitchen и соавтор книги «Раскраска чаши смузи»
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesУменьшите свои порции и вернитесь к обычным приемам пищи. Заблаговременное планирование еды и чрезмерное употребление фруктов и овощей для закусок и во время еды - это ключевые ингредиенты для того, чтобы вернуться к обычному режиму приема пищи и контролировать чувство голода. Вы можете загрузить бесплатный 7-дневный Планировщик питания для мам по приготовлению еды или поискать в Интернете дополнительные ресурсы, чтобы начать еженедельное планирование еды.
- Лиз Вайс, MS, RDN, автор семейного продовольственного блога Meal Makeover Moms 'Kitchen и соавтор книги «Раскраска чаши смузи»
5. Не пропускайте еду
Это заставляет вас переедать, когда вы, наконец, садитесь за еду, потому что вы будете голодны и вам будет труднее принять рациональное решение о том, что вы будете есть… Вместо этого начинайте крепко с клетчатки и с питательными веществами. овсянка и фрукты с яйцом вкрутую на завтрак. Выбирайте овсяную крупу или цельный овес и разноцветные ягоды, чтобы по-настоящему упаковывать антиоксиданты и клетчатку, и попробуйте яйца Eggland's Best, чтобы получить в два раза больше омега и в четыре раза больше витамина D.
На закуску попробуйте богатый белком и кальцием греческий йогурт и кусочек ярко окрашенных фруктов. На обед и ужин попробуйте морепродукты или куриную грудку на гриле (для белка) с небольшой порцией коричневого риса или киноа и зеленых, красных и / или оранжевых овощей (для клетчатки и дополнительных витаминов и минералов).
- Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CFT, совладелец NutritionTwins.com и автор « The Nutrition Twins Veggie Cure»
Кредит: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesЭто заставляет вас переедать, когда вы, наконец, садитесь за еду, потому что вы будете голодны и вам будет труднее принять рациональное решение о том, что вы будете есть… Вместо этого начинайте крепко с клетчатки и с питательными веществами. овсянка и фрукты с яйцом вкрутую на завтрак. Выбирайте овсяную крупу или цельный овес и разноцветные ягоды, чтобы по-настоящему упаковывать антиоксиданты и клетчатку, и попробуйте яйца Eggland's Best, чтобы получить в два раза больше омега и в четыре раза больше витамина D.
На закуску попробуйте богатый белком и кальцием греческий йогурт и кусочек ярко окрашенных фруктов. На обед и ужин попробуйте морепродукты или куриную грудку на гриле (для белка) с небольшой порцией коричневого риса или киноа и зеленых, красных и / или оранжевых овощей (для клетчатки и дополнительных витаминов и минералов).
- Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CFT, совладелец NutritionTwins.com и автор « The Nutrition Twins Veggie Cure»
6. Практикуйтесь, говоря «Нет, спасибо»
Это важный жизненный навык, чтобы быть в состоянии любезно сказать «нет». Избавьтесь от чувства вины за то, что отказались от того, что вам предложили, и отстаивайте свое здоровье. Дайте им широкую улыбку и приятно, но твердо произнесите: «О, нет, спасибо, я наполнился». Тогда смени тему. Вы можете спросить об их планах на отпуск или узнать об их семье. Конечно, выбирайте свои сражения. Во что бы то ни стало, наслаждайтесь разумными порциями своих любимых, но все остальное должно быть необязательным.
- Мэгги Мун, MS, RDN, автор рабочей книги по элиминационной диете
Кредит: Adobe Stock / LoloStockЭто важный жизненный навык, чтобы быть в состоянии любезно сказать «нет». Избавьтесь от чувства вины за то, что отказались от того, что вам предложили, и отстаивайте свое здоровье. Дайте им широкую улыбку и приятно, но твердо произнесите: «О, нет, спасибо, я наполнился». Тогда смени тему. Вы можете спросить об их планах на отпуск или узнать об их семье. Конечно, выбирайте свои сражения. Во что бы то ни стало, наслаждайтесь разумными порциями своих любимых, но все остальное должно быть необязательным.
