Сколько времени нужно, чтобы тонизировать ноги? Это распространенный вопрос среди тех, кто стремится избавиться от жира на бедрах. Если вы хотите сжигать жир бедра, начните с базового понимания баланса калорий и потери жира и будьте готовы установить разумные ожидания.
Чаевые
Вопрос о том, сколько времени нужно, чтобы тонизировать ноги, сводится к расходу калорий, диете и физическим упражнениям. Старайтесь терять 1-2 фунта в неделю, чтобы избавиться от жира на бедрах и в других местах.
Понять баланс калорий
Когда дело доходит до потери жира, калории король. По данным клиники Майо, люди, которые хотят потерять 1 фунт жира, должны достичь дефицита калорий в 3500 калорий.
На самом деле, чем больше калорий сгорает за день, неделю или месяц, тем быстрее потребуется тонус для ваших ног - и всего вашего тела тоже. Хотя может показаться заманчивым попытаться избавиться от жира только на бедрах, это не обязательно вариант. На самом деле, Американский совет по упражнениям сообщает, что точечное сокращение - при котором участники сосредоточены на одной конкретной части тела в попытке удалить жир только в этом месте - довольно сложно, если не невозможно.
Вместо этого во время физических упражнений большинство людей теряют общее количество жира по всему телу. Например, те, кто достигнет дефицита в 3500 калорий в неделю, не обязательно увидят потерю веса на своих бедрах, а скорее всего по всему телу. Чем активнее упражнение, тем больше вероятность сжигания калорий и полной потери жира.
Добавить тренировку сопротивления
Хотя резка жира непосредственно с бедер может быть невозможной, вы все равно можете улучшить внешний вид этой части тела с помощью силовых тренировок. Тренировки с отягощениями формируют мышечную массу, обеспечивают более упругий и упругий вид для целевых групп мышц и могут способствовать еще более быстрой потере жира. По мере увеличения мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями вы будете сжигать больше калорий как во время тренировки, так и в состоянии покоя.
Тренировки с отягощениями наряду с интервальными тренировками высокой интенсивности, которые чередуют короткие интенсивные упражнения с периодами отдыха, также способствуют так называемому эффекту после ожога. По мере того, как организм восстанавливается после интенсивных тренировок, он продолжает сжигать калории, явление, известное как избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC).
Те, кто хочет сосредоточиться на своих бедрах, должны рассмотреть выпады, которые нацелены на несколько мышц в ногах. Для выпадов делайте большие, преувеличенные шаги, опуская заднее колено к полу с каждым продвижением вперед. Стремитесь к двум-трем упражнениям из 10-12 повторений этого упражнения для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы и повышении мышечного тонуса. В тренажерном зале использование тренажеров для отведения бедра и отведения тазобедренного сустава, в дополнение к выпадам, может помочь сформировать бедра.
Установите разумные ожидания
Установление разумных ожиданий относительно того, сколько времени нужно, чтобы настроить ноги, имеет решающее значение для тех, кто надеется увидеть быстрые результаты. Когда речь идет о потере жира, чем больше дефицит калорий, тем быстрее жир начнет таять, что приводит к оптимальным долгосрочным результатам.
Медицина Джона Хопкинса рекомендует большинству спортсменов стремиться к потере жира от 1 до 2 фунтов в неделю. Этот показатель потери жира является устойчивым и поможет вам избежать подталкивания вашего тела в «режим голодания», когда из-за серьезного ограничения калорий ваше тело пытается экономить калории, а не сжигать их.
Качество ваших калорий тоже имеет значение. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты с ограниченным количеством жиров в вашем рационе. Часто Центры по контролю и профилактике заболеваний могут помочь вам сократить количество потребляемых калорий при замене высококалорийных низкокалорийных продуктов на богатые питательными веществами. Благодаря сочетанию здорового питания и регулярных физических упражнений, вы будете на пути к тонизированию бедер и ведению здорового образа жизни.