- Мэгги Мун, MS, RDN, автор рабочей книги по элиминационной диете
7. Не делайте ничего радикального
Вы потеряете воду, мышцы и немного жира и в конечном итоге будете голодны до еды. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть питательную пищу (с настоящими, полезными, а не легкими закусками), получать больше физической активности ежедневно (например, сгребать листья, мыть пол, ходить к автобусной остановке) и регулярно заниматься спортом. Это устойчивый подход, который работает. Когда вы едите твердую пищу, у вас также меньше шансов перекусить барахлом.
- Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, специалист по спортивному питанию, Atlanta Hawks и соредактор NSCA, Руководство по спорту и спортивному питанию
Предоставлено: Adobe Stock / thayra83.Вы потеряете воду, мышцы и немного жира и в конечном итоге будете голодны до еды. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть питательную пищу (с настоящими, полезными, а не легкими закусками), получать больше физической активности ежедневно (например, сгребать листья, мыть пол, ходить к автобусной остановке) и регулярно заниматься спортом. Это устойчивый подход, который работает. Когда вы едите твердую пищу, у вас также меньше шансов перекусить барахлом.
- Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, специалист по спортивному питанию, Atlanta Hawks и соредактор NSCA, Руководство по спорту и спортивному питанию
8. Сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть
Не настраивайте себя на неудачу после праздников, сосредотачиваясь на всех продуктах, которых следует избегать. Лишение приводит к ощущению дефицита, который стимулирует тягу к определенной еде. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые вы должны есть. Постарайтесь покрыть половину своей тарелки овощами при каждом приеме пищи. Делая это, вы наполняете себя клетчаткой и имеете меньше места на тарелке (и в желудке) для высококалорийной пищи. Это простое изменение поможет продвинуть здоровую потерю веса после отпуска, не оставляя вас чувствовать себя голодным или обделенным.
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, автор « Жировой диеты для чайников»
Кредит: Adobe Stock / ЭстрадаантонНе настраивайте себя на неудачу после праздников, сосредотачиваясь на всех продуктах, которых следует избегать. Лишение приводит к ощущению дефицита, который стимулирует тягу к определенной еде. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые вы должны есть. Постарайтесь покрыть половину своей тарелки овощами при каждом приеме пищи. Делая это, вы наполняете себя клетчаткой и имеете меньше места на тарелке (и в желудке) для высококалорийных продуктов. Это простое изменение поможет продвинуть здоровую потерю веса после отпуска, не оставляя вас чувствовать себя голодным или обделенным.
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, автор « Жировой диеты для чайников»
9. Гидрат, Гидрат, Гидрат
В более прохладную погоду многие люди забывают об увлажнении и могут принять жажду за голод и съесть больше, чем нужно их телу. Пейте воду и ешьте свежие фрукты, овощи и овсянку. Все они богаты содержанием воды, они могут держать вас гидратированными (особенно это полезно для защиты вашей кожи от сухости зимой), а волокна в продуктах и вареных зернах также могут заполнить вас.
Кроме того, есть доказательства того, что питьевая вода перед едой может даже помочь вам сократить потребление калорий. Пейте воду в течение дня (особенно чашку или две перед каждым приемом пищи или во время тренировки), заправляйте овсянку любимыми ягодами (свежими или замороженными без добавления сахара или жира) и добавляйте немного красочных продуктов при каждом приеме пищи.
- Элиза Зид, MS, RDN, CDN, автор книги « Младший на следующей неделе»
Кредит: Adobe Stock / БернардбодоВ более прохладную погоду многие люди забывают об увлажнении и могут принять жажду за голод и съесть больше, чем нужно их телу. Пейте воду и ешьте свежие фрукты, овощи и овсянку. Все они богаты содержанием воды, они могут держать вас гидратированными (особенно это полезно для защиты вашей кожи от сухости зимой), а волокна в продуктах и вареных зернах также могут заполнить вас.
Кроме того, есть доказательства того, что питьевая вода перед едой может даже помочь вам сократить потребление калорий. Пейте воду в течение дня (особенно чашку или две перед каждым приемом пищи или во время тренировки), заправляйте овсянку любимыми ягодами (свежими или замороженными без добавления сахара или жира) и добавляйте немного красочных продуктов при каждом приеме пищи.
- Элиза Зид, MS, RDN, CDN, автор книги « Младший на следующей неделе»
10. Найти правильный баланс
Когда вы расточаете, также уравновешивайте это, туго натягивая поводья. Например, если я вышел на декадентский ужин, на следующий день я действительно стараюсь убедиться, что моя еда более здорова, а мои порции контролируются. Планируется ли праздничный обед? Йога является обязательным утром. Я действительно стараюсь избегать отношения «все или ничего».
- Кери Ганс, RDN, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet
Кредит: Adobe Stock / Джейкоб ЛундКогда вы расточаете, также уравновешивайте это, туго натягивая поводья. Например, если я вышел на декадентский ужин, на следующий день я действительно стараюсь убедиться, что моя еда более здорова, а мои порции контролируются. Планируется ли праздничный обед? Йога является обязательным утром. Я действительно стараюсь избегать отношения «все или ничего».
- Кери Ганс, RDN, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet
11. Добавьте капельку лимонного сока
Включение лимонного сока и даже кожуры в напитки и блюда обеспечивает восхитительный аромат и витаминную, не содержащую калорий альтернативу соленым и жирным приправам и соусам. Вы получите витамин С и даже немного кальция и иммуностимулятор.
Просто приготовьте на пару spritz приготовленные на пару овощи, салаты, рыбу (свежую или консервированную) и птицу с лимонным соком, или добавьте цедру лимона с небольшим количеством перца и спритца из оливкового масла, а не добавляйте более калорийную заправку и соусы. Добавьте лимонную цедру или ее сок в воду, и вы получите восхитительный аромат, который побуждает вас пить больше и оставаться увлажненным.
- Лисси Лакатос, RDN, CFT, совладелец NutritionTwins.com и автор книги The Nutrition Twins Veggie Cure
Кредит: Adobe Stock / Джошуа РезникВключение лимонного сока и даже кожуры в напитки и блюда обеспечивает восхитительный аромат и витаминную, не содержащую калорий альтернативу соленым и жирным приправам и соусам. Вы получите витамин С и даже немного кальция и иммуностимулятор.
Просто приготовьте на пару spritz приготовленные на пару овощи, салаты, рыбу (свежую или консервированную) и птицу с лимонным соком, или добавьте цедру лимона с небольшим количеством перца и спритца из оливкового масла, а не добавляйте более калорийную заправку и соусы. Добавьте лимонную цедру или ее сок в воду, и вы получите восхитительный аромат, который побуждает вас пить больше и оставаться увлажненным.
- Лисси Лакатос, RDN, CFT, совладелец NutritionTwins.com и автор книги The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Составьте карту
План определит рамки для того, чтобы вы вернулись к своим целям в области питания. Рассмотрите свою неделю вперед и определите, что вы будете есть для еды и закусок каждый день. Затем составьте список покупок и купите все необходимое, чтобы ваш план осуществился.
- Молли Морган, RD, CDN, CSSD и автор книги « Пей свой путь к здоровью»
Кредит: Adobe Stock / СегенвиталыПлан определит рамки для того, чтобы вы вернулись к своим целям в области питания. Рассмотрите свою неделю вперед и определите, что вы будете есть для еды и закусок каждый день. Затем составьте список покупок и купите все необходимое, чтобы ваш план осуществился.
- Молли Морган, RD, CDN, CSSD и автор книги « Пей свой путь к здоровью»
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь сбивались с привычки здорового питания? Какое самое трудное время года для вас, чтобы остаться на трассе? Что вы делаете, чтобы вернуться к своим обычным здоровым привычкам? Вы когда-нибудь пробовали любую из этих тактик? Что еще вы бы добавили в список? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
Кредит: Adobe Stock / JolopesВы когда-нибудь сбивались с привычки здорового питания? Какое самое трудное время года для вас, чтобы остаться на трассе? Что вы делаете, чтобы вернуться к своим обычным здоровым привычкам? Вы когда-нибудь пробовали любую из этих тактик? Что еще вы бы добавили в список? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
